手臂肱三头肌怎么减（大臂后侧赘肉太多怎么办）

粗壮的手臂会增强你的男性魅力，带给别人安全感。而说到要如何练就粗壮手臂，你可能最先想到的是训练肱二头肌，但其实训练肱三头肌才是关键，它的肌肉量比肱二头肌的肌肉量大，可以说肱三头肌的大小决定了大臂的围度大小。

肱三头肌位于大臂后侧，也就是我们手臂肥肉常存在的位置。针对性训练肱三头肌不仅可以消灭手臂赘肉坚实手臂，还能增加大臂的围度，让手臂更强壮。同时发达的肱三头肌可以帮助我们更容易控制日常的精细动作，比如写字时，可避免肘关节的移动，而且很多上肢训练或运动中都有肱三头肌的参与，强壮的肱三头肌还能提高这些训练或运动的运动表现。

想要增强手臂围度，提高运动表现，是时候该强化肱三头肌了！下面推荐大家5个主要锻炼肱三头肌的练习，无需专业器材，在家就能练！

1俯撑抬臀

动作要点：

1. 呈俯卧撑姿势时，肘关节伸直时不要锁死，背部挺直、核心收紧。
2. 重心后移，臀部上抬。
3. 臀部上抬时，手臂与躯干应呈一条直线。

2眼镜蛇肱三头肌屈伸

动作要点：

1. 俯卧在垫上，背部挺直，核心收紧。
2. 双腿伸直，双臂在躯干两侧弯曲，肘部向后，双手在肩关节两侧掌心向下撑地。
3. 胸部及上臂发力伸直手臂，将上半身和髋部撑离地面，膝关节撑地，在此过程中呼气。

3臂屈伸

动作要点：

1. 坐于垫上，躯干要挺直。
2. 后仰，双臂肘关节屈曲支撑于垫上，头部保持中立位。
3. 肘关节发力伸直，将上半身抬离垫子。

4凳上屈伸

动作要点：

1. 双臂伸直，距离大于肩宽，核心保持收紧。
2. 双腿伸直，双脚与髋同宽。
3. 肩部绷紧，上臂后侧肌群发力，弯曲肘关节使躯干沿凳子边缘下降，直至上臂大致平行于地面。

提示：训练凳可以替换为家用椅凳。

5站姿过顶臂屈伸

动作要点：

1. 站姿，双脚平行与肩同宽，双手托哑铃于颈部后方，背部挺直，核心收紧。
2. 保持上臂不动，前臂向上伸展至肘关节伸直。

提示：哑铃可替换为装水的矿泉水瓶。

以上内容来自《成年人居家科学健身方法指导》

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