三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)

“亚洲蹲”是近来兴起的网络热词,因亚洲人尤其是中国人做这个动作几乎毫不费力,姿势还很标准,即双脚完全着地、臀部贴近脚踝、双膝分开,所以得名。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(1)

对于绝大多说的亚洲人来说,做起来不费吹灰之力,但对于歪果仁来说,这个姿势简直逆天了....

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(2)

只有练过瑜伽以后才能勉强到这样子

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(3)

有网友认为,外国人无法完成“亚洲蹲”或是因为人种和体格差异。这种说法没有明确依据。从人体解剖结构来说,人种之间没有太大差异。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(4)

其实花环式/蹲坐,包括“亚洲蹲”,很多人下不去,都认为这是脚踝的问题,下蹲确实需要脚的背屈度在33°-45°之间,事实上,对于67%的人来说,屈膝屈背的范围是32°-46°,是可以很好地在下蹲范围内的。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(5)

那为什么还是有那么多人蹲不下去呢?其实,脚不能落地的原因,不仅仅是脚踝的问题,还可能是因为髋部膝盖不够灵活、大腿粗壮或者是肥胖的原因。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(6)

当然也有可能是习惯问题,或是本身身体有病,能否深蹲体现出一定的个体差异性。正常人经过练习,理论上都可以完成这个动作。要完成 “亚洲蹲”,需要腰、髋、膝、踝四个关节协作以及身体多块肌肉相互配合完成。身体太胖、肚子太大、身体协调性差的人,或许无法完成“亚洲蹲”。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(7)

试想一下如果髋关节弯曲受到限制,下蹲时,背部就会更靠后,远离身体中线,人就会向后倒,增加身体后部距离,这就需要将膝盖进一步向前以达到平衡,对于很多人来说,唯一方法就是抬起脚后跟。这不是因为脚踝不够灵活,而是因为他们的膝盖和髋部不够灵活。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(8)

所以所看似简单的蹲式其实是一个比较复杂的体式,在体式中我们有机会观察髋部,脚踝,肩以及膝盖的灵活性和运动功能,每个特定的关节和肌肉群对这个体式的最后呈现都会产生影响。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(9)

经研究证明,经常练习蹲式,不仅能够拉伸大腿、锻炼腿部肌肉,甚至还更容易排空结肠,让肠道内的致病细菌毒素不易积聚。

言归正传,我们今天要说的是瑜伽里的瑜伽蹲

瑜伽体式中,深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作,而且它在锻炼大腿肌肉的同时,也会对心肺造成很大的刺激作用,对提高心肺功能有明显功效。深蹲能够强身健体,促使全身血液循环良好进行,延缓衰老,可以说深蹲是青春能量的“发动机”。

以下序列和练习将帮助您锻炼膝盖,臀部,脚踝的柔韧性和灵活性,从而为这个具有挑战性的姿势做好准备。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(10)

首先增强腘绳肌的灵活性,为瑜伽蹲做好准备

在该体式里,专注于非承重腿很重要。如果您的腿筋太紧,那么将注意力集中在腿上可能会特别难

所以我们先来拉伸腿筋:

1. 半劈叉

这个体式是拉伸腿筋的极好体式。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(11)

*从低位冲刺开始,然后将臀部向后,使臀部与脚后跟成一直线。

*伸直前膝盖时,回勾前脚的脚趾。

*如果您需要更多的支撑,把手放在瑜伽砖上。

*延展脊柱,前屈,保持几次呼吸,然后换边练习。

2.跑步式腿筋伸展运动

当我们要加强站立的腿时,这个运动是最好的方法。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(12)

*站立,将一只脚向前迈出。以90度角向前屈您的躯干。

*把手伸到地面上或用瑜伽砖支撑。

*将前脚的脚趾向天空屈曲,尝试保持前膝盖伸直。

*当您的臀部向后移时,后腿微曲。

3.坐立抬腿

加强四头肌,启动髋屈肌

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(13)

*坐立,背部靠在墙上,将一条腿伸直。

*弯曲另一条腿,将脚平放在地面上,脚跟靠近臀部。

*屈伸腿的脚,脚趾都朝上。将左腿抬离地面。

*确保背部保持平坦,保持腹部核心启动。

*保持慢速计数10次,并在另一侧重复5次。

然后建立踝关节和膝盖的灵活性

如果我们分解瑜伽蹲的细节,那么一个非常重要的部分就是脚踝和膝盖的运动范围。要进入蹲式,我们需要增强膝盖和脚踝的柔韧性和力量。

以下是提高脚踝和膝盖灵活性的姿势

1.平行下蹲(静态保持)

对于初学者,您需要在平行脚的位置找到稳定性和最大范围的运动。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(14)

*双脚分开与髋同宽,脚趾朝前。站立,弯曲膝盖,进入最小的幻椅式。

*在“幻椅式”中,当您的臀部在膝盖以下下沉时,继续向前伸手指。

*在需要的地方暂停。当您找到感觉且几乎无法坚持时,这就是您的运动范围。

2.平行下蹲

一旦确定了运动范围,就从该较低的位置开始练习,

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(15)

*站立,手臂保持在前方。然后慢慢下蹲到你能到达的最低处。

*随着运动范围的增加,力量也会增加。

了解这些以后,就可以开始练习腿的力量和稳定性了。

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(16)

*站立。将右膝盖拉到胸部,并在髋部高度向前伸出右腿。启动股四头肌和核心,保持腿部抬起。

*呼吸5次后,松开脚并向前伸,以便脚跟来到前面的地板式,类似腘绳肌伸展运动。

*弯曲后膝时,用指尖轻轻触地面。

*右前脚跟承当极少的重量,看看是否可以抬起腿。

*抬起脚跟时,继续降低臀部,直到停在地面上方。

*保持几次呼吸,然后换边练习,

最后就进入瑜伽蹲吧

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(17)

双脚外八字张开,蹲下,略比臀部宽,膝盖向外,双手合十于胸前,手肘支撑在两膝盖内侧,背部挺直,闭上双眼,保持稳定的呼吸。

如果脚跟没有离开地面,可以在脚跟下放一条毛巾,来帮助调整

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(18)

也可以在臀部下方垫瑜伽砖

三个动态拉伸动作亚洲蹲(最潮健身动作亚洲蹲)(19)

#清风计划# #运动课代表#

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页