饮食小知识你知道吗（吃吃喝喝的人生）

一到过年胖三斤，回到工作，各种压力又导致过劳肥，最终，血压和血糖齐飞，体重和肥肉平分秋色。

一餐一饭本是人生日常，但这件日常却越来越让人看不透。

网络上充斥着各种关于饮食的谣言，“吃柿子不能喝牛奶，食物相克”“低脂低糖，0添加”“吃胶原蛋白肽，让你皮肤宛如新生”“全麦面包，让你更健康”……

然而，事实却可能跟“常识”相悖，跟商家的宣传截然不同。

特别是在读过《饮食术2》后，我越发知道，想要吃得健康，首先应该更新我们的认知。

而要了解真正科学的饮食知识，就要跟随真正专业的人，去伪存真，破除谣言和伪科学。

《饮食术2》的作者——牧田善二，就是一位资深的糖尿病科医生，也是一位一线研究人员。

在糖尿病研究方面，他率先研发出提取AGE的方法，并在《柳叶刀》《新英格兰医学杂志》《科学》等顶级医学杂志发表相关论文。而从医十几年，开设糖尿病专科医院，接诊人数超过20万，有丰富的临床经验。

所以，这一本《饮食术2》是作者多年研究和医学实践的结晶，可以帮我们看穿饮食方面的谣言，了解三大营养素、各种食物的食用建议，以及控糖、体检方面的指导。

篇幅有限，这篇文章只就《饮食术2》在主要观点简单谈三个方面，颠覆你的认知，重塑你的饮食观。

01.吃符合我们基因的食物

人类之所以成为这颗蓝色星球的“霸主”，是因为学会了使用工具，能够主动改造世界。

然而，从茹毛饮血到农耕文明，再到工业文明，以至于现在的信息时代，饮食方面的进化却没有尽如人意。食物大大丰富，烹饪方法多种多样，但我们却吃出了越来越多的毛病，以至于脑卒中、糖尿病、心肌梗死等病因成为人类的主要威胁。

美国生物学家丹尼尔·利伯曼就提出“进化性失配”理论，也就是说：我们在向着好的方向努力改善，却得到了不好的结果。

当吃吃喝喝不只是为了饱腹，当吃可以带来愉悦和享受的时候，吃也变成了极大的困扰，更带来了退化。

佛朗西斯·波廷杰博士就用猫做过一个实验，证实了饮食改变带来的退化。

波廷杰博士的实验分为两个部分，分别是“关于肉的研究”和“关于牛奶的研究”。

具体实验设计不再详述，实验结果显示，只吃生肉和生乳的猫更健康，不仅骨骼健康，牙齿整齐，毛色光泽，繁殖力强，而且性格温顺易于饲养。

与之对比，喂食熟肉和杀菌牛奶的猫出现了各种问题，骨骼一代比一代脆弱，视力、心脏、甲状腺等疾病越来越多。它们的性格也有很大改变，还出现了精神疾病。

而这些猫繁殖到第3代的时候，出现了很多过敏和皮肤病，发病率高达90%。在第3代的猫中，公猫还出现了无精症，生育问题层出。

实验证明，工业食品不是猫的理想食物。那人类呢？

人类种植作物的历史不过1万年，食用精加工米面和各种工业食品的历史不过几十年，在此之前，我们祖先食物里的糖类其实很少。

而现在很多土著居民，比如传统的因纽特人，吃下大量的鱼、鱼籽和海豹油，体格强健；比如非洲马赛族人，主要吃动物肉、血液和奶，却很少有蛀牙和错位咬合等牙齿问题。

一系列事实证明，我们现在的饮食习惯，跟我们的基因密码相悖；我们健康方面的很多问题，是吃了不符合基因食物的缘故。

那哪些是符合人类基因的食物呢？我们可以从三大营养素说起。

02.关于三大营养素的自然饮食法

吃食物是为了吸收营养，根据营养学的分类，可以把食物的养分分为6大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

蛋白质、脂类和碳水化合物，因为身体需求量大，又被称为“宏量营养素”。

所以，想要了解哪些食物符合我们的基因，我们需要了解这些营养素，特别是宏量营养素。

关于三大营养素的饮食建议，作者牧田善二在《饮食术2》中总结：蛋白质不增不减，脂质再多摄取一些，减少碳水化合物的摄入

我们都知道，蛋白质很重要，是合成人体肌肉、胶原蛋白的成分。

我们常见的高蛋白食物有肉类、牛奶、鸡蛋、豆类等，富含多种优质氨基酸，价格适宜，是我们补充蛋白质的优质来源。

很多民间传说的价格昂贵的补品，比如鲍鱼、鱼翅、海参，反而并不如传闻的优秀。

从营养成分分析来看，他们的蛋白质含量还不如黄花鱼和瘦猪肉高，鲍鱼每100克含蛋白质12.6克，海参为16.5克，而大黄花鱼则为17.7克，猪后退肉可以达到21g。

根据2010-2012年中国居民营养与健康状况调查结果表明，我国居民平均每天食用动物性食物的量为137.7克，以畜肉为主，达75克，占动物性食物总量的54.5%，而且动物性食物的摄入量每年都在增加。

