练习肩膀侧平举（基础练肩动作打造巨石肩膀）

如果你想发展成V字形身材，那么肩部运动是绝对不能忽视的。

如果你把大把的时间花在你的胸肌、肱二头肌和腹肌上但是他们却悬挂在一个狭窄的肩膀上，想象一下这种身材……

而通过使你的肩膀看起来更宽，你的腰部和臀部看起来会更苗条。

今天我们就来聊聊练肩最常用到和最为基础和简单的动作——侧向肩平举，简单来说你只需要将重量从你身体的两侧举起和肩平行，然后再放下它们。

侧向肩平举的主动肌是肩部外侧的三角肌中束，对于想建造出巨石一样肩膀的人来说，训练它是最直接的。

而训练中一些细节的误差会降低侧三角肌的训练效率。如果想要更大限度刺激三角肌中束，请继续往下看。

以站姿哑铃侧平举为例：

开始：自然站立，保持背部挺直支撑你的核心，双手各握哑铃，肘部稍微弯曲，手掌朝向大腿，吸气向上运动：

保持肘部相同角度弯曲，呼气，通过大臂向身体两侧举起，直到重量与肩平行，手掌朝向地面向下运动，吸气，慢慢将重量降低到起始位置。

重复完成建议的次数。需要注意的5个细节

１．手腕伸直并低于肘部

错误做法：在做向上运动时，如果手腕高于肘部，前三角肌将成为主要的作用肌，这就降低了针对侧三角肌的训练效益。

正确做法：从你的肘部开始做向上运动，使肘部成为你手臂的最高部分。

２．重量抬高应该与肩平行

错误做法：向上抬起太高，这会对你的肩部造成伤害。

正确做法：刚开始可以对着镜子审视动作，大臂抬高至与肩膀平行的高度，同时与地面也是平行的。

３．重量不要过大

错误做法：当你在做侧向肩平举时，斜方肌作为协作肌负责抬高你的肩部。

如果你向上时感觉到肩部被抬高，那可能是因为你使用了过大的重量而导致斜方肌过多接管运动。

正确做法：降低你的重量，并一直保持沉肩与稳定肩胛骨，这样做即使是轻重量也会让你在最后几次反复感觉到充血。

４．顶峰停留，放慢速度，保持张力

错误做法：在最顶处直接就自由落体，在最低位置又放松，这种做法会失去肌肉持续的张力降低增肌的效益。

正确做法：在做到最高点时停顿1秒，并在做向下运动时控制向下速度略微慢于向上，在接近还原位置时重复向上，直至完成全部次数。

５．稳定躯干

错误做法：身体的前后摆动会造成过多肌群的代偿，降低侧肩训练的效益。而当向上时身体的过度后仰更会造成对腰背脊椎的损伤。

正确做法：始终稳定整个躯干的正直。

如果做到最后几次反复无法举起时可以适度向前倾斜以借助其他肌群的代偿做提拉，或是弯曲你的肘部，重量越接近你的身体，就越容易举起重量。

但是切记在向上时不能后仰身体，这会造成腰背的损伤。