（7步解锁单腿站立劈叉）

7步解锁单腿站立劈叉，练习以下7个体式前，请加入3-5遍拜日热身。

半神猴式

伸展腿部后侧，打开髋部

• 低位起跑式（右腿在前）
• 臀部向后推，后方大腿垂直地板，脚背向下推
• 前腿伸直脚回勾，脚跟向下压向远蹬
• 吸气，双手推地，右大腿根向后拉，脊柱延展
• 呼气，大腿根向内夹，身体向前向下放松
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

半神猴前屈

伸展腿部后侧，锻炼平衡与核心力量

• 保持在半神猴式，右腿伸直向前
• 双手放后脑勺，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 动态练习8-10次，换另外一侧
• 保持前腿蹬直后脚背向下压避免给膝盖带来压力

猫式变体一

拉伸大腿前侧，伸展髋部，锻炼核心力量

• 四角板凳式，双膝在骨盆正下方，手腕在肩膀正下方
• 左腿微向上抬，小腿保持屈膝
• 呼气收紧核心，骨盆稳定，左膝尽力向上抬到最高点
• 吸气左腿向下回到起始位，动态练习8-10次，换右腿

猫式变体二

拉伸大腿前侧，锻炼腿部与核心力量

• 保持在猫式，左腿向后伸直，回勾左脚脚尖点地
• 呼气收紧核心，骨盆稳定，左腿向上抬
• 吸气左腿向下不落地，动态练习8-10次，换侧练习

鸽子式

灵活髋关节，拉伸臀腿肌肉

• 猫式，右脚向前迈到左手后侧，小腿横放双手后侧
• 左脚背沿垫子向后伸展，前方腿脚回勾，小腿向下推地
• 吸气，前腿大脚跟向后拉，脊柱延展
• 呼气，身体放松向下俯卧于垫面，双手向远伸展或手肘撑垫子
• 保持5个呼吸，换侧练习

神猴式

• 半神猴式准备，后脚回勾，双手推地
• 大腿根向中间夹，双脚沿着垫子向远蹬进入神猴式，后脚背铺平
• 注意骨盆摆正，可在右侧坐骨下方垫毛毯
• 吸气，脊柱向上延展，呼气，上半身向前向下
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

单腿站立前屈式

• 现站立前屈，身体向下沉，双手推地
• 右脚向下推地，左腿向后向上抬起，脚趾尖指向上方
• 头顶脊柱向地面方向伸展
• 保持3个呼吸，左腿缓慢落地，双手放双脚前侧退出

单腿站立前屈式不仅十分好看，还可以美化臀腿肌肉线条，增强平衡感与专注力，不过练习时要注重热身，循序渐进。