4分钟tabata燃脂运动魔鬼训练（4分钟燃脂搞定Tabata训练一起练）

喜欢运动减脂的朋友一定都听过“HIIT”这个词，它的全称是High Intensity Interval Training，即高强度间歇训练，它的特点是高低强度交替进行、短间歇，与传统的低速长距离慢跑相比减脂效率更高，更适合锻炼时间较少的上班族。

今天的居家健身小课堂，让我们跟着练市集Gymmart的教练小哈，一起进行Tabata燃脂训练吧。

Tabata训练小课堂

Tabata的训练，3分钟，分为2个阶段，每一段3个动作，每个动作20秒。

第一段：基础训练

第一个动作：原地开合跳，手臂打开，双手画圆至头顶，双腿开合跳跃。

第二个动作：原地高抬腿，抬膝，大腿抬到腹部的高度，同时摆动手臂。

第三个动作：原地波比，膝关节向外打开，重心下沉，双手撑在肩膀正下方，双腿向后蹬出去，屈膝拉回身体正下方，然后脚掌蹬腿向上，直立起身。

第二段：增加难度

第一个动作：变为左右45度的开合跳，分别向左右前方45度跳跃，再回到原位。

第二个动作：左右高抬腿，分别向左右侧方移动，每侧各五步，换方向。

第三个动作：波比跳，在原有波比的基础上，起身后跳跃，双手在头上击掌。

你要了解的Tabata

Tabata包括20秒极限训练 10秒休息 20秒极限训练，循环进行4分钟。它的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、蛙跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。

另外，小体还为你准备3套简单的HIIT运动，让你在随时随地进行居家训练。

第一套， 25分钟走跑训练：5分钟热身 （30秒冲刺 1分钟慢跑）×10组 5分钟拉伸放松

第二套， 10分钟自由重量训练：2分钟快走或慢跑 1分钟开合跳 1分钟箭步走 1分钟休息 1分钟二头哑铃弯举 1分钟哑铃推肩 1分钟自重蹲起 1分钟自重箭步 1分钟俄罗斯转体

第三套，10分钟自重训练：2分钟快走或慢跑 1分钟开合跳 1分钟箭步走 1分钟休息 1分钟自重蹲起 1分钟自重俯卧撑 1分钟腹肌剪刀腿 1分钟 burpee 1分钟平板支撑

小体提醒：无论什么运动都讲究循序渐进，所以大家一定要根据自身身体状况量力而行。

视频：练市集Gymmart

部分文：中国体育报

编辑：解雯贇、杨叶

审核：孙玮钧