正位瑜伽体式序列编排（你一定要正位的四组瑜伽体式）

“正位”是近年来瑜伽的一大进步，“正位”一词由艾扬格大师提出。

“正位”指的是骨骼、肌肉、韧带、血管、神经、内脏、淋巴、皮肤、等等器官都保持在正确的位置上。

你的每个瑜伽体式都摆在正确位置了吗？下面跟随我“正位”几个体式吧！

【1、半脚尖式】

错误点：

正位：

（1）整个体式需要脚尖的支撑，一定要控制好身体的平衡，再进行每一步的动作。

（2）在双腿下蹲打开时，脚跟应相对而立，尽量分开双膝，减轻脚尖和脚跟受到的压力。

（3）整个体式练习中，都应保持脊柱向上延伸的状态，身体不要前倾。

功效：

（1）增强大腿肌肉的力量。

（2）能锻炼脚尖和脚踝的柔韧性。

（3）提高身体的控制能力和平衡能力。

【2、扭转船式】

错误点：

正位：

这个体式强调腹外斜肌的训练。

（1）当我们身体往右扭转时，左侧的腹外斜肌施力，所以你会感觉到此部位特别酸，这是正常的现象(如果没有这种感觉，就表示动作做错了)。

（2）长时间练习此动作，腰部两侧赘肉慢慢会变成紧实的肌肉，不再囤积过多的脂肪。驱干和大腿便必须呈“V”形。

（3）挺胸收腹时力量才会集中在核心肌群，也才能产生最大效果，所以一定要避免弯腰驼背。

（4）做动作时，脸部一定要持续保持微笑，并提醒自己维持轻松的心情，这样才能让身心达到最佳状态。

（5）本动作，目的是锻炼腹部核心肌群，如果弯腰驼背，姿势变成U字形（如下图）的话，力量会转移到腰椎，不仅锻炼不到核心肌群，还会使腰椎承受过多压力，导致腰椎受伤。

功效：

（1）紧实腰线，脂肪不堆积。

（2）拥有蛇肩、蜂腰、桃臀的不传秘笈。

【3、卧英雄式】

错误点：

正位：

（1）这个体式要求膝盖两侧的肌肉韧带具有很强的柔韧性。

（2） 脚背容易酸疼难忍，初期练习可以在臀部下方放一块瑜伽砖，以缓解这种疼痛。

（3）膝盖、大腿内侧应相贴实。

（4）手心和手臂在臀部正后方用力压实垫子，减轻腰椎的压力。

（5）腹部内收减轻脊柱的压迫感。

功效：

（1）伸展腹部、骨盆、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝。

（2）强健足弓。

（3）放松疲惫的腿，保持10~15分钟，因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。

（4）提高消化能力。

（5）帮助缓解痛经的症状。

【4、上角式】

错误点：

正位：

（1）作为阴瑜伽体式之一，特别强调身体伸展性。

（2）由于双腿柔韧性不足，容易导致弓背塌腰，无法更好的延展后背和脊柱。

（3）脖颈前倾，肩颈无法更好伸展。

（4）尽量伸展双腿，如果双手我不到脚心脚背，可以握住脚踝处。

（5）臀部一定牢牢坐实地面，防止身体摇摆不定。

功效：

（1）减去腿部多余脂肪，美化腿部线条。

（2）提高专注性和耐力。

（3）强化手臂力量。

（4）减去臀部多余赘肉，塑臀。

（5）刺激肠胃，促进消化功能。

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最后，让我们再来回顾一下今天需要正位的四个瑜伽体式，第一个是半脚尖式，第二个是扭转船式，第三个是卧英雄式，第四个是上角式，各位伽人们，为了我们身体的肌肉、骨骼、关节、脏腑的健康，请时时牢记艾扬格大师的教导，正位是瑜伽练习的第一位。

记得点一个❤小蓝手❤~\(≧▽≦)/~

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