粗粮怎么吃可预防糖高（跟着膳食指南吃）

畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽、蛋类和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

一方面，鱼禽肉蛋奶提供机体必需的蛋白质、矿物质元素（钙、铁、锌）等，另一方面，富含蛋白质的食物搭配主食一起食用，有助于降低整餐的血糖生成指数，因此，也有助于控制餐后血糖飙升。

蛋白质与人体的免疫功能息息相关，摄入较少免疫功能会下降，抵抗力差，抗感染能力减弱。

对老年糖尿病患者而言，摄入充足的蛋白质食物尤其重要。

因为目前的研究表明，有糖尿病的老年人比没有糖尿病的老年人肌肉流失更加严重。而延缓肌肉流失或者增加肌肉量少不了蛋白质的参与。

然而吃太多动物性食物，尤其是畜肉，部分研究显示会增加2型糖尿病的发病风险。并且伴随过多的能量摄入也不利于血糖控制。

确实，大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

禽肉摄入可能与心血管疾病无关。

鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日1个（每周7个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。

过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。

过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险。

• 控制总量，分散食用

应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

• 小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

• 在外就餐时，减少肉类摄入

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

（以上内容为医学科普，仅供参考）

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