长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)

很多人在第一次接触游泳时,都可以用较短的时间学会启蒙蛙泳,享受在水中游泳的乐趣。

但是当你熟练游了一段时间之后,会发现很难再有进步。

蛙泳,真真儿是一个易学难精的泳姿啊~

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(1)

最近很多群里的好朋友都参加了业余游泳比赛,对于业余游泳爱好者来说,蛙泳是比赛项目首选,于是很多人跑来问我,怎样提高蛙泳的成绩。

OK,今天我们就来总结几个重点,来帮助大家的蛙泳更上一层楼!

01蛙泳增推与减阻

四种泳姿中,蛙泳动作的推动力其实是最强劲的,但游进速度最慢,原因主要有两个:

1:身体造成的阻力太大,抵消了推动力的优势;

2:推动力无法持续,中间有停顿。也就是专业上所说的“死点”。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(2)

蛙泳游进过程是“从推到漂”,游进动力的输出是“蹬夹腿形成推进力到无”,腿部的蹬夹是主要的推进力来源,在两次蹬夹腿之间的停顿会让推进力趋近于无,全靠滑行。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(3)

至于手臂的划水动作,能提供的推进力并不是很大。

那么如何提高蛙泳游进速度呢?

02蹬夹腿动作要追求完美,最大程度提高推动力

蛙泳游进动力的最大来源是蛙腿,蛙腿技术有三步:蹬、夹、收。

蹬的时候让脚底充分对水,对水时脚底要朝后,这样对准水向后蹬腿,才能产生向前游进的推进力。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(4)

蹬与夹要连贯完成,小腿向后蹬,夹是力量内收,大腿用力向内夹,最后双腿并齐,脚掌平行水面。

收腿主要是减少正面对水面积,从而减少阻力。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(5)

收大腿时不能超过胯部,同时,收腿时机非常重要,在手臂夹肘的同时悄然收腿。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(6)

03宽窄蛙腿

蛙泳分为平蛙和波蛙,很多人会游平蛙,用宽蹬腿技术,波蛙采用窄蹬腿技术,主要是为了配合更快的频率和身体的起伏前冲。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(7)

宽窄蹬腿的区别是以蹬腿蹬夹时膝盖之间的距离来区分的,但是,不管宽窄蛙腿,膝盖之间宽度都不能超过肩宽。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(8)

蹬腿蹬夹时有一个绕膝盖旋转的动作,因此,窄蹬腿对膝盖关节和脚踝的柔韧性要求更高,如果没有做过柔韧性训练,一般人不建议采用。

04让身体成为箭头,减少迎面阻力

每个动作结束后都有流线型滑行姿态,让身体拉长变窄可以更好的延伸推进力产生的惯性。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(9)

很多人手臂前伸后,随意的平行前置,没有将手臂尽量拉长,头部位置较高,这会增加水阻。

正确的做法是:两条手臂前伸的同时,手掌靠拢,两条手臂形成一个三角,并将头部隐藏于双臂之间,会大大降低水阻,蹬夹水的推进力损耗速度会大大降低,身体会像一个箭头一样快速游进。

长距离蛙泳如何提高速度(如何快速提高蛙泳速度)(10)

总之,蛙泳的速度取决于两方面,一个增大推进力,一个是减少阻力,让推力更好的延伸。

所以,作为业余爱好者,想要提升蛙泳速度,一方面要增强主要推进力来源蹬腿的能力,另一方面要注意上肢和滑行时减少阻力,让动力没有阻碍的输出。

05附送蛙泳提高针对性训练计划一份:

陆上蹲起练习:20x5组(练习后拉伸)

200m准备活动

4x50m自由泳打腿(作为腿部热身及强度练习)

50m放松

8x50m浮板蛙泳腿,30次蹬腿内到边(最大程度提高推进力)

50m放松

8x50m浮板墓碑式增阻蛙泳腿(训练腿部力量持续输出能力)

50m放松

4x50m夹板蛙泳手

200m蛙泳拉长游(注意滑行时身体流线型减阻)

4x25m蛙泳短冲计时

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