运动后的饥饿感（运动后的严重饥饿感）

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许多人为了减肥而采用了运动减肥的方法，但是，他们却沮丧地发现：运动之后，他们感到比平时更饿了！严重的饥饿感让他们运动后吃下了更多的食物，这怎么可能减得了肥呢？

就整体健康而言，定期锻炼的确有很多好处，这并不是什么新鲜事。不过有时候，将锻炼纳入您的日常生活会影响您的食欲、饥饿程度和食物摄入量。了解运动与食物之间的关系很重要，因为它会影响您的减肥或体重管理目标。本文就旨在帮助您达成这一点。

了解您的饥饿程度

我们会经常听到喜欢运动的人的两种完全相反的陈述：“运动后，我一点儿胃口都没有！”或者“运动后，我要饿死了！”

其实，运动后的饥饿感和食欲会因人而异。

某运动训练的大型统计数据显示：

• 10% 的人因运动而吃得更少
• 75% 的人运动后吃得差不多
• 15% 的人因运动而吃得更多

三步计划、5点策略

您应该先采取三个步骤来了解与锻炼相关的食欲和饥饿程度。

1. 要有意识（正念）
2. 调整您的身体信号
3. 利用有助于您了解和管理饥饿感的策略

了解可能导致饥饿程度变化的原因可以帮助您了解是否需要改变锻炼方式。虽然锻炼会影响您的饮食习惯，但您生活中的其他方面也可能会影响它们。

不要认为运动是饥饿程度增加或减少的唯一原因。

在运动前、运动中和运动后调整并关注您的饥饿程度可以告诉您是否需要调整锻炼习惯或锻炼强度。这可能意味着用举重代替有氧运动或改变锻炼时间等。

如果运动是您饥饿程度发生变化的原因，请尝试利用以下策略来了解和管理您的食物摄入量。

1. 调整您的运动后饥饿信号

完成锻炼后，检查身体给您发出的饥饿信号提示。为了简单起见，我使用了一个级别系统（一到四）。

一级意味着您不是特别饿，四级意味着您非常饿。二级意味着您饿了但还不用马上就吃。三级意味着您的胃在咆哮并开始感到空虚。

经过激烈的锻炼后，您通常会感觉自己的饥饿程度达到了二或三级。这意味着您在锻炼后需要大约30分钟来调整您的身体和饥饿程度。

2. 将口渴与饥饿分开

您很容易将饥饿与口渴混淆，尤其是在锻炼之后。

在您吃饭之前，多次喝水，再等待 15 分钟，然后重新感受您的饥饿程度。您可能会发现您还是需要食物，但并不像您最初想象的那么多。

3. 放弃食物奖励

您因为刚刚锻炼，于是有了想在早上喝咖啡的同时享用精美松饼的冲动，请再考虑一下。

不要用食物奖励来破坏您的锻炼。

现实情况是，40分钟的有氧运动可能只消耗400卡路里的热量，而这可以通过您一开始并不饿的350卡路里松饼轻松消除。

一次基于锻炼的奖励饮食是无害的，但如果经常重复，它可能会成为每天摄入额外卡路里的习惯，从而缩短您的体重管理工作。

4.专注于填充食物

填充食物是用更少的卡路里满足您的饥饿感的食物。这包括富含水或纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物。

水会增加体积，而纤维会填满胃部的空间，消化需要更长的时间。豆类、鱼、家禽和低脂乳制品等富含蛋白质的食物更令人满意，因为它们需要更长的消化时间，因此能让您更长时间地保持饱腹感。

5. 细细品味您的满意信号

仅仅因为您不是在锻炼后吃东西来奖励自己，并不意味着您不能享受吃东西的乐趣。

事实上，正念饮食本身就是一种奖励。

与其依赖应用程序或技术来告诉您什么是“足够的”，不如倾听您的满意信号。

慢下来，注意食物的味道、香气和质地。有意识地咀嚼每一口食物，让您的大脑有20分钟的时间来记录饱腹感。

通过练习，您可能会惊讶地发现自己吃得少了很多，但是您感到更加满足和精力充沛。

以下是一些简单的锻炼后食物组合，包括纤维和蛋白质：

1小盒酸奶

1小杯浆果和3个坚果

1/3 杯土豆泥和 1 杯胡萝卜条

2汤匙花生酱和1/2片香蕉夹在杂粮面包里

几片生菜、番茄和水煮鸡胸肉

2 根低脂能量棒配 5 块全麦饼干

1 个全麦吐司和 1 个煮鸡蛋，再加 1/8 个鳄梨（牛油果）

1/2 杯燕麦片，1小杯脱脂牛奶等

结论

总而言之，定期锻炼可以促进健康，有助于减肥，对维持体重至关重要。但是，它也会影响您的食欲和饥饿程度，因此了解您对运动的个人反应非常重要。调整饮食习惯以应对运动可以帮助您控制饥饿感。使用上述策略和工具可以帮助您保持活跃并成功实现体重管理或减肥目标。

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