减肥每天热量必须要吃够吗（你得懂得热量那些事儿）

在很多人眼里，减肥，已经成为了一个永恒的话题，尤其是到了“不瘦就死”的夏天。而热量，则是一个永恒中的永恒的话题。

——卡啊焦的，到底是什么鬼？

——运动软件上的能量消耗数值很抽象好吗？

——到底要吃多少、运动多久才能不长胖？

——食品包装袋后面的热量数字高得很可怕好吗？

……

许多人应该都有过以上这些困扰吧~今天小编就来跟大家安利一下热量&减肥的那些事！

热量的单位

热量的单位总让人有一种云里雾里、傻傻分不清楚的感觉，其实，我们常见的千卡、大卡、卡、千焦、焦耳都是热量的单位。

通常情况下，食品的热量标注会用焦或千焦来作为单位：

1000焦耳（J）=1千焦（kJ）

许多运动热量消耗则会用卡和大卡来作单位，大卡和千卡其实是一回事：

1000卡（cal）=1千卡\大卡（kcal）

而cal和J之间也是存在着等式关系的，利用以下等式，我们就能够比较简单直接地进行热量之间的换算了，从而更好地了解热量摄入和消耗之间的关系：

1千卡（kcal）=4.184千焦（kJ）

1千焦（kJ）=0.239千卡（kcal）

1卡（cal）=4.184焦（J）

1焦（J）=0.239卡（cal）

热量的吸收

食物是人体热量、动能的主要来源，但是，食物中的热量在食物消化、转换、排泄过程中都会有所损失，不会被人体完全吸收利用。通常，混合膳食中碳水化合物的吸收率约为97%~98%，脂肪约为95%，蛋白质约为92%。

可见，食物总热量×吸收率=热量摄入量；即：热量吸收总量≈食物热量总摄入×95%。

下面是一些常见食物的总热量，可以帮助大家更加直观地评定自己的热量摄入值：

1碗米饭（200g）：232kcal

1个面包（60g）：188kcal

1根火腿肠（70g）：148kcal

1个炸鸡腿（120g）：313kcal

1块巧克力（12g）：70kcal

1块蛋糕（80g）：278kcal

1杯DQ（300g标准杯）：611kcal

1盘鱼香肉丝（350g）：540kcal

热量的消耗

热量被吸收进入人体后，通常会被用于维持人体正常的代谢、生命活动以及日常运动活动，其中：用于人体基础代谢的热量高达总热量的65%，其余各有10%用于维持人体消化系统运作、25%为身体运动供能。

一般，调整作息、改善生活习惯、平衡膳食、合理运动等都可以帮助改善体质，从而有效提高基础代谢率，增加人体在静息状态下的热量消耗。

适量地食用高纤维类食品可以促进胃肠道蠕动，在一定程度上增加消化系统的热量消耗。

而进行合理的运动，则可以很直观地增大热量总消耗。

常规的运动耗能如下：

快走：555kcal/(60kg·h)

慢跑：655kcal/(60kg·h)

快跑：700kcal/(60kg·h)

跳绳：448kcal/(60kg·h)

有氧运动：350kcal/(60kg·h)

平板支撑：225kcal/(60kg·h)

热量和减肥

减肥这个问题，单是说起来的话很简单，只需要保证热量总吸收＜热量总消耗就可以了。

因为当热量摄入不能完全满足总能量消耗时，身体里储存的脂肪就会分解代谢、转化为能量提供身体活动，最终实现减脂、减肥的目的。

而如果人体长期处于热量摄入过盛、消耗不足的状态，多余的热量不仅会转化为脂肪囤积体内，转化不及的热量在进入其他器官组织后，还有可能诱发高血糖血脂、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等并发症，破坏人体健康。

当然，一味地节食减少摄入也是不科学的，为了维持人体健康，建议每人每天摄入的食物总热量在1500~2200kcal左右即可。

还有一些研究有提到：1kg（体重）≈7000kcal

这个数据看上去很诱人没错，但是，减肥讲究循序渐进，不能一口气吃成一个胖子，也别想一瞬间变成一个瘦子，所以运动量的适度很重要，一般建议每天通过运动消耗的热量控制在500~800kcal左右即可。

最后，小编想说：想要减肥的朋友们，在控制饮食、加强锻炼的同时，不妨多关注一下热量吧~!

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作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［runningbible］

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