减肥期间的十种推荐主食,你吃对了吗?

减肥的人都知道要控制碳水摄入,所以最近几年以碳水化合物为主的主食备受争议,而低碳饮食、生酮饮食也越来越流行。而网上也总是充斥着碳水能量无用的言论,宣传人体不需要碳水化合物作为能量来源,甚至认为碳水有害。但事实上,真正有害的是总热量超标,是那些高热量的精制米面。

所以,对于减肥的人来说,控制精细碳水的摄入是非常有必要的。当然了,减肥期间也不能完全不吃主食,长期不吃主食可能导致身体营养不良,进而影响身体的新陈代谢,造成体弱,诱发身体各种问题,诸如脑功能受损、头晕、心悸、无力等。

此外,主食等碳水化合物在调节脂肪代谢发挥着重要作用,摄入过少的话,只会让减肥越来越困难……

所以小编今天要为大家推荐的,就是适合减肥期间吃的十种主食。

减肥期间的十种推荐主食,你吃对了吗?(1)

01 .藜麦

藜麦是这两年流行起来的主食,原产于南美高原,是很多营养师力推的一种食物。藜麦的营养成分非常全,比例也非常适合人类的营养需求,富含蛋白质、矿物质和纤维素,含有8种必需氨基酸,这在植物蛋白质中是很罕见的。

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藜麦有白、红、黑三种颜色,胚芽占比极高,有一种特殊的香气,易熟口感好,不管是煮粥还是煮饭,都非常好吃。缺点只有一个,产量低价格贵。

02 .燕麦

燕麦在减肥圈可谓众所周知,营养丰富,富含大量的膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,热量低,升糖指数低,降脂降糖。同时燕麦中的β-葡聚糖可以阻止小肠对淀粉的吸收,能够帮助预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

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不过市面上的燕麦种类太多,在挑选的时候要注意那些精加工的甜麦片、麦片谷物脆等;应优先挑选生燕麦片、燕麦米等。食用上可以直接煮成燕麦粥,或者提前浸泡好后与大米1:1混合做成燕麦饭。

03 .荞麦

荞麦富含多种必需氨基酸,其中赖氨酸非常多,而赖氨酸恰好又是大多数谷物所缺乏的。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比较多,黄酮类物质含量也比较多。荞麦具有清理肠道的功效,同时也可以祛痰、消炎、止咳。

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相比起其他谷物,荞麦不仅富含膳食纤维,而且比较容易煮熟,口感比较好,既可以煮粥煮饭,也可以做成荞麦面。

04 .玉米

玉米含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素等,具有开发高营养、高生物学功能食品的巨大潜力。但是玉米由于缺乏赖氨酸,不能长期当主食食用,如果能与前面的荞麦搭配,那就是绝佳组合。

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玉米是我们生活中比较常见的食物,不管是作为主食还是普通食物都有多种做法,常见比如蒸玉米可以直接拿来当主食,做成玉米面也能当主食,也能烤也能熬汤,做法多种多样。

05 .紫薯红薯

红薯和紫薯也是减肥人群的绝佳主食,最大的特点就是富含膳食纤维,饱腹感强,利于通便,热量低,每100克只有75大卡的热量,这些特点都非常契合减肥人群的饮食需求。

紫薯和红薯的做法也比较多,可以直接蒸煮着吃,也可以烤着吃,做成甜品也是不错的选择。但是也别沉迷于甜糯的口感而吃多了哦。

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06 .土豆

土豆相信大家也都非常熟悉,西方国家拿土豆当主食,但是我们国家一般是拿土豆当蔬菜。老燕这里也是建议大家把土豆当成主食看待,有了这样的观念才能避免碳水的摄入过量。

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土豆的热量只有65大卡/100克,几乎比米饭少一半,而且饱腹感是所有主食里最强的。做法上建议直接蒸熟,或者是土豆泥、土豆饼;不建议油炸的薯片、薯条,热量太恐怖了。

07 .小米

小米是中国的传统杂粮,民间有说法认为小米养人,其实就是因为蛋白质含量高,和其他杂粮相比,膳食纤维、维生素和矿物质都是比较丰富的。

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小米养胃,对于饮食无节制或者暴饮暴食的暴饮暴食的小伙伴,小米是很温和的杂粮之选。食用建议:和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

08. 赤豆绿豆

赤豆和绿豆的营养成分非常接近,蛋白质含量都在20%左右,脂肪含量少,膳食纤维比大多数粗粮都多,在6~8%。维生素A、B含量都非常丰富,矿物质尤其是钾含量很高。

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以前赤豆绿豆一般用作糕点或点心,但这些热量和油脂都很高,减肥期间不建议食用。比较推荐的做法就是和其他谷物做杂粮饭或者杂粮粥。

09 .山药芋头

山药和芋头热量低、饱腹感强,药用价值高,滋养,助消化,敛虚汗,止泻之功效。其中蕴含的微量元素还特别多,绝对健康有营养。但把山药当蔬菜吃就不好了,需要注意。

减肥期间的十种推荐主食,你吃对了吗?(10)

食用建议方面可以蒸着吃,也可以煮汤煮粥。但如果山药或者芋头做菜,就要适当减少主食的量。

10 .豌豆

减肥的人非常需要 B 族维生素,但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高,适合作为主食的补充。

食用方面可以在其他蔬菜搭配在炒菜中食用,也可以搭配胡萝卜粒、玉米粒、果仁等拌入沙拉,一餐吃一小碗的量为宜。

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现在知道怎么吃了吗?减肥无需饿肚子,以上10种推荐主食,可单独吃,也可以混着吃,可以煮饭,也可以煮粥。

当然,还有很多值得推荐的主食,比如南瓜、莲藕、紫米、糙米、黑米……,风味各异,营养构成也不尽相同,都是可以选择的。最重要的是,再好的主食,也要控制好量。

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