什么样的燕麦比较有营养(都说燕麦是个宝)

你好我是福爸,职业是医生和临床营养师,分享有用有趣的营养和健康知识,我来为大家科普一下关于什么样的燕麦比较有营养?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!

什么样的燕麦比较有营养(都说燕麦是个宝)

什么样的燕麦比较有营养

你好!我是福爸,职业是医生和临床营养师,分享有用有趣的营养和健康知识。

我们主要的能量来源是什么?答:谷类食物。《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条就是“食物多样,谷类为主”。成书于2400多年前的中医典籍《黄帝内经·素问》已有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的说法,和现代营养学完全吻合。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念,中国营养学会推荐10种谷物:全麦粉,糙米,燕麦米/片,小米,玉米,高粱米,青稞,荞麦,薏米,藜麦。今天要给福爸和大家聊聊燕麦。

燕麦属于杂粮,中国自古以来就有种植。而且中医很早就发现,和大米小麦相比,燕麦有很好的养生保健作用,因此燕麦是可以入药的谷物。《本草纲目》中称燕麦为雀麦,味甘性平,能益脾养心、敛汗。随着生活水平的提高,慢性病成为了最常见的疾病,大家也越来越重视养生。而燕麦因其保健养生的特点,也越来越受到欢迎,甚至有了“五谷杂粮,燕麦称王”的说法。那燕麦到底有什么样的营养和养生价值呢?

荞麦营养知多少

燕麦作为杂粮由来已久,由于其独特的营养价值和养生价值,被认为是最健康的谷物。1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物,具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五,是唯一上榜的谷类。可见燕麦的功效有多好。

燕麦蛋白质含量高达15 g/100 g,远远高于我们平时吃得最多的大米和小麦,在谷类中首屈一指。蛋白质的氨基酸组成比较全面,人体必需的8种氨基酸含量的在谷类中均居首位,尤其是含赖氨酸高达0.68克。

燕麦淀粉含量在60%左右,由于富含可溶性膳食纤维,燕麦的血糖生成指数GI为60,低于大米饭(83)、馒头(88)和小米(71),是糖尿病人的理想主食。

燕麦脂肪含量较高,高于大米和小麦粉,为6.5 g/100 g。以不饱和脂肪酸为主,油酸和亚油酸含量最多。

燕麦的膳食纤维非常丰富,达到了5.3 g/100 g,尤其是水溶性膳食纤维含量非常高,所以燕麦煮粥感觉很粘稠。吃燕麦有很强烈的饱腹感,可以改善人体的糖代谢,降低餐后血糖,促进胃肠道蠕动,改善便秘,减少结直肠癌。

燕麦中的B族维生素、叶酸、维生素E比较丰富,特别是维生素E,每100克燕麦米中高达15毫克,燕麦片维生素E有所损失,但是也有3毫克。此外燕麦还是唯一含有皂甙的谷物。皂甙是啥?人参的主要药用成分啊!燕麦富含镁、铁、锌、硒、钙等矿物元素的含量较其它谷物丰富。

燕麦中含有大量的抗氧化物质,酚酸类、类黄酮化合物、维生素E、燕麦蒽酰胺等等,这些物质都可以有效地清除自由基,减少自由基对皮肤细胞和血管内膜的伤害,减少皱纹的出现,淡化色斑,保持皮肤富有弹性和光泽,保护心脑血管。尤其是燕麦蒽酰胺,又称燕麦生物碱,是燕麦特有的物质,不仅具有清除自由基抗皱的功效,还具有抗刺激的特性,尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时,它具有有效去除肤表泛红的功能,对过敏性皮肤具有优异的护理作用。

养生价值真不小

降血脂:与大米或面粉相比,燕麦有明显的降血脂作用。大量文献研究表明,用燕麦取代部分细粮,可降低甘油三酯和总胆固醇水平,对中老年人的主要威胁—心脑血管病起到一定的预防作用;

降血糖:燕麦富含可溶性膳食纤维,血糖生成指数低,可以改善餐后血糖,对于糖尿病人控制血糖有帮助。长期吃燕麦,也有利于降低糖尿病发病率。

减肥:燕麦富含膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,饱腹感强烈,胃排空速度慢,所以非常适合作为减肥者的主食

护肤:燕麦中的抗氧化物质,尤其是燕麦特有的燕麦蒽酰胺,不仅具有清除自由基抗皱的功效,还具有抗刺激的特性,尤其当紫外线照射对皮肤产生不利作用时,它具有有效去除肤表泛红的功能,对过敏性皮肤具有优异的护理作用。古代埃及贵族有用燕麦泡水洗澡的传统。

通便预防结肠癌:还是因为燕麦富含膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,能促进胃肠道蠕动。

食用方法要注意

我们在市场上,最常见的是燕麦米和燕麦片。

最大众做法:熬杂粮粥。将燕麦和小米、大米、高粱、薏米等其他各种谷物一起煮就行。但是燕麦米不容易煮烂,所以可以用燕麦片代替。如果一定要用燕麦米,可以先煮燕麦米再放入其它谷物。熬粥的话,建议不要熬得太烂,这样营养成分保留较多,同时对餐后血糖也有好处。

最方便做法:燕麦粥。用燕麦片加水煮就行,超级方便。

最糟糕做法:各种深度加工的燕麦食品,即食燕麦、膨化燕麦、燕麦谷物脆、花样口味的各种燕麦片燕麦粉等等,深度加工损失了部分营养成分,还加入了各种添加剂,尤其是加了糖和脂肪,不宜长期吃。

最美容做法:燕麦粉泡水后洗澡洗脸,古埃及贵妇的享受,哈哈!

我是福爸,专注临床营养十余年,主修疾病营养支持、体重管理和母婴营养。

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