训练是做动态拉伸还是静态（训练之前为什么推荐你做动态拉伸）

根据美国运动医学协会ACSM的相关研究数据指出：训练前进行静态拉伸会导致受伤的概率增加和运动能力减弱，而训练后进行拉伸，效果则更好。

所以，在训练前的准备阶段，进行动态拉伸更符合动态运动的形式，有效的动态伸展可以发展运动中所需的关节活动度和肌肉柔韧性，并降低软组织的粘滞性，从而有效预防运动损伤。不仅如此，有效的动态伸展，还可增加肌肉的弹性和爆发力，使运动器官更快进入工作状态，有利于提高肌肉的工作能力。

下面分享几个实用的动态伸展动作

供大家参考

• 站姿，双脚打开宽于肩，双手伸直交握，举过头顶。
• 呼气，下蹲，弯腰俯身，双手自然落下；吸气，起身，利用惯性将手臂甩过头顶，并重复以上过程。

2组，每组1分钟。

• 站姿，双脚打开宽于肩，微屈膝，双手伸直交握，置于身体前侧。
• 呼气，侧身转髋，顺势将手臂甩过头顶；吸气，还原至起始位，换对侧进行。

2组，每组1分钟。

• 前后站姿，左脚在前，右脚在后，双手交扣，置于胸前。
• 呼气，身体前倾，左腿屈膝成弓步，右腿伸直；吸气，还原至起始位，重复以上过程，然后换对侧进行。

2组，每侧30秒一组。

• 腿部屈曲坐于瑜伽垫，双手前平举，收紧核心，背部挺直。
• 呼气，侧身转髋，双腿顺势贴于地面；吸气，换对侧进行。

2组，每组30秒。

• 肘部屈曲，俯撑于地面，收紧核心，身体成一条直线。
• 呼气，转身，一侧手臂支撑，另一侧手臂指向天花板；吸气，还原动作，换对侧进行。

2组，每组30秒。

• 俯撑姿势，收紧核心，身体成一条直线。
• 呼气，屈髋，腹部靠近大腿前侧，尽量保持背部平直；吸气，还原至起始位，重复以上过程。

2组，每组30秒。

• 呈下犬姿势，腹部收紧，背部挺直，双腿交替屈伸，脚跟踩地。
• 无法完成以上动作，脚跟可离地。

2组，每组1分钟。

• 下犬式转换为上犬式。
• 注意髋部下沉时，要收紧核心和臀部，不要耸肩。

2组，每组30秒。