练腿最好的6个动作窄距倒蹬 给臀腿加倍刺激

导语：大家好，今天我们需要学习向全新的运动，这项运动的名字叫做单腿倒蹬。单腿倒蹬需要我们借助固定器械——也就是倒蹬机来进行这项运动，本期我们需要学习的是单腿倒蹬的进行方式，来看看单腿倒蹬的正确进行方式，再让我们了解一下我在进行单腿倒蹬时的体验与感受，希望可以帮助到大家更加了解这项运动。

一、单腿倒蹬的进行方式

（一）单腿倒蹬的动作

我们分五步进行单腿倒蹬：第一步，首先我们要躺在倒蹬机上。第二步，我们需单脚贴住脚踏板，让我们的这只脚尽量放平。第三步，我们需要把另外一条腿屈膝定于空中。第四步，我们需要尽量使用单腿推动自己脚下的脚踏板，把脚下的重量给推出去。第五步，定格顶峰收缩后复原。

（二）单腿倒蹬的要点

我们在进行单腿倒蹬的过程中，第一个要注意的地方是尽量不要锁紧自己的膝盖，若是你锁紧膝盖会引发受伤。第二个要注意的地方是要尽量固定住自己的上半身，这样可以让自己的身体在一个稳定的状态下进行运动，对于下肢也有着一定的孤立作用。第三点是在下肢运动的过程中尽量让自己的核心收缩。第四点是选择适当的重量，很多人在进行单腿运动的时候，依然采用了双腿运动时需要的重量，这就会影响我们的膝关节，还可能会引发受伤等。

（三）单腿倒蹬的特点

单腿倒蹬的特点是在双腿倒蹬的基础上改善了进行的方式，由单腿来进行腿举。所以这项运动的第一特点就在于可以让我们的一条腿得到针对性的锻炼，当我们在进行这项运动的时候，每条腿都增加了孤立的感觉，这样就有助于我们尽快练出发达的腿部。但是我们在进行这项运动的时候要均匀用腿，例如左腿进行15下，右腿进行15下，或者是左腿进行20下，右腿进行20下，但是最多不要超过30次了，如果每条腿都进行了超过30次的单腿倒蹬可能会引发运动过度。

二、我进行单腿倒蹬的体验

（一）挑战连续进行30次单腿倒蹬

接下来我要挑战连续进行30次的单腿倒蹬，30次的单腿倒蹬运动力度并不是很小，我能不能挑战成功呢？运动开始了，首先我选择了用左腿进行这项运动，我用左腿连续蹬了15次，觉得自己的腿部酸疼，肌肉也出现了胀痛的感觉。接下来我又用右腿进行了15次的单腿倒蹬，在通过右腿进行这项运动的时候，我觉得我的体力正在明显流失。尽管我的右腿并没有使用过，但是我整个人的糖原是被消耗了的。

（二）我对单腿倒蹬的感想

接下来我要总结我自己对单腿倒蹬的感想，此运动对于腿部的锻炼效果是非常好的，但是我们在进行此运动时需保护膝盖，并且要选择合适重量。我个人是比较喜欢通过深蹲进行腿部锻炼的，但是这次进行单腿倒蹬的时候，我的腿部肌肉反应比进行深蹲时还要大，而且大很多，这说明这项运动比深蹲的锻炼效果还要好呀。

结语：单腿倒蹬是一项经典的固定器械训练，这项运动需要我们一只腿进行运动，正因为如此可以给我们的双腿更大的刺激和更多的锻炼力度。我给单腿倒蹬的推荐指数能达到四颗星，我还是很推荐单腿倒蹬这项运动的，请大家也赶紧撸起袖子，挽起裤腿，开始进行运动吧！

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