腘绳肌的正确拉伸方法（这是拉伸腘绳肌）

瑜伽里面几乎前屈类的体式都可以加强大腿后侧腘绳肌的柔韧性。但是就我个人的实践而言，始终认为拉伸腘绳肌最好的方法就是伸展带辅助的仰卧手抓大脚趾，没有之一。

原因很简单，仰卧手抓大脚趾，因为是仰卧在垫子上，骨盆和脊椎有支撑，骨盆容易稳定且端平，腰椎不会发生代偿。用前屈体式拉伸腘绳肌最容易出问题的翘臀塌腰或骨盆后倾这几大问题都不会出现。把所有关注点放在大腿后侧就可以了。

今天在《瑜伽运动解剖书》中看到同样的观点。虽然以前也给大家专门分享过这个体式的细节，但是书中说得更有针对性也更专业，所以再和大家详细地说说。

伸展带辅助的仰卧手抓大脚趾：下图

练习方法：

• 仰卧在垫子上，头，脚，髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，
• 卷一下尾骨，让骨盆端正，腰曲自然，脚掌回勾。
• 弯曲右膝盖，伸展带套在右脚脚后跟上，双手抓住伸展带
• 晃动一下骨盆，让右侧坐骨压向地面
• 伸直右腿，脚掌回勾。
• 吸气，伸展腿后侧，脚后跟向远处蹬送
• 呼气，从大腿根部把大腿前侧向后侧推，借着这个的力，让脚掌向头的方向移动。
• 保持10秒左右，
• 再一次吸气脚后跟延展，呼气从大腿前侧向后推。
• 配合呼吸完成3~5组换角反侧练习。

几个注意点：

1、上方腿伸直以后，同侧坐骨很容易抬起来，需要调整一下，让双坐骨均匀压地，保持骨盆端平。我自己习惯的动作是左右晃动几下，也有人是伸直膝盖再弯曲，重复几次，让坐骨向下压。找到你自己喜欢的方法，最终目的让骨盆端平就可以。

2、吸气伸展腿后侧的时候，脚后跟向远处蹬的同时，要控制同侧臀部坐骨向下压，不要让臀部跟着向上跑。

3、呼气加强前屈的时候，折叠的点依然在大腿根部。如果在膝盖的位置容易让膝盖超伸，在脚掌的位置又容易让臀部抬起来。

虽然是躺下来是让大腿主动向骨盆靠近，但依然是前屈，折叠的点就依然在髋关节腹股沟的位置。

4、臀部和腰椎都不要离开地面。

再提供几个变体和辅助练习方法。

1、柔韧性特别差，上方腿伸直到90度都非常的困难的人，采用可以采用“下方腿弯曲膝盖脚掌踩地”的版本来完成。下图

对柔韧性好的人来说可能不相信躺下来一条腿没办法向上伸到90度，不但有还有很多，我见过躺下来一条腿伸直，另一条腿上抬不足60度的人。

2、再加一根伸展，套在上方腿大腿根部和下方腿脚后跟上。这个方法我们以前也介绍过，多一组对抗的力。让上方腿大腿前侧更好地向后推，同时也有利于上方腿骨盆向下压，维持整个骨盆的正位。

3、下方腿脚后跟下面垫高。

是为了让下方腿大腿后侧有更多的空间。在这个动作中，不仅上方腿大腿前侧要向后推。下方大腿前侧也是向下沉的。这就要求你下方腿也要激活，否则很容易让膝盖掉下去，变成超伸。

想加强腿后侧腘绳肌柔韧性的，不妨试一试这个体式。

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