孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)

孕期瑜伽5式

1.骆驼式

①跪地,两腿与肩宽,椅子放在身后。

②两手向后扶椅子。吸气,向后伸展身体,扩胸,头向后。

③吸气,起身,转身,双臂放在椅子上,头枕在手臂上做放松状。

目的:滋养喉部和胸部;促进面部的血液循环。

注意:两腿和臀部肌肉收紧。

孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(1)


2.树式

①山式站立。

②弯曲右腿,脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上,帮助保持平衡。两手合十于胸前。

③吸气,两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时手部放松下落。

目的:培养专注力;平静情绪;防止便秘。

注意:两腿力量要向内和向上汇聚。

孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(2)


3.拉弓式

①取坐姿,两腿并拢向前伸直。

②弯曲右腿,上身向前,右臂弯曲置于腿上或地上。

目的:锻炼腿部力量;帮助打开髋部,缓解静脉曲张。

注意:不要过分用力。

孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(3)


4.下蹲式

①两腿打开,脚尖向外,两手十指相交放于体前,靠墙站立。

②吸气,伸展脊椎向上。呼气,缓缓下蹲。

③吸气,伸展手臂向上贴墙(可以把瑜伽砖放在臀部下方)。

④呼气,落下手臂。进行凯格尔运动。

目的:帮助打开髋部,锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。

注意:不要让自己感觉吃力,不要屏息。

孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(4)


5.仰卧靠墙

①躺地,两腿向上伸展靠墙,两臂置于头上方,十指相交。

孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(5)


②打开两腿,手放大腿内侧。

③脚心相对,膝盖向旁打开,两臂放于体侧,手心向上。

④向左侧翻转,放松。

目的:放松全身,打开髋部,防止腿部水肿;缓解下背部酸疼。

注意:时间不要超过5分钟。在怀孕后期,任何时候感觉不舒服,都要侧身休息。

孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(6)


加强腹背肌运动

孕5月胎儿重量增加,直接会加强腹背肌的承重,使得孕妈妈出现腰背痛等不适,还能增强腹背肌力,帮助生产过程顺利进行。

训练腹背肌的方法

①挺直背部,盘腿而坐,两臂上举,掌心相对,深呼吸,手臂向上伸展。

②十指交叉,手臂向外翻转,掌心朝外,身体向右侧弯曲伸展。

③身体再向左侧弯曲伸展。每天早晚各做3分钟。

功效:加强腹背肌运动,可松弛腰关节,增强背部力量,伸展盆骨肌肉,帮助两腿在分娩时能很好地分开,顺利娩出胎儿。

孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(7)


孕期瑜伽3个月动作(孕妈妈课堂孕期瑜伽5式)(8)


好了,本期内容就分享到这里了,还有其他问题的朋友可以在评论下方留言哦。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页