有一年健身基础的健身计划（这是一份适合新手健身的详细健身计划）

很多新手健身的时候，没有方向，不知道练什么，也不知道自己要用多少重量的，不知道练几组，每组次数是多少，然后就开始盲目的举铁，最后导致没有任何效果不说，还搞到受伤。

下面直接分享干货，一套28天的训练计划，适合新手同学，如果能有效执行，一个月不敢说有很大效果，起码会打下很好的基础。

首先应该需要注意的是:

1. 执行计划的时候，不用完全按照计划中的器械，可以用不同器械，比如杠铃用史密斯。

2. 然后必须了解清楚Repetition Maximum(RM)的意思，RM"是英文"repetition maximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

部位動作次數及重量組數休息1.胸部Machine Chest Press12RM490 sec2.胸部Machine Flyes12RM490 sec3.胸部Dumbbell Incline Bench Press12RM490 sec4.胸部Cable Upper Chest Crossover12RM490 sec5.肩部Dumbbell Seated Overhead Press15RM360 sec6.肩部Dumbbell Lateral Raise15RM360 sec7.肩部Face Pull15RM360 sec8.手臂Cable Tricep Pushdown15RM360 sec

1.胸部,Machine Chest Press

2.胸部,Machine Flyes

3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press

4.胸部,Cable Upper Chest Crossover

5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

7.肩部,Face Pull

8.手臂,Cable Tricep Pushdown

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Day 2 背、二头肌、腹

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.背部	Lat Pulldown	12RM	4	90 sec
2.背部	Seated Row	12RM	4	90 sec
3.背部	Reverse Grip Lat Pulldown	12RM	4	90 sec
4.背部	Straight Arm Pushdown	12RM	4	90 sec
5.二頭肌	Dumbbell Bicep Curl	15RM	3	60 sec
6.二頭肌	Dumbbell Reverse Bicep Curl	15RM	3	60 sec
7.腹部	Crunch	20RM	3	60 sec
8.腹部	Leg Raise	15RM	3	60 sec

1.背部,Lat Pulldown

2.背部,Seated Row

3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

4.背部,Straight Arm Pushdown

5.二头肌,Dumbbell Bicep Curl

6.二头肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

7.腹部,Crunch

8.腹部,Leg Raise

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Day 3腿、腰、腹

部位	動作	次數及重量	組數	休息
1.腳部	Leg Extension	12RM	4	120 sec
2.腳部	Leg Curl	12RM	4	120 sec
3.腳部	Lunge	12RM	4	120 sec
4.腳部	Leg Press	12RM	4	120 sec
5.腰部	Back Extension	15RM	3	60 sec
6.腹部	Crunch	20RM	3	60 sec
7.腹部	Leg Raise	15RM	3	60 sec

1.腿部,Leg Extension

2.腿部,Leg Curl

3.腿部,Lunge

4.腿部,Leg Press

5.腰部,Back Extension

6.腹部,Russian Twist

7.腹部,Side Plank

每一边各30 s

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