跑步心率与时间（跑步数据之心率）

在跑步软件时代，更多的关注跑步配速、距离、步频、步幅等。自从心率设备特别是腕式光电心率普及之后，大家越来越看重心率这项数据。

心率就是每分钟心跳次数。那在跑步中有几种心率名词呢？

1、心率名称

• 静止（静息）心率

静息心率，又称安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟的心跳数，一般是指早上醒来时测量的心率。通常，静息心率会越来越慢，因为你的心跳变得越来越强，每次跳动都能泵出更多血液（每搏输出量增加）。当心肌变强时，心脏就不再需要跳动那么多次来向身体各部位输送相同数量的血液，因为每一跳都能输送更多血液。如果醒来时的心率远远高于你平时测量的结果，你可能就需要休息一下或者做个体检了。静止心率是个人心脏健康的重要指标，普通人的静息心率在50-70bpm之间，顶级马拉松跑者和自行车选手的会低至50bpm以下。

老苏的静息心率正常在48左右，前天晚上喝小酒大概50 ，感冒生病60 甚至70 。

• 最大心率

最大心率是指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加；在最大负荷强度的状态下，耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高水平。

粗略估算可用220-年龄，要想得到比较精确的最大心率，可用跑坡法、跑操场和跑步机等方法进行测试，具体见最大心率和静止心率检测及心率区间设置。比如老苏按估算值为178，实际测量可以达到189。

• 有氧心率

以有氧代谢为主的跑步心率，不是一个固定值，有个范围。

人体在运动的过程中会使用有氧代谢与无氧代谢两种能量来源，代谢的过程中会产生乳酸与氢离子，乳酸在有氧代谢的系统中会回收再利用产生更多能量，并且让氢离子与氧结合成为水而移除，达到一个动态的平衡而不会过度堆积，肌肉的运动就可以持续进行。但当运动较为激烈的时候，产生乳酸的速度比代谢系统回收的速度还要快，乳酸就会堆积，氢离子也无法及时清除；多余的氢离子会使血液偏酸性，进而刺激肌肉神经，造成灼热、酸痛、肌肉疲乏，因此降低运动表现。

这个乳酸产生大于回收的临界点，称为乳酸阈值，对应心率值就是乳酸阈值心率。

2、跑步心率算法

• 最大心率法

• 储备心率法

MAF180公式算有氧心率最简单，有氧心率=180-年龄 -调整值。个人觉得此公式非常实用，其计算出来的心率正好位于储备心率法E区间的中间位置。

以老苏为例，采用储备心率法计算E心率区间为132-152，采用MAF180算法的有氧心率为143，正好位于E心率区间的中间位置。

一般推荐使用储备心率法，考虑了个体静息心率的差异。

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参考书籍

1、《丹尼尔斯经典跑步训练法》杰克 丹尼尔斯

2、《你可以跑得更快》 徐国峰

3、《耐力》菲利普 马费通