能明目的营养物品有哪些（传说中能明目的补充剂）

文 | Dandi

编辑 | 小灰灰

眼睛是心灵的窗户，我们通过眼睛发现世界的美好。

我们通过眼睛学习，工作，娱乐……在现代社会的快节奏生活中，越来越频繁的过度用眼造成了眼睛的干涩，疲惫，视力下降。

（图源网络）

眼睛是心灵的窗户，我们都想拥有一双灵动而明亮的眼睛。市面上有很多号称能够“明目”的保健品，也恨不得都买回来试试。那么，这些听起来很高大上的补充剂，到底都有没有用呢？

听起来很珍贵的蓝莓提取物，可能没什么用？

传说在二战时期，英国空军在飞行任务之前，会通过吃欧洲越橘的果酱以提高自己的夜视能力。因为欧洲越橘是蓝莓的一种，所以从此以后就有了”蓝莓对眼睛好"这个传言。欧洲越橘的主要产地分布在北欧地区，和我们平时见到的美洲产蓝莓相比，果肉呈深色，更加柔软多汁。

左：欧洲越橘 右：美洲蓝莓 （图源网络）

蓝莓中富含花青素，欧洲越橘的花青素含量更是美洲蓝莓的3-4倍。花青素有抗氧化作用，也是市面上的蓝莓／欧洲越莓提取物的主要成分。

那么，吃蓝莓真的能够提高视力吗？事实上，研究蓝莓效果对眼睛的影响的高质量的实验还非常的少。而就现在有的研究结果来讲，还没有足够证据证明蓝莓对视力的作用。

而关于英国空军吃欧洲越橘果酱提高视力的传说，也被认为是英国政府为了对德国隐藏雷达技术而编出来的故事……

（图源网络）

叶黄素，玉米黄质的“真身”其实很接地气

在我们的视网膜中存在着大量的叶黄素和玉米黄质，它们被称为“黄斑色素”，是眼睛天然的“防晒霜”，能吸收对眼睛造成伤害的光线——比如紫外线和电子产品荧幕发出的蓝光。

虽然叶黄素和玉米黄质听起来可能不是很耳熟，但它们其实都属于类胡萝卜素——就是那个胡萝卜里面含有的类胡萝卜素。叶黄素和玉米黄质广泛存在于各类橙色与绿色的蔬菜水果之中，比如：胡萝卜，橘子，西兰花，菠菜等。

叶黄素和玉米黄质的食物来源（图源网络）

至于叶黄素和玉米黄质是怎么一跃成为眼睛健康界的新晋网红呢？是因为美国国立卫生研究院（NIH）进行的第二次年龄相关眼病的实验（AREDS2）发现，含有包括叶黄素和玉米黄质的抗氧化剂，维生素和金属元素的膳食补充剂有助于减缓年龄相关性黄斑变性（AMD）的恶化。

既然叶黄素和玉米黄质这么好，那还在等什么？

（图源网络）

慢着，冷静！

首先，在AREDS2中用到的膳食补充剂，并不仅仅含有叶黄素和玉米黄质，而是多种抗氧化剂、维生素和金属元素的组合。（AREDS2补充剂成分组合如下）

（图 | Dandi，小灰灰）

而单补充叶黄素和玉米黄质有没有用呢？对于膳食来源的叶黄素和玉米黄质，有研究表明，通过日常饮食摄入较多的叶黄素和玉米黄质的人群患黄斑变性的概率比较小。

而对于补充剂来源的叶黄素和玉米黄质，还没有足够的研究证明它们对眼睛的作用。

既然这样，直接吃AREDS2的补充剂组合又如何呢？美国国家眼科研究所建议，有高风险患晚期黄斑变性的人群，可以通过摄入AREDS2推荐的补充剂组合来延缓病情的恶化。但对于预防早期黄斑变性，暂时还不能确定补充剂有效。

AREDS2补充剂能帮到的人

• 单只或两只眼睛都患有中期黄斑变性
• 单只眼睛患有晚期黄斑变性

AREDS2补充剂可能帮不到的人

• 不患有黄斑变性的人

希望大家能根据上面的信息，针对自己的情况理性补充。

维生素A——吃太少夜盲症，吃太多有毒

维生素A不仅是视网膜中感受光的蛋白质——视紫红质的重要组成部分，还参与结膜和角膜的分化与功能。

正因为维生素A对视力如此重要，缺乏维生素A最常见的症状之一就是夜盲症。缺乏维生素A是儿童可预防性失明的常见原因之一。

既然维生素A对眼睛这么重要，那要怎么补充呢？对人体来说，维生素A有两种来源：一种是预制维生素A，包括视黄醇和视黄酯，我们可以把它们理解成“已经被准备好，可以马上被使用”的维生素A，存在于肉，奶，蛋等食物中。

