肩部三角肌训练计划（6组效果很强大的肩部锻炼动作）

肩部要想变得强大怎么练才是最好的？很多人还是在单纯的做着肩上推举这些动作，这样单一的锻炼方式是很难让你得到有效提升的。

如果你想让自己的肩部变得更强大，有更壮硕的形状，你就要全面的提升锻炼强度，要把三角肌的前、中和后都锻炼到位，这样你才可以收获到更深度的效果。

一、 三角前束

首先前束的两个动作分别要用到的是史密斯机和哑铃进行。

1、第一个我们先说史密斯机推举，这个动作你在锻炼时要保证锻炼角度到位，这是非常重要的。特别是横杠在下放时，你要保证到你的膝盖下方，后再推举起来。

很多人在做这个动作时都不到位，所以对于锻炼效果影响是很大的，所以动作姿势一定要正确。

2、哑铃推举，练肩的锻炼者都很熟悉了，这是个很大众的锻炼动作，很多锻炼者都会使用这个动作去练习肩部，因为它对于我们的肩部锻炼刺激感受度真的很好，并且锻炼难度也不大。

但是我们在练习时要注意手肘一定要下放到正确的位置，就是你推举起的初始位置，不要害怕每次都做半程，这样你的锻炼效果就会非常的差。

二、 三角中束

1、 中束的动作，我会推荐大家用这个动作去锻炼，它可以让你的中束有足够效果的锻炼感受。你在练习时把龙门架的器械调节到比较低的位置，然后一边手握住把手进行锻炼，另一只手要放在背后，然后锻炼时身体不要大幅度晃动。

2、 这个动作我们要坐姿的去完成，会比你站姿的侧平举效果更好，锻炼刺激感更深入。

在练习时可以使用轻重量的哑铃去完成锻炼，我们在做中束锻炼时，很多人都很难使用稍大重量的器械，所以不要担心是不是自己力量不够，只要你在锻炼中有不错的肌肉感受，就可以得到不错的锻炼成效。

三、 三角后束

1、 针对后束锻炼的俯身飞鸟，在练习注意不要用过大重量，这个动作我们要保证动作到位，你哑铃稍微轻点，也是可以得到深度的锻炼效果。

2、 这个动作是非常不错的后束锻炼动作，很多人都不喜欢使用它去锻炼后束，认为这个动作锻炼成效不好，其实很多人都没有掌握到正确的姿势，所以对于锻炼效果的影响是非常大的。

你在锻炼时要让龙门架的把手和你面部差不多，不要过高，也不要过低。面拉时最后你的手肘有一个外打开的姿势，这时候你的三角后束才会得到不错的刺激。

锻炼建议：6组动作，每个锻炼3~4组，每组10~12次。具体的可以根据自己锻炼情况调节。