趴着睡觉会不会得腰椎间盘突出（趴着睡觉可以预防和缓解腰椎间盘突出症状吗）

李坤明医生：不一样的脊柱健康理念，不一样的脊柱病预防知识传播。

树立脊柱健康理念，保护脊柱，提高生命质量！！

• 对腰椎间盘突出症的预防必须要先了解腰椎间盘突出的病因和病机是什么，然后针对病因和病机来采取相应的措施，如果盲目听信传言，你将会得不偿失，也许还会导致新的问题出现。
• 引起腰椎间盘突出症的原因主要包括内因和外因两方面。内因主要是腰椎间盘退行性改变；外因则有外伤，劳损或过劳，感受风、寒、湿邪等。
• １．内因：
• （１）．椎间盘的退行性改变：由于随着年龄的增加，椎间盘的髓核会逐渐脱水而蜕化（自然蜕化），同时由于椎间盘缺乏血液供给，所以修复能力较弱。在日常生活和工作中腰椎间盘受到各方面的挤压、屈伸牵拉、震动和扭转等因素的作用，易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化（功能性蜕化），使纤维环易于破裂，而导致椎间盘突出。
• （２）．解剖上的弱点：
• 后纵韧带自每一个腰椎水平以下其宽度都逐渐变窄，到第５腰椎和第１骶椎水平时，其宽度只有原来的１／２．而腰骶关节是承受动、静力最大的一个关节，后纵韧带的变窄，使其保护椎间盘的能力减弱，因此椎间盘易向后外侧突出。纤维环的后外侧薄弱处是腰椎间盘突出症的好发部位。
• （３）．活动上的特点：由于腰椎的活动主要集中在第４、５腰椎和第１骶椎之间，其间的椎间盘在反复的挤压（上部身体的重量和负重）、屈伸牵拉、扭转、震动等因素的共同作用下容易出现蜕化和损伤，因此腰４、５和腰５／骶１是腰椎间盘突出的好发部位。
• ２．外因：
• （１）．外伤：由于腰椎排列呈生理性前凸，椎间盘前厚后薄，当患者腰部扭伤、跌伤等时，容易损伤纤维环，使椎间盘髓核向后方移动，而致椎间盘向后方或侧后方突出。
• （２）．过度负荷：当腰部负荷过重、长期从事弯腰工作如：煤矿工人或建筑工人，需长期弯腰取重物等，腰椎间盘负重超过100千帕/平方厘米以上时，即可导致椎间盘纤维环破裂。特别是弯腰负重再旋转腰部时，腰椎间盘在承受压应力、剪切力的基础上又增加了一个旋转应力，纤维环被撕裂的可能性就明显地增加了。
• （３）．腰穿：早在1935年就有人发表腰穿后椎间隙变窄及椎间盘突出的报道。
• （４）．长期震动：汽车、拖拉机驾驶员在驾驶过程中和经常长时间乘车的人，长期处于坐位及颠簸状态中，腰椎间盘承受着反复震动，可加速椎间盘蜕变或导致其突出。同时震动亦影响椎间盘营养，震动对微血管的影响也可加速椎间盘突出。生物力学研究发现反复的冲击载荷对椎间盘是有损害的, 因此机动车辆驾驶员和经常长时间乘车的人患腰椎间盘突出症的几率是比较高的。
• （５）．长期不良习惯、姿势使脊柱内外力学关系遭到破坏，腰柱的稳定性降低，使腰椎形态改变（变直或反弓或侧弯或旋转），腰椎关节容易发生错位，从而导致纤维环被撕裂，出现腰椎间盘突出。

• （６）．腰肌劳损：缺乏锻炼或长期不良习惯、姿势使腰部肌肉出现劳损，肌肉力量明显下降，降低了腰柱的稳定性，使腰椎关节发生错位，从而导致纤维环被撕裂，出现腰椎间盘突出。
• （7）．受凉：有一部分腰椎间盘突出症患者，既无外伤史，又无明显的过度劳累和劳损史，甚至找不到任何发病原因，仅仅感觉到是在某一次腰部受凉后就诱发了腰腿疼痛，ＣＴ检查发现患了腰椎间盘突出症。有可能是由于患者的腰椎间盘在先天发育上存在着一定的缺陷，由于受凉使腰部软组织发生炎症，刺激小血管收缩、肌肉痉挛，引起椎间盘内压力增高，有缺陷的纤维环发生变性、破裂，髓核由此突出，产生临床症状。

