最难瑜伽每天必练8个动作（史上最透明的瑜伽科普）

练就小蛮腰

骼腰肌

所谓的骼腰肌由两股肌肉组成，一是腰大肌，一是骼肌。腰大肌的起点在下背部，而髂肌的起点则在骨盆内。这两股肌肉结合形成一条肌腱，附着在近端股骨的内侧。

以下两个动作告诉你如何锻炼这两股肌肉。

教你练出小蛮腰：

三角式

勇士第二式

练就诱人翘臀

臀大肌

骨盆外侧四大肌肉中最大块、位于最后面的肌肉，从骨盆后延伸到股骨上部。

臀大肌在执行站立和走路动作时也存在无意识的反应。许多重要的瑜伽姿势都能唤醒臀大肌。

以下两个动作就是很好的例子。

教你练出诱人翘臀：

勇士第三式

鸵式

练就马甲线

腹部肌群

这就是你的腹部肌肉的分布，看到这种解剖图，有木有感觉很奇妙！

以下两个动作就是很不错的方法。

教你练出马甲线：

分腿前弯式

船式

练就美腿

大腿肌群

下面的动作有助于锻炼肌群的伸展。

首先，双脚摆成蝴蝶式的姿势，利用手肘来帮助肌肉内收。以等长收缩的方式来收缩肌群，维持此姿势几分钟之后，再将膝盖朝两边下压。

还有两个瑜伽姿势有助于锻炼大腿肌肉：

扭转侧三角式

乌鸦式

练就美胸

胸大肌

胸大肌位于前胸，呈扁平扇形，分裂成两大部分，其中较大的胸肋部位起于胸骨体，而较小的锁骨部位则起于内侧锁骨。两个部位并合成一束肌腱，终于近端肱骨内侧。

胸小肌

胸小肌是一束位于胸大肌下方深处的三头肌，起于第三、第四和第五肋骨， 终于肩胛骨喙突。

以下两个动作为你打造傲人美胸：

牛面式第二式

前拉式

练就美背

背阔肌

背阔肌占背部浅层肌肉三分之二的面积，起始于髂骨嵴后部、骶骨和胸腰筋膜，转180 度后，止于近端肱骨的内侧；这种“扭转”也增加了背阔肌收缩时产生的力量。

以下两个动作可以帮你锻炼这块肌肉，

练出背部优美线条：

上犬式

下犬式

告别蝴蝶袖

手臂肌群

以下两个动作，让你跟蝴蝶袖说拜拜！

坐姿前弯式

牛面式第二式

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