可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)

如果三大宏量营养素是“皇帝”,那么维生素B族就是群臣,帮助皇帝来管理这个国家。维生素B是一个大家族,各司其职,又相互配合,保证营养素在体内的正常代谢,维持我们身体的健康。今天我们逐一介绍一下这个大家族的成员们!

维生素B1

可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)(1)

大家好,我是维生素B1,也叫硫胺素。我的功能是参与糖的代谢和神经机能的正常化,比如促进肠胃蠕动,助消化。我主要存在于粗粮、坚果和瘦肉中,嗑瓜子也是一种补充维生素B1的方式哦!生活中只吃精米白面,不爱吃坚果、肉类的朋友容易出现维生素B1的缺乏;孕妇、乳母、高温工作、精神高度紧张等能量需求高,大量出汗的人需要增加维生素B1的摄入;高代谢疾病(高热、甲亢等)、长期慢性腹泻、酗酒以及肝、肾疾病的患者也容易出现维生素B1的缺乏。

缺乏维生素B1的早期症状可能是:食欲不振、消化不良、易疲劳、头痛、失眠。

生活小常识

维生素B族都是水溶性维生素,不用担心摄入过多会中毒的安全问题。维生素B1溶于水,且在碱性条件下会被破坏,所以,过度的淘米、煮粥加碱、用碱发面蒸馒头都会使维生素B1悄悄地丢失了!相比之下,酵母中的维生素B1含量很高,酵母发面蒸出来的馒头更有营养。此外,老话儿说的好“原汤化原食”也不是没有科学道理,维生素B1可以溶在煮饺子和煮面条的汤里,饭前喝点儿汤,即增强了饱腹感,不会吃的太饱,又回收了溶于汤中的水溶性维生素,一举两得!

维生素B2

可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)(2)

Hello~,我是维生素B2,也叫核黄素,我主要参与生物氧化和能量代谢,以及帮助其他B维生素代谢。我存在于动物的心脏、肝脏、各种菌类、奶类、蛋类中,以动物性食物居多。婴幼儿、孕妇、乳母对我的需求量更大,与维生素B1相反,寒冷条件下的人(寒冷、高原环境或井下作业)更需要我!因为我与蛋白质和能量代谢密切相关,这些人群需要更多的蛋白质和脂肪来补充营养,所以,就需要更多的我来支援啦!

缺乏维生素B2又会有什么症状呢?

眼睛会充血、畏光、视物模糊以及流泪;口角会湿白、溃疡、舌头疼、地图舌;皮肤容易出现脂溢性皮炎;除此之外,还会干扰其他B族维生素的代谢和铁的代谢,出现贫血等症状。

生活小常识

玻璃瓶的牛奶最好在一天内喝完或者避光保存,因为维生素B2怕光。

我们不提倡吃油炸食品,不仅仅是因为脂肪含量高,大量的维生素B2也会在高温下被破坏。如果真要吃炸肉类,裹一层面糊,可以减少维生素B2的损失。

维生素B3

可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)(3)

我有一个更响亮的名字叫做:烟酸。我是维生素中最稳定的一个,各种烹饪加工,都很难将我破坏。我也参与物质和能量的代谢,还具有降低血胆固醇和促进葡萄糖转化为脂肪的作用。如果不是长期以玉米作为主食或者服用异烟肼(抗结核药),一般不会出现我的缺乏。

叶酸

可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)(4)

我是维生素B9,孕妈们一定对我再熟悉不过了!为了生出健康的宝宝,准备怀孕前的三个月就要开始补充。我不仅仅可以预防胎儿的神经管畸形、还可以防止巨幼红细胞贫血、预防心脑血管疾病,以及结肠癌等癌症的发生。但是,食入过多的叶酸也会导致锌的吸收障碍,胎儿发育迟缓、早产和体重过低。

可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)(5)

膳食指南建议:孕期叶酸应该达到600μgDFE/d,除常吃含有叶酸丰富的食物外(每天保证摄入400g各种蔬菜,且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜),还应额外补充叶酸400μgDFE/d

富含叶酸的食物有:动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

豆类中的还原型叶酸,相比蔬菜中的叶酸更容易吸收。富含维生素C的水果,会促进叶酸的的吸收。而酒精会抑制叶酸的吸收。

维生素B12

可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)(6)

人体虽然对维生素B12的需求量很少,但缺乏我仍旧会导致巨幼红细胞贫血、心脑血管疾病和神经系统损害等严重健康问题。维生素B12主要存在于肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类中,乳类及其制品中含量很少。膳食维生素B12的缺乏多见于素食者。而且维生素B12会随着年龄的升高而吸收降低,所以老年人和胃切除患者会因为吸收不良而缺乏。

总结:

可以长期服用的有哪些维生素b族(健康科普维生素B族)(7)

维生素B族主要存在于五谷杂粮、坚果、动物内脏、肉类、蛋类、奶类、深色蔬菜水果内。日常饮食我们要做到荤素搭配、营养均衡。

维生素B族中的一些成员不喜欢碱、光、高温油炸,还爱溶于水,所以大家在烹饪过程中,要注意!

维生素B族的成员之间,以及与三大宏量营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)都是互相帮助,缺一不可的关系。所以,只吃精米白面的“精致饮食”,和为了减肥,靠“营养素补剂”的“伪营养饮食”都是不健康的!

只有平衡膳食,才能保证营养素们被真正的利用,从而保持健康,远离疾病!

来源:临床营养网微信公众号

编辑整理:中西医结合护理杂志社通讯员:孙磊 秦沙沙

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