一分钟练背肌最有效的方法（3个练出V字形背肌的训练技巧）

如果你想要练出超级性感的V字形背肌的话，那你一定不要错过这一期的视频。在这一期的视频里面，Jeff教你三个超级有用的训练技巧，让你的背阔肌练得超级宽！

老规矩，我们先来看一下背部肌群的整体解剖学结构，如下图所示：

我们可以看到背部肌群有非常非常多，而这其中能让我们背部呈现V字形的关键肌群就是：背阔肌！

背阔肌是一块超级大的肌肉，背阔的起点位于肱骨小结节，这里要注意起点是位于大臂的前侧！背阔的止点非常多，分别是胸腰筋膜、脊柱的胸椎、腰椎的棘突、肋骨、髂嵴后部以及骶正中嵴。背阔肌的主要解剖学功能就是使大臂在肩关节处伸、内收和旋内。说人话就是大臂靠近身体，以及肩关节内旋。

OK，了解要练出V字形背肌的关键在于背阔肌以及背阔肌的基础知识之后，我们就来看看Jeff给我们的三个背肌训练技巧。在介绍具体技巧之前，我还要再啰嗦几句。那就是不同的训练目的，有着不一样的训练方法。如果你是为了肌力以及运动功能，那你的目标就是完成从点A到点B的物体的移动就行了；但是如果你的目标是需要肌肉的最大化增长，那你就还需要关注肌肉的收缩感觉，做到目标肌群完整动作行程之下的的完全收缩。

理解了我刚刚说的那句话之后，我们再来Jeff针对背阔肌的肌肉最大化增长给出的训练技巧。

1 两手距离要宽

两手距离要宽的意思就是你要尽可能地加大大臂和身体之间的距离。举个例子，如果你要做引体向上，那你要做宽握的引体；如果你要做高位下拉，那你要做宽握的高位下拉。为什么呢？因为两只手的距离变宽了，你的训练动作的动作幅度就变大了。这样一来可以更好地促进背阔肌的完全收缩，从而更好地促进背阔肌的发展。

2 向外旋转手掌

这一点就和我在前面说的背阔肌的起点呼应起来了。因为背阔的起点是在大臂的前侧，所以背阔的一个功能就是使肩膀内旋。而Jeff给出的这个技巧，让你向外旋转手臂，就相当于让你的肩膀内旋。这样一来就可以让背阔达到百分之百的收缩，训练效果就会更好！

3 减轻训练重量

最后一点其实不算是单独的技巧，而是你做到前面两个技巧以及主动有意识地控制背阔肌收缩之后的自然结果。你的训练重量肯定会减轻一些，对于那些平时借力严重的人来说，训练重量的下降可能会非常非常明显。但是对于这种训练方式来说，训练重量不是你的主要追求目标，你要追求的是背阔肌的收缩感觉。针对如何做好这一点，Jeff给了一个我们之前解介绍过的“一个半”技巧。

假如你做高位下拉，你要这样做动作：用力收缩，完成下拉，然后缓慢上放到一半高度，然后再次收缩下拉，然后再完全上放。这就是一个半技巧，对于你感觉背阔收缩是一个非常好的手段。

总结来说，那就是想要练大背阔肌，大重量的训练不可或缺，但是这种注意肌肉收缩的训练方式也是必不可少的！#健身辟谣课# #运动课代表#