臀部两侧凹陷上方赘肉怎么练（臀部两侧凹陷不饱满）

健康的体态、均匀的体型，挺拔的身姿，这或许可以概括我们对自己形体的要求。在这些要求当中，紧致圆润的翘臀一定会为身材加分的。当然，对于我们亚洲女性来讲，由于先天性的因素不能与欧美女性相比，当然从审美上来讲同样与欧美有所不同。我们对于臀部的要求，一定不是像欧美健身达人那样夸张，我们不要大的夸张但也不应该要扁平没有形状。

从臀部塑形的角度来看，首先要说的是臀部是容易堆积脂肪的一个部位，所以如果体脂率过高首先应该做的是通过饮食的控制与规律的有氧运动来全身性地减脂，而对于本身不胖但臀部扁平的人群来讲，需要做的是臀部的塑形。

而在臀部塑形当中，我们或许会发现自己的臀部还是比较翘的，但是臀部两侧的凹陷却比较明显从而显得整体臀形不漂亮，其实这种情况是由于臀中肌的不发达而导致的。所以在训练过程中要着重做一些针对于臀中肌的训练（分腿动作）来解决这个问题。

那么，接下来分享4个臀部训练动作，可以全面位地刺激臀肌，从而塑造结实圆润的翘臀。

动作一：臀桥15次，3组

• 仰卧，背部贴地，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，双臂置于臀部两侧
• 向上抬起臀部至大腿与上半身平行，肩部与脚跟支撑身体
• 顶点稍停后慢慢还原，还原时臀部可轻轻接触地面但不要落实

动作二：站姿侧踢腿15次换边，3组

• 站立，单手扶住固定物体保持身体平衡，上半身微微前倾，背部挺直
• 一条腿屈膝支撑身体，绳索系在非支撑腿大腿处屈膝并向上抬起
• 至动作顶点稍停后慢慢还原
• 也可以不负重徒手进行

动作三：行走深蹲16次，3组

• 双脚打开约1.5倍肩宽站立，背部挺直，双手胸前握拳
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身至大小腿垂直后再次下蹲至大腿与地面平行
• 再次起身时向前迈出另一侧腿重复，双腿交替向前行走并深蹲

动作四：站姿后踢腿15次换边，3组

• 单腿站立，膝关节微屈，单手扶住固定物体，上半身前倾，背部挺直
• 向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原

在动作过程中有意识地去感受臀肌的发力和挤压感，把每一个动作都做到标准到位，在保证动作质量的基础上做到预期次数与组数。动作间休息30秒，每个动作15次，每次3组，每周2-3次。

减脂期间配合饮食与有氧运动减脂，不能想着在不减脂的情况下通过针对性的训练去减某一个部位。贵在坚持，时间与努力会给我们带来相应的回报。