减脂餐食谱一日三餐分享（国庆减脂饮食指南）

放假啦，先祝祖国麻麻生日快乐，希望祖国越来越繁荣昌盛！

庆生之余，假期也不能闲着，七天的时间好好利用起来，对减脂也很有帮助！露露准备了一个7天的减脂饮食计划，宅家不出行（看高速拥堵~）的朋友可以试试呢。出行准备“放纵”的朋友们收假后也可利用这份7日食谱，帮助恢复节前体重噢。

老规矩，先Mark一下饮食和烹饪原则：

食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果最好都要有。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果，少许主食。

烹饪方法要少油、少盐、少糖

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

记住我们此次饮食计划的一般准则是：食用肉，鱼，蛋，蔬菜，水果，坚果，种子等食物；不要吃糖，反式脂肪以及高度加工的食品。

了解原则之后，现在跟着露露一起了解这个减脂饮食计划吧，坚持一周，一定会瘦噢！若能搭配运动效果则更佳，不搭配也会瘦，因为健身减肥从来都是“7分吃，三分练”嘛。

早餐

华夫饼 蔬菜沙拉

华夫饼可以提前一天做好。100克低筋粉加入20克鸡蛋，牛奶50克，酵母1.5克，一起搅拌混合到松弛有弹力，放入冰箱保鲜一晚，次日用华夫饼机器烤熟。

华夫饼配上蔬菜沙拉（苦菊，玉米粒，蓝莓，番茄），这种搭配给身体补充营养的同时唤起一天活力。

中餐

番茄荷兰豆炒鸡胸肉 玉米

鸡胸肉放点料酒和黑胡椒先腌制一会儿，荷兰豆煮约三分钟，捞出过凉水备用。锅内喷油，依次下鸡肉、番茄、荷兰豆、煸炒至鸡肉由粉转白，放盐，白胡椒粉和小葱，炒均匀即可。搭配上煮好的玉米，就可以开动了。

晚餐

冬瓜虾仁汤

超简单且快手的一道菜。将冬瓜去皮切成块，豆腐切成块，放入电饭煲中（直接用电饭煲煲汤，超快又便捷），炖四十分钟左右后起盖加入虾仁，等虾仁熟得差不多时，撒上少许盐和葱花，盛到碗里就可以喝啦。

早餐

牛油果吐司 牛油果奶昔

牛油果切成2半，一半切片摆在吐司上面。撒上奇亚籽＋迷迭香装饰。同时也可搭配一杯牛油果奶昔，营养更均衡哦。

中餐

杂蔬 鸡肉肠 玉米

炒全素可以放很多种蔬菜， 这里用了口蘑、胡萝卜、黑木耳、青椒，荷兰豆。锅中倒油一锅炒好后，撒盐放上葱花，搭配上玉米和鸡胸肉肠（蒸）即可。

晚餐

鸡胸肉甜椒沙拉 红薯

高蛋白的烤鸡胸肉搭配蔬菜沙拉（洋葱 彩椒等），食用时挤一点柠檬汁，不够饱腹的话，可再加一个红薯。

早餐

燕麦 草莓

用无糖豆浆煮半杯快煮燕麦，再加入些许草莓，1茶匙蜂蜜，一顿简单美味的早餐就做好了。

中餐

藜麦菜花饭

菜花饭可以说是最近很火的一道减脂菜了，欧阳娜娜都在吃。这道藜麦菜花饭在原本无米炒饭的基础上，增加了藜麦、牛肉丸等，食材搭配更丰富。

藜麦用水多搓洗几遍，加少量水放碗中，蒸约15分钟，可提前一天晚上做好，放冰箱冷藏，第二天用。

晚餐

牛肉豆角焖面

意面下锅煮约5-8分钟，不要太煮太烂。锅中放油刷开，豆角和生姜放入锅中，煸炒约一分钟，后加半碗水，煮三分钟，放入牛肉（卤牛肉）意面，煮至水干，加盐翻炒出锅，撒上一点黑胡椒即可。

