中考立定跳远怎样练达标(中考立定跳远的训练方法)
立定跳远主要是测试下肢爆发力的练习,动作的本质是全身协调发力完成分为四个阶段,预摆,起跳,腾空,落地,我来为大家科普一下关于中考立定跳远怎样练达标?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!
中考立定跳远怎样练达标
立定跳远主要是测试下肢爆发力的练习,动作的本质是全身协调发力完成。分为四个阶段,预摆,起跳,腾空,落地。
生理因素
肌肉类型分两种,一种是快肌,(肌肉类型Ⅱ)一种是慢肌(肌肉类型Ⅰ)同时这两种肌肉类型还有很多的子类型。在我们体内同时还存在这两种类型,快肌的占比比较多时,偏向爆发,耐力不足。慢肌就恰恰相反,如果你是属于容易疲劳,爆发力比较好的类型,恭喜你,肌肉类型Ⅱ占比多更加符合立定跳远。属于肌肉类型Ⅰ占比多的人通过抗阻力训练可有效改善爆发力,上升幅度比起前者较小!
腿长对立定跳远的远度也呈现一定的正相关。
立定跳远的训练方法
一、预摆动作和起跳的衔接练习
原地进行预摆然后进行双脚向上起跳。
主要是提升预摆阶段和双脚起跳阶段。
二、抗阻力训练
负重深蹲85%-95%强度 3-5次 共3-6组 主要加强股四头肌,臀肌等下肢肌肉群
负重站姿提踵8-12次,共3-6组 主要是加强小腿三头肌
负重弓步走 8-12次 3-6组 主要加强臀大肌、股四头肌、股内收肌、腘绳肌
。。。。。。
提高下肢的爆发力,主要是起跳阶段。
三、无器械训练
1、原地纵跳50个一组 共3-6组(可采用跳绳)
2、全程前脚掌慢跑(根据自己的实际情况决定)
3、波比跳练习 10—20个一组 共3-6组
4、跪跳起 立定跳远的练习 (根据自己具体情况决定,练习次数不要过多。)
5、50—60米加速跑 共6-10组
提高下肢的爆发力以及提升动作的流畅性,用于起跳阶段。
四、腰腹核心训练
一、仰卧举腿 二、仰卧摸膝
三、死虫式 四、仰卧卷腹
五、仰卧摸腿 六、仰卧两头起
七、俄罗斯转体 八、十字交叉法
网上有很多核心训练,可以进行搜索,以上仅供参考!
可以自行选择搭配每次完成10-15个 共三组休息时间15秒-25秒
加强腰腹核心力量,提高腾空阶段的滞空时间。
五、柔韧性训练
1、坐位体前屈
2、站立体前屈
3、有关背肌的拉伸动作以及大腿后侧肌群的拉伸。
提高落地前收腹的幅度,强化落地阶段。
六、正确的立定跳远动作
目视前方,双脚与肩同宽或略宽,双手上举,接着迅速向后摆动,身体前倾,膝盖微曲。然后双手往斜上方摆动,双脚同时起跳,身体舒展,进入腾空阶段,落地前双脚屈膝,双手往后摆进行收腹,最后双脚同时落地。
正确的技术动作,主要是提高力量的转化率。
国标立定跳远的标准
表1-11 男生立定跳远单项评分表(单位:厘米)
等级 |
单项 得分 |
初一 |
初二 |
初三 |
高一 |
高二 |
高三 |
大一大二 |
大三大四 |
优秀 |
100 |
225 |
240 |
250 |
260 |
265 |
270 |
273 |
275 |
95 |
218 |
233 |
245 |
255 |
260 |
265 |
268 |
270 | |
90 |
211 |
226 |
240 |
250 |
255 |
260 |
263 |
265 | |
良好 |
85 |
203 |
218 |
233 |
243 |
248 |
253 |
256 |
258 |
80 |
195 |
210 |
225 |
235 |
240 |
245 |
248 |
250 | |
及格 |
78 |
191 |
206 |
221 |
231 |
236 |
241 |
244 |
246 |
76 |
187 |
202 |
217 |
227 |
232 |
237 |
240 |
242 | |
74 |
183 |
198 |
213 |
223 |
228 |
233 |
236 |
238 | |
72 |
179 |
194 |
209 |
219 |
224 |
229 |
232 |
234 | |
70 |
175 |
190 |
205 |
215 |
220 |
225 |
228 |
230 | |
68 |
171 |
186 |
201 |
211 |
216 |
221 |
224 |
226 | |
66 |
167 |
182 |
197 |
207 |
212 |
217 |
220 |
222 | |
64 |
163 |
178 |
193 |
203 |
208 |
213 |
216 |
218 | |
62 |
159 |
174 |
189 |
199 |
204 |
209 |
212 |
214 | |
60 |
155 |
170 |
185 |
195 |
200 |
205 |
208 |
210 | |
不及格 |
50 |
150 |
165 |
180 |
190 |
195 |
200 |
203 |
205 |
40 |
145 |
160 |
175 |
185 |
190 |
195 |
198 |
200 | |
30 |
140 |
155 |
170 |
180 |
185 |
190 |
193 |
195 | |
20 |
135 |
150 |
165 |
175 |
180 |
185 |
188 |
190 | |
10 |
130 |
145 |
160 |
170 |
175 |
180 |
183 |
185 |
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