（图 | Dandi，小灰灰）

另外一种，则是维生素A原类胡萝卜素，最常见的就是β—胡萝卜素。这种类型大多来自橙色和深绿色的水果蔬菜，比如胡萝卜，甜瓜，西兰花等。它们本身并不是维生素A，在被人体摄入后，只有一部分会被身体转换，变成维生素A“上岗”。

（图 | Dandi，小灰灰）

身体将过多的维生素A储存在肝脏之中，长期过多的摄入会导致维生素A在肝脏积累，而当积累到一定程度，就会产生毒性，可能会导致颅内压增高（假性脑瘤），头晕，恶心，关节和骨骼疼痛，昏迷，甚至死亡。

因为身体只会将需要的一部分类胡萝卜素转换成维生素A，所以相对于预制维生素A，类胡萝卜素没有那么危险。现今还没有观察到大量摄入类胡萝卜素的明显副作用。不过有实验观察到，对有吸烟史的人群，类胡萝卜素补充剂可能会增加一些疾病的风险。

那么每天到底需要多少维生素A才充足呢？小伙伴们可以参考我国的膳食指南：

（图 | Dandi，小灰灰）

其实大多数情况下，从日常饮食中就能达到我们每天所需的维生素A。而对于达不到推荐量的小伙伴，也要注意不要依赖膳食补充剂，造成补充过度（尤其是不要同时服用两种或以上含有维生素A的补充剂，如多种维生素片加鱼肝油）。

万能的Omega3脂肪酸，对眼睛也有奇效吗？

Omega3脂肪酸是近几年最热的膳食补充剂之一。我们的视网膜中Omega3脂肪酸的浓度非常高，它在保持感光膜的流动性，视网膜完整性和视觉功能中起着重要的作用。

黄色-鱼油；红色：磷虾油；含有Omega3脂肪酸

(图源网络)

俗话说“吃啥补啥”，既然眼睛中有那么多Omega3脂肪酸，那么补充它能让我们眼睛变得更明亮吗？——并不一定。

虽然有几个小型实验发现摄入Omega3脂肪酸补充剂也许可以改善干眼症，但NIH最近进行的针对中重度干眼症患者的研究却发现，Omega3补充剂并无法改善他们的症状。

并且，在AREDS2中发现Oemga3脂肪酸对年龄相关性黄斑变性也可能没有什么效果。因为叶黄素和玉米黄素是脂溶性的，所以理论上和鱼油一起吃能促进它们的吸收，从而达到更好的效果。但ARED2中却发现一起补不补充Omega3脂肪酸对效果并没有什么影响。

总的来说，证明它对眼睛健康的影响，还需要更多的探究。

文末敲黑板

• 蓝莓／欧洲越橘提取物主要成分是花青素，没有足够的证据证明补充它们能提高视力。
• 叶黄素和玉米黄质在蔬菜水果中就有，仅对有高风险患晚期黄斑变性的人推荐补充含有叶黄素和玉米黄质的组合补充剂。
• 虽然缺乏维生素A会夜盲，但一般从日常饮食就能获得足够的维生素A，补充过多可能会有副作用。
• 没有足够的证据证明补充Omega3脂肪酸对眼睛健康的影响。

参考文献

[1]. Burdulis et al. “Comparative study of anthocyanin composition, antimicrobial and antioxidant activity in bilberry (Vaccinium myrtillus L.) and blueberry (Vaccinium corymbosum L.) fruits.”; Acta Pol Pharm. 2009 Jul-Aug;66(4):399-408.

[2]. The National Institute of Health; “Bilberry”; NCCIH Publication No.:

D312, Updated: September 2016; Available at: https://nccih.nih.gov/health/bilberry

[3]. Tasman; “AJO History of Ophthalmology Series: Bilberry and the Royal Air Force”; American Journal of Ophthalmology; October 2007; 144(4):556

[4]. National Eye Institute; “For the Public: What the AREDS Means for You”; Last Reviewed: May 2018; Available at: https://nei.nih.gov/areds2/PatientFAQ

[5]. Richer et al. “Double-masked, placebo-controlled, randomized trial of lutein and antioxidant supplementation in the intervention of atrophic age-related macular degeneration: the Veterans LAST study (Lutein Antioxidant Supplementation Trial).”, Optometry. 2004 Apr;75(4):216-30.

[6]. The National Institute of Health; Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals; Updated March 2, 2018; Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[7]. The National Institute of Health; Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals; Updated: June 6, 2018; Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8]. 中华人民共和国国家卫生健康委员会, “中国居民膳食营养素参考摄入量 第 4 部分:脂溶性维生素”; 2018年四月发布

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