如何利用杠铃锻炼肱三头肌（针对肱三头肌强化训练）

大家好，我是悠米。

想要让手臂围度增长，除了肱二头肌以外，针对肱三头肌的训练也是必不可少的。

而肱三头肌的动作有很多，经常训练的动作有：俯身哑铃臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等等。

有人会问了，如果使用杠铃，该如何训练肱三头肌呢？

今天就来介绍一个新的动作：“仰卧杠铃臂屈伸”，一起来看看吧。

1. 动作介绍

俯身哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸对比

传统的俯身哑铃臂屈伸，它是向后伸展手臂。无论是单手或者双手形式，都需要保证背部的稳定性，不能出现弓背弯腰的情况，因此使用重量会受到一定限制。

而改变后的仰卧杠铃臂屈伸，它只需要躺在哑铃凳上，通过双手握住杠铃来屈伸手臂，这样就避免了身体借力的情况。

针对肌肉

通过仰卧形式，双手握住杠铃→屈肘下放杠铃至低位→向上举高杠铃→完全伸直手臂。

可以有效的刺激整个肱三头肌，同时还能在底部附带练到肱二头肌。

2. 动作流程

仰卧杠铃臂屈伸演示图

●双手握住杠铃，屈膝双腿坐在哑铃凳上，接着向后躺下。

●顺势将杠铃举高，然后屈肘下放杠铃至低位。

●收腹挺胸，开始用力向上举高杠铃。

●直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再回位下放重复动作。

3. 注意细节

①双脚位置

注意上下图双脚位置对比

双脚需要放于地面，这样可以维持整个身体的稳定，避免杠铃的晃动。

如果是使用较大的杠铃重量，可以将双脚踩在哑铃凳上，这样动作难度就会降低一些，更便于肱三头肌发力。

②选择1.2米的短曲杠

选择1.2米的短曲杆做动作

做这个动作最好使用曲杆做动作，也就是1.2米的短杠铃，在健身房都会有。

如果使用标准2.2米的直杆做动作，很难保持杠铃的稳定，只要有一侧手臂力竭，很容易出现杠铃偏向的情况。

③双手放于杠铃弯曲处

正常曲杆，握在中间弯曲处位置

选择曲杆做动作，只需要握住最中间的弯曲处即可，这个间距是最适合训练肱三头肌的。

在没有曲杆的情况下，使用直杆做动作，就需要将双手间距略微放宽一些，这样也是可以的。

④底部放于额头位置

错误的两种底部姿势

杠铃要下放于额头位置，不能下放于下巴位置，那样会限制肱三头肌的运动距离。

如果将杠铃放于头顶下方位置，这样训练运动距离是加长了，但是会对肩部、肘部带来很大压力。

如果重量偏大一些，上臂力量又比较弱，很容易会引起肩痛或受伤。另一方面，这样做会让加大前臂的受力，很容易造成前臂提前力竭。

⑤顶部手臂完全伸直

顶部位置，手臂完全伸直

向上举高杠铃时，需要将手臂完全伸直，这样在顶部位置，肱三头肌才能有最大的收缩效果。

如果没有伸直手臂，顶峰收缩就会减少，这样练到的都在肱三头肌内侧头，外侧头和长头在顶部受力很少。

⑥可以使用哑铃做动作

如果你身边没有杠铃，那么可以选择用哑铃来做动作，效果是一样的。

具体操作：

使用哑铃做动作

双手各持一只哑铃，下放于头部两侧位置，哑铃最低端借助凳面。

然后用力向上举高哑铃，直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃臂屈伸的使用重量不能太大，在顶部位置如果增加手臂外旋，对肱三头肌外侧头刺激会更加明显。同时还可以交替做动作，这样可以加强单侧肱三头肌的锻炼。

4.具体操作

个人建议仰卧杠铃臂屈伸可以放在肱三头肌训练的第三个动作进行。

参考计划：

哑铃颈后臂屈伸：4组*12次

俯身哑铃臂屈伸：3组*15次（双手动作）

仰卧杠铃臂屈伸：4组*10次

绳索下压：3组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整

总结：

传统的俯身哑铃臂屈伸，采用的是向后伸展手臂形式，无论是单手还是双手方法，都需要稳定背部，不能出现弓背弯腰，这样使用重量会受到限制。

改变的仰卧杠铃臂屈伸，采用仰卧形式，只需要躺在哑铃凳上，双手握住杠铃，屈肘下放杠铃至低位，再向上举高杠铃，直至完全伸直手臂。这样可以加大重量，而且还能避免身体借力。能够更有效地刺激整个肱三头肌，底部还能练到肱二头肌。

做好这个动作，需要注意的细节：双手需要放于地面，这样可以让整个身体更加稳定。如果杠铃重量偏大，可以将双手踩在哑铃凳上。最好选择1.2米的短曲杆来训练，这样更容易操作。通常双手握住曲杆的中间位置即可，如果使用直杆，需要将双手握距放宽一些。杠铃需要下放至额头处，不要下放太低，这样会减少运动距离。如果下放至头顶位置，这样会给肩部带来很大压力。顶部举高杠铃时，需要完全伸直手臂。

如果没有杠铃，可以使用一副哑铃来训练，效果也是一样的，而且还可以训练单侧手臂的肱三头肌。

个人建议可以把仰卧杠铃臂屈伸放于肱三头肌的第三个动作，这样搭配训练效果会更好一些。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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