如何快速零疼痛的练成一字马(筋骨僵硬要多练)

相信大家小时候都有被迫练习一字马,假如筋骨柔软很快就练成,但筋骨僵硬的就特别难。其实柔软度是可以练出来的,无论筋骨有多硬,只要每日持之以恒地练习,要练成一字马绝不是不可能。想学会劈腿,不妨跟着以下6个步骤,每天睡前拉拉筋,还可以改善脚形的!

1.战士一二式

如何快速零疼痛的练成一字马(筋骨僵硬要多练)(1)

在未提升肌肉温度是进行静态伸展,就像拉长一条橡皮筋,很容易会拉伤,所以拉筋前要做热身,将肌肉和关节充份伸展和升温,令身体进入状态。

次数:每边1分钟

2.腘绳肌拉伸

如何快速零疼痛的练成一字马(筋骨僵硬要多练)(2)

步骤:

1.大字形站立,蹲下,双手捉实脚踭。

2.尝试站立伸直脚,重复动作20-30下。

3.腘绳肌前脚拉伸

这个动作主要拉伸腿后侧肌肉,还可以改善脚部线条。

如何快速零疼痛的练成一字马(筋骨僵硬要多练)(3)

步骤:

1.坐下,前脚伸直,后脚屈曲。

2.吸气,上身向下沉,维持5个呼吸。

次数:每边维持5个呼吸,然后转脚。每边2次。

4.躺卧腘绳肌拉伸

如何快速零疼痛的练成一字马(筋骨僵硬要多练)(4)

步骤:

1.躺卧于床上,伸直并举高左脚至最高点,骨盆记得要紧贴地面。

2.双手捉紧大腿,然后用力将脚拉向上身,脚要尽量伸直,维持10个慢呼吸后放松。

次数:每边维持10个呼吸,然后转脚。每边2次。

5.鸽子式

这个动作可以伸展前腿筋和髋屈肌。

如何快速零疼痛的练成一字马(筋骨僵硬要多练)(5)

步骤:

1.先做战士一式,然后放下右脚膝头,脚背贴地。

2.右脚向后屈曲,用右手捉住脚尖,然后慢慢用力将脚趾拉向臀部,维持5个呼吸。

次数:每边维持5个呼吸,然后转脚。每边2次。

6.一字马

步骤:

如何快速零疼痛的练成一字马(筋骨僵硬要多练)(6)

1.先将两个枕头放在腿中间,然后将前脚和后脚伸直,身体向下沉。留意髋部要向前。

2.吸气,尽量放松身体,可以的话可以拿走一个枕头。

次数:每边维持1分钟,然后转脚。每边2次。

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