零基础学习游泳基本动作（全浸式游泳课程自学简要介绍）

前天在游泳群里聊天，谈到游泳爱好，群友说游泳爱好者都是业余水平，无法和专业游泳运动员相比，但就运动带来的乐趣而言，有另外一番值得称道的收获。有的人说游泳后身体素质明显提高，精力充沛，精神焕发；有的人说游泳后心情好，将游泳当成放松心情的一种方式；有的人通过游泳结识了聊得来的朋友。除了少数原专业游泳退役的泳友外，不少泳友都是通过学习全浸式游泳，在摸索练习和泳友互相交流中逐渐掌握了游泳技能。这里，我分享下全浸式游泳课程的情况，希望可以帮助到自学游泳的人。

1、全浸式游泳的英文

Total Immersion Swimming 缩写为TI Swimming，称之为TI游泳。它是商业化运作之下的一种全新的游泳理念，由于它大大降低了成年人学习游泳的门槛，并且建立了全新的游泳动作练习体系，使得游泳爱好者，铁三选手，甚至是专业游泳运动员都因此受益，在全球范围内得到了广泛认可。

2、课程内容和重点难点

第一阶段：理解全浸式游泳理念，不以速度为终极目标，观看全浸式游泳过程，建立直观感性认识，了解全浸式游泳的动作技术原则。

第二阶段：认识超人滑行，主要练习单侧漂浮，身体刚直，头部稳定；熟悉移臂，主要练习放松手臂，重力转移；熟悉入水，主要练习前导手，锚定，勾手和典型的“端枪游进”；熟悉呼吸换气，主要练习吐泡泡，让呼气更加绵长，练习鼻子呼气，嘴巴吸气并保持个性节奏；中间会穿插大量的自拍视频，多拍视频对自学游泳非常有帮助。

第三阶段：熟悉抓水、拉水，主要练习抱水和摇橹手，找到手掌和手臂在水里的合适位置；熟悉二拍打水，练习划水和打腿动作配合，同时练习高肘，宽轨、翻身等技能。

第四阶段：寻求速度提升，主要是练习增加划距，减少划水次数，学会在泳池里数圈计数；提升专注度，主要是在游进过程中关注对水性的认识，将关注点放在每个动作上，感受每一划，每一次打腿，每一次侧转身体，每一次换气；确定个性化的节奏感，主要练习动作与呼吸换气的配合，划水和打腿的协调。

大师阶段：进入开放水域畅游，自己给自己当教练 交流对全浸式游泳理念的理解。

3、自学游泳要点

自学游泳需要注意，一定要自拍游泳视频！有些问题不拍视频根本意识不到。在泳池里多观察游得轻松优雅，节奏感超强的人如何游泳的，多请教；学习要按部就班一步步扎实学下来，对于基本功夫要常练常新，不要急于进入下一个阶段的学习，急于在泳池里展示难看又不自然流畅的泳姿；要注重上肢力量和核心力量练习，增强身体核心力量；平时多拉伸肩膀，下水前做好热身。