大头吹风技巧（大头大头下雨不愁）

脑袋大这个事情，属于天赐的！我们是没有办法去改变！

造成视觉效果上头和脸更大的主要凶手，是脂肪！

关于减脂这个话题，力量训练文章就不多说了

我的个人观点，就一句话：

复合型力量训练为主，有氧训练为辅，少吃多餐保证高蛋白

那么今天这篇文章，主要是针对天赋给我们带来不公！

天生没有小细腰？没关系

天生没有小脑袋？没关系

我们练就好！骨骼没办法去改变，我们能够通过后天的努力去，增加我们的肌肉含量，改变我们的体型！

身体从正面看！视觉上的比例，怎样才算好看？

图片中显示到，我们肩膀，应该能放3个头以上，才会显得小

那么改善体型，就成为了重要的一环！

这就是增肌塑形训练的核心！

通过局部肌肉的构建，增加宽度、厚度或者线条感！从而美化我们的身体！

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那么我们应该针对那些肌群进行训练呢？

我们的目标，要放在上肢区域！（UPPER ）

需要训练的肌肉清单如下：

1. 胸大肌上部
2. 三角肌中束、前束
3. 上背部肌群中的：大圆肌

以上肌群，通过一段时间训练，肌肉构建起来之后！

让能让我们身体视觉效果上，出现一个横放着的长方形！所以会显得我们头小了！

下面是一套针对头大的上肢针对性计划！

大头大头，下雨不愁？NO！我要改善！怎么练？

这套计划，包含5个动作

上斜卧推

针对训练我们的胸大肌上部，同时能够刺激我们的三角肌前束

训练建议：（杠铃/哑铃/斯密斯器械均可）

1个热身组，使用空杆或者极小的重量，进行12-15次

4个正式组，使用能推起10次的重量，进行每组8次训练，组件休息90-120秒

哑铃肩上推举

针对是我们的三角肌中束、前束，同时对于我们的胸大肌上部也有相当的刺激

提醒：为什么要调整成斜板？而不是用90度的坐姿

因为稍微往后靠一点，创造了适当的角度，改变了运动轨迹！所以我们的胸大肌上部参与更多！也就是说，两个动作达到了复合刺激的效果！

训练建议：（哑铃）

1个热身组，徒手或者使用很轻的哑铃，进行8-10次

4个正式组，使用能推起12次的重量，进行8-10次，组间休息90-120秒

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高位下拉（宽握距）

大家都知道，高位下拉这个背阔肌训练黄金动作，能够给我们的背部肌肉带来很好的刺激！同时通过握距，还有握法的改变，能够训练到不同的区域

那么宽握距，完全针对我们的上背部肌肉而设，主要是大圆肌

你也可以进行大重量的半程训练！做动作的过程中，注意力完全放在大圆肌的主动伸展和收缩上面

训练建议：

5个正式组，使用能拉下来12次的重量，进行每组12次！组件休息90秒

大蝴蝶机夹胸（双向发力）

夹胸这个动作，针对是我们的胸大肌中部和中缝！

其实并非如此，参与的肌群也很多，胸大肌，三角肌前束，后束，还有我们的上背部核心：肩袖肌群

双向发力是什么意思？

传统的飞鸟动作

在训练要求上面，需要关注的是发力过程中，使用肩膀带动手臂，把胸肌往里夹，在收回的阶段，关注胸腔打开，胸肌往两外侧伸展

那么，双向发力的意思，我们需要在收回阶段

把注意力转移到三角肌后束和大圆肌上面，然后主动使用三角肌后束去对抗重量慢慢收回！

这属于一种中级训练技巧。

训练建议：（这个动作，我们不在使用小重量进行）

5个正式组，使用能协同发力夹起12次的重量，进行每组12次，组间休息90秒

那么这个方法，能够同时构建我们的上背部肌群

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哑铃侧平举，作为收尾动作

训练建议：

4个正式组，使用能抬起，15-18次的重量，在保持动作标准的情况下，进行每组12-15次训练，组间休息60秒

提醒：这个动作也能使用双向发力，在控制下降的过程中，使用你的大臂慢慢的夹紧你的大圆肌，就能达到双向刺激！但是不建议，因为这个动作，更希望能对三角肌中束产生更多的训练刺激效果！

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当然，一套训练，练一两个月，并不能给你带来很直观的效果改变！

这套针对性训练方法，可以作为补充性训练进行！

通过训练时间的累积，效果都会体现在你的身上！

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今天，就分享到这里咯！

保持训练！祝各位健身爱好者们，肩膀越来越宽！胸背越来越大！头原来越小！再见

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