减脂不降体重的方法(可能不是平台期)

有网友留言:

说自己身高170cm,体重120斤,减肥20多天了

早餐:鸡蛋一个、蜂蜜水一杯

午餐:只吃菜、不吃主食、也不吃油炸的东西

晚餐:晚饭就是只吃菜

饮水量:1500毫升

最近听说不吃碳水掉头发,所以吃红薯,

运动:keep的一个零基础的全身减脂,一般当做拉伸来做,然后就是一个k4的全身减脂,还有一个局部的,腹肌或者瘦腿的,整个就是一个小时左右,基本没掉秤长肌肉了。

减脂不降体重的方法(可能不是平台期)(1)

在分析之前,我们首先要明白几个概念:

体重:人的体重包含身体脂肪组织;骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。

瘦体重:也被称为"去脂体重",也就是除脂肪以外身体其他成分的重量,当然了作为代谢大户的肌肉就是其中一员。

体脂率:指的是人体内脂肪重量占据总体重的比例,反映了人体内脂肪含量的多少。通常成年男性的体脂率在15%~20%,女性在25%~30%。

亚太地区的腰围标准:男性≥90cm(2尺7寸),女性腰围≥80cm(2尺4寸)。

为什么介入运动后会出现不掉称,也就是体重不变的情况呢?基本上有3种情况。

减脂不降体重的方法(可能不是平台期)(2)

体重不变,腰围或者身体的其他维度明显的减少

这种情况,其实大可不必担忧,也是无需调整的。在减脂初期,介入运动后,很可能会出现增肌的情况。整体来说,肌肉增加的速度与脂肪减少的量持平,在体重上没有表现,但是身体的线条会流畅。

坚持一段时间后,脂肪减少的量超过肌肉增长的量,势必会在体重上有所表现。

体重不变,瘦体重增加,脂肪逐步的减少

我们减肥当然首要目标是"减脂",如果是瘦体重的增加,对于减肥来说,是有益处的。

举个例子,比如人体的糖原储备,也是瘦体重,如果一个人平时不怎么运动,吃的碳水化合物也比较少,这样糖原储备也就不高,同时,进行了高强度的运动,那么身体的糖原储备可能会突然升高,抵消掉一部分减脂带来的体重减少。

一般来说,人体可以储存500g以上的糖原,这些糖原,加上附带储存的水分,一般就有2~3公斤重。

这种情况,可能就会出现在我们文首所提到的女孩子身上。

减脂不降体重的方法(可能不是平台期)(3)

体重不变,腰围、臀围、体脂率等指标增加

这应该是我们减肥最不想面对的结局,当然了,有问题肯定有解决的对策。

  • 这种情况下,我们应该思考一下运动的同时,有没有控制饮食。比如整体的饮食热量,有没有隐形热量,比如零食、油脂、一些高能量调味料的热量有没有被漏掉。
  • 三大产能营养素,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例是否合理,会不会脂肪供能比例过高了等等。
对于文章首页提到的女孩子,有几点建议:
  1. 主食可以不仅仅吃红薯,每餐增加主食的种类,比如粗杂粮

吃主食不仅可以提供碳水化合物,还是一部分蛋白质的重要来源,更可以提供一部分的维生素和矿物质,比如B族维生素。

很多的B族维生素跟能量代谢有着密切的关系,比如B1,虽然成人的推荐摄入量,男性为1.4毫克/天,女性为1.2毫克/天。但是大量的运动减肥者,需要量可能增加至推荐量的1~2倍【1】。

2、增加蛋白质的摄入量,可以是奶类、豆类、低脂肪的肉类等等。

减肥的时候,增加蛋白质的摄入,不仅可以增强饱腹感,提高食物的口感以及减肥的依从性,还可以保持比较高的肌肉量。

在减肥的时候,整体热量降低,很容易造成肌肉分解,基础代谢率降低的情况。增加优质蛋白的摄入,可以帮助我们最大程度的降低肌肉的损失。

当然了,可以把早餐的蜂蜜水替换掉,可以换成牛奶或者豆浆。

3、运动的话,目前坚持就好了。

【1】参考文献:仰望尾迹云.这样减肥不反弹[M].电子工业出版社:北京,2018:249.

#健康大V创造营#

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