如何改善腹部和腰部赘肉（腰腹两侧松弛除了减脂）

在减脂过程中，减掉腹部脂肪会成为我们关注的重点之一，在塑形过程当中同样如此，如何让腹部变得平坦、让腰腹部两侧变得紧致也是我们关注的重点之一。因为腹部对于整个身材的影响很大，即使一些本身不胖的朋友也会存在着腰腹部松弛的问题。

那么，是什么原因导致腰腹部松弛的呢？想要解决腰腹部松弛的问题又应该怎么做呢？如果要训练，做什么动作好呢？接下来就来聊一聊相关话题。

首先，导致腰腹部松弛的一个原因就是我们经历了一个由胖再变瘦的过程，在减脂过程中，如果体重下降的速度过快，就会导致皮肤跟不上减脂的速度从而导致皮肤的松弛。

另外，由于不正确的减脂方法，在减脂过程中造成肌肉的流失，也会出现腰腹部松弛的问题。

再者，随着年龄的增长，肌肉流失的速度也会加快，如果我们不进行积极的干预，即使在体重上来看变化不大，也会出现皮肤松弛的问题，因为皮肤失去了肌肉的支撑。

要解决腰腹部松弛的问题，首先就是减脂速度不要过快，因为过快的减脂速度会增加肌肉流失的风险，也会因为脂肪下降地比较快而使得腰腹部皮肤跟不上减脂的速度而变得松弛。另外，就是锻炼腹部肌肉，从而改善由于减脂与年龄的增长而出现的松弛问题。

所以，如果我们处在减脂阶段，除了要控制减脂速度以外，还配合适当的腹部训练，或者是把腹部训练加入到减脂过程当中，或者是在减脂之后进行针对性的训练。

另外，在腹部训练方面，还要把对侧腹部的训练重视起来，适当锻炼侧腹部可以让腰围两侧变得紧致且有线条感，从而起到修饰腰腹部线条的作用。

如上所述，在减脂过程中或者是在减脂之后进行适当的侧腹部训练可以改善或者是解决腰腹两侧松弛的问题，所以接下来就分享一组针对于腰腹两侧的训练动作。

动作一：仰卧提膝转体

• 仰卧，下背部贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作二：仰卧屈膝摆腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动双腿保持屈膝并拢状态慢慢向一侧摆动，至自己能做到的幅度，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作三：后支撑抬腿

• 仰卧后撑，双脚屈膝，双脚踩地，双臂位于身体后侧伸直支撑身体，臀部悬空
• 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动一条腿向上抬起，同时对侧手臂离地，手去接触对侧脚尖
• 动作顶点稍停，慢慢还原，再完成另一侧动作

动作四：支撑左右转髋

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要晃动，侧腹部肌肉发力带动髋部左右转动
• 动作合适做到主动控制，速度不要过，动作顶点稍停感受腹部肌肉的收缩

动作五：仰卧抬腿卷腹

• 仰卧，上半身贴地，一条腿屈膝，脚踩地，对侧手臂置于身体侧方，另一条腿向前伸直，脚离地，对侧手臂向上举过头顶
• 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动伸直一侧腿向上抬起，同时上背部向上卷起，对侧手臂前移去靠近活动腿
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意还原时脚不要落地

动作六：侧支撑提膝收腹

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈，膝盖支撑身体，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧前方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，主动感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作七：俄罗斯转体

• 坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝，脚离地，上半身后倾，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，双手随着身体动作向侧方移动
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作，全程做到主动控制，速度不要过快

动作八：仰卧转体摸脚

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，下背部贴地，上背部向上卷起，双手置于身体两侧
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力向侧方转体，使同侧手尽量靠近同侧脚
• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

在熟悉动作要领之后再尝试动作，先从自己能做到的动作开始，慢慢扩展，这组动作主要针对于侧腹部，在日常训练过程中，可以选择适合自己的动作加入到日常腹部训练计划当中，也可以整组训练，此时每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

需要注意的是，腹部训练针对的是腹部肌肉，而非腹部脂肪，想要减掉腹部脂肪需要的是控制饮食并配合适量的燃脂运动来形成热量缺口，在热量缺口出现的情况下，腹部脂肪就会慢慢减少，随着体脂率的下降，腹部的线条也会出现，配合适当的腹部训练则可以解决腰腹两侧的松弛问题，可以让腹部肌肉厚度增加，从而起到腹部塑形的作用。

作者：十月知行