优质脂肪每天摄入多少合适（脂肪也有好坏之分）

现在很多人对于健康有一个误区，觉得少油、少盐就是好的。对于脂肪一定要少吃，谈脂肪色变。觉得脂肪就是身体完全不应该出现的一种物质。

事实真的是这样吗？脂肪真的对身体一点用处都没有吗？今天带你正确认识脂肪一族。

脂肪有何作用？

·构成人体成分，储存能量

脂肪约占正常人体重的10%-20%，是构成人体成分的重要物质。脂肪是人体重要的能量来源，是食物中能量密度最高的营养素。

当人体摄入能量过多而不能及时被利用时，就转变为脂肪贮存于体内，当机体需要时，可把脂肪组织所贮存的脂肪动员起来，用于能量供应。

·促进脂溶性维生素的吸收

脂肪是脂溶性维生素的良好载体，食物中脂溶性维生素常与脂肪并存，脂肪可刺激胆汁分泌，协助脂溶性维生素吸收和利用。膳食缺乏脂肪或脂肪吸收障碍时，会引起体内脂溶性维生素不足或缺乏。

·维持体温

脂肪是热的不良导体，可组织体热的散发，维持体温的恒定。脂肪对于防止和缓冲因震动而造成的对脏器、组织、关节的损害，对于器官的保护都有效果。

·提供必需脂肪酸

必需脂肪酸亚油酸（n-6）和α-亚麻酸（n-3）必须靠膳食脂肪提供。必需脂肪酸的衍生物具有多种生理功能，如DHA（n-3）、ARA（n-6）是脑、神经组织及视网膜中含量最高脂肪酸，故对脑及视觉功能发育有重要作用。

不同年龄层所需脂肪摄入量

《中国居民膳食指南》给大家指出了不同年龄层每日所需脂肪摄入量的表格，可以根据自己的情况搞明白到底应该摄入多少脂肪，日常饮食中也可以做到心中有数。

脂肪也有好坏之分？

对的你没有看错，脂肪也有好坏之分。根据脂肪酸结构，我们可以将脂肪分为三类：饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。下面我们就分别说说。

·饱和脂肪

饱和脂肪酸的碳链中没有双键，即与碳原子相对应的氢原子呈饱和状态。我们常见的饱和脂肪就是常吃的肉蛋奶，包括一些常见的热带植物油，比如可可油、棕榈油等等。

饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是食用量要控制。饱和脂肪会增加人体内的胆固醇和脂肪，吃多了会变胖，还会增加心血管疾病的发生风险。

·不饱和脂肪

不饱和脂肪酸的碳链中有一个或者多个双键，根据双键个数的不同，又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。

单不饱和脂肪酸：植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸：Omega-3脂肪酸在鱼油中含量最多（主要是DHA和EPA），在植物来源的核桃、豆腐、亚麻籽和深绿色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亚麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、红花籽油及芝麻油等。多不饱和脂肪可以调节血脂，对预防心血管疾病有一定好处，同时DHA及EPA对于神经系统发育很重要。人体不能合成多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充，称为必需脂肪酸。

·反式脂肪

在天然食物中反式脂肪的含量非常少，反式脂肪的主要来源是加工食品。比如我们常吃的代可可脂，植物黄油，氢化植物油等。

反式脂肪是坏脂肪酸，会明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。在日常生活中，要尽量减少购买反式脂肪的摄入。

日常饮食要如何注意？

只要以均衡饮食为基础，少肉多菜，去肥剩瘦为原则，再配以适当的烹调方法，便可大大降低脂肪的摄取量。

煮食时可以先「焯水」，而腌肉时不要随手加入生油，可尽量使用蒸、炆、焗、烚、滚、白焯、少油快炒的方法，更可用微波炉或者空气炸锅来减低油量。

脂肪的存在让我们目不暇接，市面上各种产品中都会有脂肪的存在。这就需要我们擦亮眼睛，找出对身体不好的反式脂肪，并拒绝食用它。

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参考文献：

[1] 《认识脂肪一族》香港特别行政区卫生署

[2] 《中国营养科学全书》

[3] 《【科普营养】脂肪，并不都是敌人》临床营养网

[4] 《最“坏”的脂肪在哪里？》 中国好营养

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～