吃什么食物可以防脑血管病（护心护血管护脑）

2020年3月，刊发的一项英国研究发现，健康人吃完火龙果，短期内就可改善血管内皮功能和动脉僵硬度，这可能与火龙果富含甜菜碱有关。^①②

健康时报 曹子豪 摄

这也恰恰说明，每日的饮食会对身体产生一定影响。在此，推荐一些保护心脏、血管，保护大脑防痴呆的食物。

保护血管、心脏的7种食物

联勤保障部队第983医院心血管内科副主任医师王星2022年4月在人民日报健康号上分享了7种能保护血管的食物：

1.粗粮

除了馒头、米饭、面条等精细粮以外的主食，都可以看作粗粮，例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等全谷物；黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等杂豆类；以及红薯、土豆、山 药、芋头等薯类。建议每日粗粮要占到主食的三分之一到二分之一。

2.水果

研究发现，与不吃或少吃水果的人相比，适当多吃水果的人心血管疾病风险降低 40%，冠心病死亡风险降低 34%。《中国居民膳食指南》建议，每人每天要吃200~350克水果。需要注意，果汁不能替代水果。

3.蔬菜

蔬菜含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质、钾、钙、镁等多种元素。利于三高的预防，利于保护血管，保护心脏。《中国居民膳食指南》建议每人每天蔬菜300-500克，也就是6两－1斤的蔬菜，尽可能做到天天有蔬菜，顿顿有蔬菜，深色蔬菜占到1/2。

做菜的时候一定要少油少盐，不要过度烹饪，以免营养丢失。顺便提一句土豆丝、莲藕、山药这些都是淀粉含量高的，可以看做主食，不是蔬菜。没有具体的什么蔬菜或水果能直接保护血管，我们提倡的是水果蔬菜多样化。

4.鱼肉

鱼肉，尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸，是利于血脂代谢，相对来说是保护血管，保护心脏的。鱼类所含的蛋白质、不饱和脂肪、维生素A、B2、B6、烟酸、铁、锌、硒较高。

《中国居民膳食指南》指出增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险。我们每周至少吃2次鱼肉更合理。

5.茶或咖啡

阜外医院研究发现，有喝茶习惯的人，比起那些从来不喝茶的人，发生心脏病和脑中风的风险降低20%。

《中国预防心血管疾病指南》建议：喝咖啡每天2杯左右为宜，喝茶每月50-250 克为宜。

当然，说到茶和咖啡并不是鼓励大家喝，主要是看个人习惯。但如果您平时不喜欢喝茶和咖啡，那就喝白开水也挺好的。

6.坚果

我们吃的种子、坚果，大部分含的油都是不饱和脂肪。适当的摄入单不饱和脂肪酸的脂肪，并不会增加高血脂和心血管疾病的风险，相反还利于血脂代谢，利于预防动脉粥样硬化。

《中国居民膳食指南》推荐每天每人一把坚果仁比较合理。

7.奶

《中国居民膳食指南》推荐每天每人300克奶制品。北京阜外医院做了一项9万人的观察研究，结果显示，每天多喝100 克的牛奶，能降低11%心血管病发生风险，降低9%的脑中风风险，降低11%的心血管病死亡风险。每天喝牛奶150-300克的人，心血管病发病率降低23%，死亡风险降低19%。如果每天喝牛奶超过300克，心血管病发病风险降低41%，死亡风险降低48%。

牛奶保护心血管的作用可能是含有的高蛋白、钙和钾有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪等心血管危险因素。^③

护脑防痴呆的4种食物

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟在2019年在健康之路节目上分享了预防老年痴呆的食物，可供大家参考：

1.猪肝、蛋黄、豆制品

含有乙酰胆碱，它是神经元细胞的构成成分之一。每人每天应摄入500-900毫克胆碱。

2.深海鱼

含有丰富的欧米伽3脂肪酸，它能够增加神经细胞膜的流动性，抗击体内的炎症反应，减少异常蛋白的沉积，降低早老性痴呆的发生概率。

建议每人每周食用2~3次深海鱼，每次食用半两左右即可满足人体需求。

3.橘子

研究显示血液中的同型半胱氨酸含量特别高时，发生痴呆的机会明显增加。同型半胱氨酸在代谢过程中有个克星，就是叶酸。

橘子、草莓、菠萝、胡萝卜、猕猴桃、西兰花、燕麦中都含有丰富的叶酸，每天摄入200-400微克叶酸为佳。

4.坚果

含有维生素E和镁，镁缺乏是老年人发生痴呆的一个重要因素；维生素E具有改善大脑细胞代谢、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。

推荐食用带壳的坚果，每天摄入30克左右即可。^④

当然，生活中食物的“多样化”更为重要。推荐每天吃够12种食物，每周25种！

本文综合自：

①Betalain-rich dragon fruit (pitaya) consumption improves vascular function in adult men and women: a double-blind, randomized controlled crossover trial Get access Arrow. Am J Clin Nutr, 10 March 2022

②2022-03-13 中国循环杂志《常吃火龙果，血管更健康！？英国研究》

③2022-04-07心血管王医生《保护血管，保护心脏的7种食物，就在我们身边》

④2019-05-10 CCTV10 健康之路 《吃得对 不怕老》（上）

（健康时报）

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