以绝大多数居民的饮食状况来看，我们并不需要补充过多的蛋白质。

而过度补充蛋白质的隐患，就是增加很多慢性肾病患者和慢性肾病的隐形患者。因为，你吃进去的多余氨基酸，都要通过肾脏排出，也就加重了肾脏的负担。

所以，蛋白质不增不减就可以。

与之相反，被现代人视为危险物品的脂质可能危害性并没有那么大。

事实上，脂肪也是人类必须的营养素之一，它可以提供能量，也是合成人体激素和细胞壁的必要成分。

并且，脂肪的吸收率很低，吃进去的脂肪，很多都随着粪便排泄出来。

上面提到，我国居民喜欢吃肉，特别喜欢吃猪牛羊肉。家畜的肉富含脂肪、胆固醇。

在过去，我们认为饱和脂肪酸和胆固醇摄入过多会导致心脑血管疾病。

但现在很多实验研究发现，动物性脂肪的摄入，反而会降低血压。

筑波大学开展了一项实验，实验对象是没有患过循环系统疾病和癌症的健康人群，数量8.2万人，时间跨度11年，跟踪研究饮食偏好和循环系统疾病发病之间的关系。

结果是颠覆性的，那些摄入更多脂肪更少碳水化合物的人群，患上脑卒中和心肌梗死的数量更少，患病最多的一组，是吃肉最少，但摄入碳水化合物最多的一组。

而过去认为会导致心肌梗死的胆固醇和让血液变黏稠的甘油三酯，现在对它们也有了新的认识。

摄入的胆固醇对体内胆固醇值上升的影响有限，胆固醇主要是由肝脏合成的。而且胆固醇并不是坏东西，被氧化和糖化的胆固醇才是有害的。

同时，科学家也发现人体内甘油三酯地升高，不是因为脂类地摄入，而是吃太多糖类的结果。

作者在文中专门解释，这里的糖不只是精制糖类，也包括碳水化合物。

无论中国还是日本，都是农耕文明，以谷类为主食。

然而，这样的结果就导致我们吃了太多的糖类，糖类的代谢时间是三大营养素中最短的，只需要2-3小时，而蛋白质是4-5h，脂质则需要7-8h。

吃进身体的糖很快被吸收，体内过多的糖由胰岛素来进行转化，一部分转化成糖原，进入肝脏和肌肉，剩下的多余葡萄糖则转变为甘油三酯，储存在脂肪细胞中。

所以，很多人坚持低脂饮食多年，依然无法成功减肥，就是因为他们吃的肉和脂肪越少，就会摄入更多的碳水化合物。过多碳水地摄入，才是导致肥胖、血液黏稠和各种循环系统疾病的元凶。

再回顾一下作者总结的三大营养素的摄取原则：蛋白质不增不减，脂质再多摄取一些，减少碳水化合物的摄入。

所以，我们也可以这么说，符合我们基因的食物是我们祖先更喜欢的天然食物，更多的脂肪和更少的糖。

控糖，才是实现健康体魄的秘诀！

03.控糖！控糖！控糖！实现健康体魄的秘诀

我们重新认识了三大营养素的作用，也意识到，控糖应该成为当代人首要的任务。

2012年，哈佛大学的科研团队在《英国医学杂志》发表的数据表明：“吃白米饭会增加患2型糖尿病的风险。”

并且，跟欧洲人比起来，亚洲人吃更多白米饭比欧洲人患病风险更大，有研究显示，亚洲人吃更多白米饭的患病比例是1.55倍，欧洲人是1.12倍。

中国农耕历史悠久，喜欢吃精制米面，在食物极大丰富的今天，在饮食文化盛行的当下，我国有超过1亿的糖尿病患者。

社区老年人体检，50岁以上的老年人，大多数都患有糖尿病。更惊人的的是，现代饮食可能造就了更大数量的潜在糖尿病患者。

判断自己是不是潜在糖尿病患者的方法，就是测量餐后血糖。如果平时体检测量餐前血糖正常，在家或者社区，测量一下餐后两小时的血糖值，如果超过11.1mmol/L，你就已经加入到“糖尿病预备军”行列。

所以，对于现代人来说，控糖是必要的，也是实现健康体魄的秘诀。

那么，该如何控糖？

作者在《饮食术2》中针对不同人群提供了不同的方案。

（1）偏胖的人每天糖类（这里的糖类包含碳水化合物）摄入量控制在100克以下，50岁以上的人群最好控制在60克以下，建议晚上不吃高碳水食物。

这里的偏胖人士是指BMI值超过25的人，如果年龄50岁以上，BMI值超过30的人群属于偏胖的范畴。

（2）糖尿病患者和“糖尿病预备军”要严格控糖，各种糖分和碳水高食物都要少吃，晚上最好完全不吃碳水食物，以达到控制血糖值的目的。

（3）对于身材匀称、身体健康但追求生活质量的人，也要控制饮食，将主食换为全谷物食物，提高饮食的品质，吃橄榄油、富含不饱和脂肪酸的海鱼和有机蔬菜等。

书中还提出很多控糖的饮食建议，比如拒绝垃圾食品炸薯条，细嚼慢咽，避免长期压力和紧张。

吃意面可以放凉一点再吃，因为温度降低可以增加食物中抗性淀粉含量，让吸收速度变慢，减缓血糖上升速度。

大家可以阅读书籍，了解更全面的控糖方法。

当然，任何食物无论多美味，都是过犹不及。所以，即使作者提倡可以吃更多一点脂肪，也需要根据自己的实际情况。

如果你平时饮食过于油腻，如果你已经有心脑血管疾病，更不能放任自己吃太多高脂肪和高胆固醇的食物，适量摄入脂肪才是最佳选择。

每一本书都不是完美的，每一种饮食方案也不可能照顾到所有人群，我们更应该遵守健康饮食的理念，让一餐一饭成为健康的基石，助力健康长寿，迎接百岁人生的时代。

· END ·

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