怎么改善粗腿(如何矫正粗短腿型)

身材五五分,总是看起来腿短又粗,明明两个人腿型、粗细差不多大,但视觉看上去却差得有点大。比如这样:

怎么改善粗腿(如何矫正粗短腿型)(1)

这其实就是我们的胯宽体态。它又分为“假胯宽”(左边)与“真胯宽”(右边)。

很多同学分不清“假胯宽”与“真胯宽”的区别!

那么今天我们就来详细的讲解一下!这篇文章带你认识“假胯宽”与“真胯宽”!

怎么改善粗腿(如何矫正粗短腿型)(2)

什么是胯宽?

首先,我们先来了解一下什么是胯宽!如下图所示!

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蓝色框部分是腰,腰下面就是胯,也就是橙色框框的部分。一般情况下胯会比腰宽不少,所以其实从视觉效果上看,胯下面就是腿。

真正的“胯”在我们髂骨最外侧边缘的位置,也就是如图中橙色框框所示的位置即为“胯”真正的位置,在腰际下边,和腰部、大腿柔和衔接。

当"假胯宽"产生时,此时就问题就发生在红色框框的位置!所谓“假胯”,说的就是腿部突出的位置并不是真正的"胯宽"。而是因为那个位置看起来最"宽",所以我们以为这就是"胯宽"。

怎么改善粗腿(如何矫正粗短腿型)(4)

"假胯宽"位于"真胯宽"的下方!其实就是股骨大转子突出,股骨与身体中心线偏离角度较大,主要是后天因素造成的。

因为假胯宽的位置偏下,真胯髋位置较高且宽,所以从视觉上看来。真胯宽会显得腰细腿长。而假胯宽大腿外侧凸起,身材看起来就成了五五分,显的短粗臃肿。

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幸运的是,因为"假胯宽"主要是由后天因素造成的。所以"假胯宽"是可以通过方法与训练来矫正的!

那么接下来,就让我们先来了解一下"假胯宽"的形成原因!

假胯宽的形成原因

从解剖学上来讲,假胯宽的形成主要是由于髋关节内旋引起,假性胯部患者行走时,双腿会出现内旋,因此大腿根部以外的肌肉会越来越发达,假胯部会随着时间的推移而形成。

比如长期走路内八字,坐着的时候习惯膝盖内扣、跷二郎腿等,加上臀肌无力,大腿的肌肉参与程度很高,它就会越来越发达,久而久之,容易造成大转子逐渐突出,形成”假胯“。

解剖图如下所示:

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另外,不爱运动,久坐会导致臀部松弛下垂,髋部会显得位置较低,也会造成视觉上的“假胯宽”。

假胯宽除了会让身材变得不美观之外,在日常生活中也会提高受伤的风险:

臀部肌肉的无力------会导致久坐、久站腰部的肌肉负担过重,引起腰痛!

膝关节内扣(走路内八)------会对膝盖半月板的压力过大,磨损容易产生膝盖痛。

踝关节稳定性差------走路容易崴脚,足部容易扭伤等。

那么如何矫正我们的"假胯宽"让我们的身材变得更好看健康呢?

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假胯宽矫正训练方法

首先,肯定是改掉日常的走路内八,翘二郎腿,久坐等不良的习惯。

然后,因为大腿外侧的肌肉缩短,才会产生的髋关节内旋的动作。

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所以我们首当其冲的就是先放松大腿外侧肌肉!来缓解髋关节的内旋。

01

按摩放松大腿外侧

可以用泡沫轴来放松大腿外侧肌肉,髋后侧与臀部。

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02

进行髋外旋训练

根据相对论我们可以得出,"假胯宽"是由于髋关节内旋造成的!那么相对的,我们只需要去训练与加强髋关节外旋就可以很好的改善"假胯宽"体态。

1.蚌式开合

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蚌式开合

侧身躺下,可将弹力带缠在大腿上

屈膝大小腿成90度

呼气时把腿缓慢向上抬,感受臀部肌肉的发力

重复20-25次,换侧练习

2.猫式屈膝侧抬腿

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猫式抬腿

四点支撑在瑜伽垫上准备

呼气抬左腿向上,保持大小腿夹角不变,吸气腿部回正但不要落在垫子上。

重复20-25次,换侧练习

3.站姿侧抬腿

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站姿侧抬腿

左手扶墙挺胸收腹,双腿自然伸直垂直于地面

呼气右腿向右向上,保持身体的稳定,吸气回到起始位

做15次换侧练习

4.弹力带侧跨步

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弹力带侧跨步

将弹力带环绕在站立的双腿上,位置靠近膝盖时会比较容易操作,适合新手,越靠近地面越难,建议熟练了再增加难度~重心放低,动作缓慢地侧跨一步,脚尖向前,继续保持身体重心放低,完成这一步之后,另一条也做相同动作,然后反方向也要做一遍哦!

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好了,本期的内容就到这里了。希望各位同学勤加练习,秀出完美身材!

END

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