下犬式到平板式瑜伽（什么说瑜伽下犬式是开肩神器）

3月6号分享了如何利用下犬式开肩，在那篇文章里面我们有提到：在利用下犬式开肩的时候，肩胛骨的上缘要像骨盆一样向前转动，去找膝盖。

有几个朋友反映对这一点不是很理解，因为在印象中，好像下犬式是肩胛骨沿着背部向下向臀部的方向推，这儿怎么变成肩胛骨的上缘穿过肋骨从身体前侧沿着胸廓向膝盖的方向走了呢？就有点疑惑，感觉肩胛骨的方向跟平常的认知完全走的是两条相反的路呢？我们一起来看一下。

为了把这个问题讲清楚，我们分两步来讲。

第一步：同一个体式，为了达到不同的锻炼目的，可以有不同的练法。

同一个动作，如果关注点不一样，发力细节不一样，那么最终锻炼的目标也会不一样，给大家举二个例子。

瑜伽桥式，下图

图片中左右两个都是桥式，

• 上：大腿臀部背部成一条直线。最主要的是锻炼臀部的肌肉力量。想练臀都用这个，臀部抬离地面到和大腿背部在一条直线的高度时，你就停住保持，这是最佳的点，不要再向上了。
• 下：臀部台离地面很高，整个身体成了一个拱桥的形状。上背部胸腔的位置几乎是立起来的。这个练法背部肌肉会参与得更多。想加强肩关节的灵活性，打开胸腔，想增加背部肌肉力量，想加强后弯的，就用这个。在腰椎不挤压的情况下，臀部胸腔抬得越高越好。

同样一个桥式，对臀部抬离地面的要求是不一样的。一个是只能抬这么高，一个是越高越好。

再比如站立前屈，下图

左右两个都是站立前屈。

• 左侧：膝盖弯曲，前屈加深。关注点从整个身体后侧更多地转移到脊柱的延展上。
• 右侧：双腿伸直，前屈幅度减小。关注点更多地转移在腿后侧。

现在我们知道了同一个体式中细节和发力方向并不是一成不变的。同一个体式，如果我们的锻炼目标发生变化，那么细节和发力方向、关注点也可以跟着变化。

比如面前有一条河，你要学游泳你就跳到河里去，你要学划船你就坐到船上去，你要看别人学游泳学划船，你就站在岸上看。同样的桥式，你要练臀，臀部就抬到和大腿背部成一条直线就停，你要练后弯，臀部抬得越高越好；同样的下犬式，正常练法肩胛骨就向下去找臀部，开肩就去找膝盖。

第二步：肩胛骨怎么找膝盖？

我在那篇文章里面说到：肩胛骨的上缘向前向下走，好像上缘要越过肩膀，转到身体前侧来，转到锁骨的位置，然后沿着胸廓外侧，沿着身体前侧向下去找膝盖。就好像骨盆向前转动一样。

骨盆转动：这个大家都知道的，我们在做前屈时说过髋关节的折叠，要让骨盆转动，看上去好像是骨盆向前翻个跟头，本来骨盆口是朝上的，现在骨盆口朝下，让骨盆和大腿骨折叠。

肩胛骨：当然肩胛骨是不可以像骨盆那样真的转动，我上面描述的“肩胛骨上缘越过肩膀到锁骨沿着胸廓向下去找膝盖”，这是力的方向。就像拧瓶盖，瓶盖虽然还没有动，但是用力的方向已经出来了。这里虽然肩胛骨不可能向前跑，但是你要把肩胛骨向那个方向去努力，就像拧瓶盖一样。

给大家看一张图对比一下：这个比较细微。所以我选了两个比较夸张的。

• 上：肩胛骨向臀部的方向。
• 下：肩胛骨上缘向前向下去找膝盖。

希望这一次我是说明白了。最好是到垫子上去感受一下这两种力量的方向。

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