• 1．腰部保暖：日常穿衣服一定要遮盖臀部，尽量少穿或是不穿露腰服装,特别是在空调屋内，以免腰部受寒而出现肌筋膜炎，同时也保护腹部以免胃、肠受凉而患胃肠炎。不穿湿衣服，天气炎热时风扇不要对着腰部吹。
• 2．保持良好的站、坐姿势：由于坐位状态下腰椎间盘所受的压力比站立时要大很多。据生物力学研究，假如以正常人体直立时椎间盘的压力为100%，那么在直立稍弯腰时腰椎间盘的压力为150%，直立弯腰90度时腰椎间盘的压力为220%，而在端坐时腰椎间盘的压力为140%，坐位梢弯腰时腰椎间盘的压力为185%，坐位弯腰90度时腰椎间盘的压力为275%。由此可见，保持良好的站、坐姿势可以明显减少腰椎间盘的压力，可以较好地预防腰椎间盘的退变和突出。
• 在坐的时候要避免塌胸久坐，也要避免长期使用斜靠坐法（即不能长时间空着腰骶部靠在床头、椅背或沙发上），在用后位坐法时要使骶部靠紧靠背，最好不要在腰部使用靠垫。在坐的过程中最好每半小时左右站起来活动一下。这对预防腰椎病是有好处的。而对于腰椎曲度较大的人，在坐的时候可以采用将两脚放在坐凳上，双手抱膝，直腰挺胸的坐法，可以有效缓解腰骶部的疲劳。不要歪站、歪坐。在坐时尽量不要翘二郎腿，要注意站要有站相，坐要有坐相，这样既端庄又有利于脊柱健康。
• 3．预防损伤：对搬不动、抱不起或挑、抬不起的重物，不能呈英雄，干重活要量力而行，以免受伤。养成良好的取物习惯：当需要在较低的位置取物时，最好的方法是蹲下去将物体拿住，然后再站起来，此时腰部所受的力要比直接弯腰去取小很多；当取物需要转体放置时，不要弯腰取物后直接转体放置，最好的方法是蹲下去将物体拿住，然后再站起来，再通过脚的转动来变换方向，最后再将物体放下。弯腰取物和弯腰取物转体都容易造成腰部受伤。
• 4．避免腰部过劳：前些年流行转呼拉圈，现在又流行跳肚皮舞，这些运动可使腰部的负担加大，要适可而止，不要过度，以免对腰椎造成伤害。现在练习瑜珈的人越来越多，但是瑜珈功法中很多动作是不利于脊柱健康的。笔者不反对大家练习，但是笔者希望大家在选择动作时必须先弄清楚自己脊柱的基本情况，要选择适合自己的动作来练，不要看着别人练就盲目地跟着练，要学会适可而止，以练习后自身感觉舒服为原则。比如上图中的这些动作如果长期练习就很容易伤害脊柱，不利于脊柱健康。
• 5．加强腰、背、腹部肌力锻炼：如果腰背肌肉力量太弱，就无法维持脊柱的稳定性，也无法完成人们长期的弯腰工作和负重。因此就容易出现腰肌劳损，腰椎就容易变形，腰椎的稳定性就差，就容易发生腰椎关节错位和腰椎间盘突出，从而导致腰椎病的发生，因此要加强腰背肌力锻炼。而腰椎曲度过大或有腰椎滑脱者要重点锻炼腹肌的力量，因为腰椎曲度过大和腰椎滑脱使腰椎的生物力学关系遭到了破坏，造成脊柱后面的力量过强，要纠正此状态，就必须增加腹部的力量，使其与腰部过强的力量相抗衡，从而使脊柱前后两面的力量达到相对的平衡，以增加脊柱的稳定性。对于过度肥胖或腰椎曲度过大者要注意减肥和加强腹肌的锻炼，以减小腰椎的剪切力。
• 6．积极治疗腰腿疾患：因为腰腿疾患可以影响人体脊柱的平衡，需尽早积极彻底治疗。当腰部有损伤或疾病时，急性期应多卧床休息，可在床上做一些腰、腹部功能锻炼，急性期后可选用合适的腰围保护腰部下床适当活动。腿部有伤病时要早期积极彻底治疗，以免长期跛行造成对脊柱的伤害，如果因伤致双下肢不等长，应尽量佩戴支具或使用双拐，以维持脊柱两侧的动态平衡，减少对脊柱的伤害。
• （7）．腰部保暖：有一部分腰椎间盘突出症患者，既无外伤史，又无明显的过度劳累和劳损史，甚至找不到任何发病原因，仅仅感觉到是在某一次腰部受凉后就诱发了腰腿疼痛，ＣＴ检查发现患了腰椎间盘突出症。有可能是由于患者的腰椎间盘在先天发育上存在着一定的缺陷，由于受凉使腰部软组织发生炎症，刺激小血管收缩、肌肉痉挛，引起椎间盘内压力增高，有缺陷的纤维环发生变性、破裂，髓核由此突出，产生临床症状。
• 8．严禁纵欲：适度的性生活不仅可以增进夫妻感情，对身体健康是有好处的。但是无节制的纵欲容易导致肾虚，肾虚可导致骨质疏松；过度的性生活可致腰骶关节劳损，影响腰椎关节的稳定性，诱发腰椎相关疾病的发生。
• 9．讲究个人卫生，预防生殖系统疾病：因为生殖系统患病后有可能使支配它的神经受到刺激，反射性地引起腰骶部神经根出现炎性反应，导致腰骶关节稳定性降低。
• 而趴着睡觉时虽然腰椎能够处于自然放松状态，有利于缓解腰椎间盘的压力，但是在此状态下，人的胸部、腹部则处于受压状态，置于胸、腹腔的内脏就有可能受到压迫而影响其功能；同时，趴着睡觉时，无论头歪向哪一侧，颈椎始终处于旋转状态，颈椎所受的力中又人为地增加了一个旋转应力，颈椎两侧的肌肉、韧带和关节囊、椎间盘等组织所受的力量就变得极不均衡，因此极易造成这些组织劳损，并导致颈椎关节旋转错位，从而诱发颈椎间盘突出和颈椎病的发生。

• 因此，笔者认为：趴着睡觉虽然能够缓解腰椎间盘的压力但同时容易伤害颈椎，趴着睡觉可以预防和缓解腰椎间盘突出症状这种观点是片面的，请谨慎使用。

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