单腿伸展的瑜伽动作（有力而积极的瑜伽站立分腿式）

站立分腿式是一种更高级的体式，包括抬起一只脚来伸展股四头肌和腘绳肌。

• 体式适合经验丰富的人，如果你是初学者，你应该具有灵活的背部、颈部和腿部再开始练习。
• 站立分腿式（劈叉）是平衡姿势，是有力而积极的，挑战平衡、协调和专注。

站立分腿式（劈叉）是平衡姿势，是有力而积极的，挑战平衡、协调和专注。

1. 练习时，需要在所有努力中找到一点宁静和呼吸的空间。
2. 这种姿势都要求我们单腿站立，重心转移，双腿、核心和手臂活动，身体两侧伸展，并保持安全的对齐。
3. 同时尽量不要让自己摔倒。

练习时将胸部朝着站立的腿向下拉，让抬起的腿更高地伸向空中，处于倒置的体位。

练习时将胸部朝着站立的腿向下拉，让抬起的腿更高地伸向空中，处于倒置的体位

1. 将胸部向右方收紧
2. 优化对齐方式，找到平衡，并在站立分裂容易。
3. 保持脊柱长度，保持肩部活动，避免脊柱挤压或弯曲
4. 左腿向上伸展，从大腿内侧抬起
5. 当你把腿抬到空中时，你的左髋部会自然张开一些，但要克服这一点，你的腿会在髋臼中做一点内旋
6. 将注意力更多地放在站立的腿上，而不是抬起的腿上——坚实的支撑性基础将帮助你的向上伸展的腿更轻松地抬起
7. 避免为了把腿抬得更高而将臀部张开，因为练习和耐心会让你的腿更高
8. 强烈激活核心以稳定您的姿势，努力保持臀部的中立
9. 手臂的位置：你的手可以放在地上，或者，对于额外的挑战，用一只手或两只手抓住左脚踝。

手臂的位置：你的手可以放在地上，或者，对于额外的挑战，用一只手或两只手抓住左脚踝。

1. 山式开始，双手放在身体两侧。然后身体慢慢弯腰，将手掌放在地板上。
2. 将躯干靠近右腿，保持右腿背部支撑。慢慢提升左腿，确保你同时伸展四头肌和腘绳肌。
3. 然后将腿抬高到尽可能高的位置，保持几秒钟或以舒适度为准。换一侧练习。

将腿抬高到尽可能高的位置，保持几秒钟或以舒适度为准。换一侧练习。

• 下半身和上半身都得到了加强，肌肉更瘦、更结实。
• 增加的血液流量有助于平静心情，改善肾脏和肺部的功能
• 单腿平衡的挑战增加了注意力，同时消除了恐惧
• 此体位法可以消除脊柱和颈部的张力

单腿平衡的挑战增加了注意力，同时消除了恐惧

此体式练习适用于高级瑜伽体式练习者，因为它涉及力量和平衡。

• 如果你是初学者，你可以靠墙支撑你的体重，或者找一位专业的教练指导和辅助练习。

强烈的拉伸使得这个姿势有许多禁忌，以避免受到进一步的伤害。当以正确的方式完成时，您将体验到肌肉爽肤、血液流动增加、心灵平静和精神专注度提高。