早餐

胡萝卜卷饼 猕猴桃奶昔

准备好菠菜卷饼皮，鸡蛋煎熟，胡萝卜和芦笋过水煮熟备用，然后菠菜饼皮加入鸡蛋、番茄酱、芦笋、胡萝卜一起卷起来，用保鲜膜包好。

而猕猴桃加入无糖酸奶一起放入料理机搅拌均匀，用薄荷叶装饰一下就好啦。

中餐

番茄糙米饭

番茄鸡蛋是最经典的搭配了吧，简单便捷不会腻，而且绝对吃不胖，这两种食材也可以煮出花样来，比如番茄鸡蛋糙米饭。

️番茄煮熟去皮切块，️打鸡蛋，放入锅中炒至半熟，然后盛出来待用。️放入切好的番茄，熬炖至软烂。️加入糙米、鸡蛋进电饭锅，定时一小时就大功告成。

晚餐

藜麦蔬菜沙拉

️藜麦先煮熟，过一下凉开水。️青豆、红薯、土豆煮熟，然后将紫甘兰、秋葵等焯水，最后将所有的食材加油醋汁搅拌搅拌，就可以啦~

早餐

鸡胸肉丸子 紫薯 秋葵 香梨

剁碎的鸡胸肉，加一点油，盐，酱油，胡椒粉腌下；玉米粒焯熟，胡萝卜切碎，加入鸡肉中搅拌均匀搓成丸子，放入滚水中煮数分钟就可捞起食用。鸡蛋、秋葵、紫薯都是水煮即可。

中餐

香煎牛排 西兰花 玉米

玉米粒提前煮好。西兰花、胡萝卜开水煮2分钟，捞出过凉水，然后煎牛排（放到锅中另一边），同时将胡萝卜和西兰花放入锅中一起翻炒，撒盐出锅，摆盘即可。

晚餐

鸡胸肉大虾荞麦面

荞麦面过水煮熟以后用凉水冲一下，装盘倒入橄榄油，盐，鸡精调味，放点苦苣心装饰一下。

鸡肉是提前用料酒腌制，鸡精，盐，黑胡椒拌匀腌制。大虾，鸡肉，火腿在锅中翻炒一下，熟了后装盘。

早餐

吐司 无油煎蛋 沙拉

椰蓉吐司，玉米，无油煎蛋，蔬菜沙拉（鹰嘴豆 紫甘蓝 生菜 小番茄 蓝莓）。

中餐

牛排意面

牛排蛋白质高，同时也不易生脂肪，是当之无愧减肥的好物。这道牛排意面的做法也是很简单滴。

️先把牛排煎好，切好之后稍微醒一会，牛排会更好吃。意面下锅煮好，拌上橄榄油防止粘到一起。️锅里加橄榄油炒一下彩椒和蒜片，放意面、加入黑胡椒酱拌匀。️装盘，把牛排摆上，再淋上酱汁，美味可口的牛排意面减脂餐就完成啦！

晚餐

西芹巴沙鱼 杂粮饭

先用电饭锅煮好杂粮饭（糙米 黑米 红米），喜欢软糯的可以提前浸泡4-6小时，做好放冰箱冷冻保存。

鱼、西芹、番茄放开水中焯一遍， 然后切块切丁。锅中放油，依次放入姜末、番茄 、西芹、先各自炒约一分钟，再一块炒半分钟，番茄炒出水后，放鱼块，加盐，撒一点半白胡椒粉，炒匀出锅！

早餐

法式蛋液吐司

打散一个鸡蛋，倒入少许牛奶，搅拌均匀。黄瓜切片备用。️平底锅将面包片烘脆，培根煎熟，锅中打入一颗鸡蛋，小火煎熟。

️面包片依次放入黄瓜片、番茄、煎蛋和培根，然后盖上另一面包片，夹紧后，将面包均匀裹上蛋液，倒入少许油，将吐司面包煎至两面金黄即可。

中餐

虾仁炒饭

土豆半个切丁煎熟，鲜虾仁，五花肉，西红杮、洋葱，豆角粒和鸡蛋一起炒熟，加入一碗米饭拌炒片刻，撒葱花即可。

晚餐

西葫炒虾仁 玉米

西葫切片，虾仁放点料酒。锅中放油，西葫、红椒、姜、蒜都放入炒约半分钟，加一小碟水，煮半分钟，然后加入虾仁翻炒一分钟，后放入盐、胡椒粉和些许醋，炒匀出锅。

以上就是露露分享的一周食谱啦。如果两顿饭之间饿了，可以吃一些健康的零食：水果、酸奶和坚果。

想瘦的你，不妨碍用这7天给自己一个“更瘦一点”的期待吧！（ps：节后归来也非常适合实行哦~）

参考文献：

[1]A 7-Day, 1,200-Calorie Meal Plan, https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4351/1200-calorie-diet-plan/?slide=22

[2]A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health, https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#bottom-line

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