新手到底该不该用补剂（但是并没有什么用）

欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第214篇文章】

导读：

许多人喜欢用补剂来增加减肥，以及健身的效果。比如用乳清蛋白粉来增加每日饮食中不足的蛋白质，用维生素来补充每日人体所比需的微量元素。而如今有一款这样的补剂非常流行，包括各种健身网红，和健身app都有很大的推荐，很多人用了也都有效果。它就是大名鼎鼎的CLA——共轭亚油酸。

CLA真的对减脂有用吗？它属于反式脂肪，不是对人体有害吗？

这个补剂很火，但是并没有什么用，只是缴了智商税？网友：跳坑了

​很多人在做完营养金字塔的80%之后，会想用补剂增加效果。如果你还不懂营养金字塔，那么在这里重新给大家普及一下……

简单来讲，就是你需要先做好热量赤字，和基本的营养素才能搞定饮食的80分，其他的任何补剂都是在提高剩下的20分。有兴趣可以参考之前的文章《身体一次能够吸收多少蛋白质？吃多少，才不会浪费掉》。

今天的主题主要是要分享一下CLA——共轭亚油酸真的有效吗？

CLA是什么？为什么会对减肥有效果？

现在CLA非常地流行，据网上说有燃烧脂肪、帮助减脂的作用。其实CLA本身也是一种脂肪，不过它是一种天然的反式脂肪。反式脂肪也是含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。

对于这些学名可能不用太去管他，不过大多数反式脂肪都是不健康脂肪。那为什么CLA会这么火呢？

其实反式脂肪有分为两种，其中一种是天然反式脂肪，另外一种人工反式脂肪。而CLA正是这种天然反式脂肪，不会像人造反式脂肪一样会危害人体的健康。

Cla有28种不同的异构体，不过主要的减肥作用只有两种T10和T11，这2个元素已经有大量的科学研究中证实确实对减肥减脂有一定效果。

T-11之所以有效是因为它具有激活PPAR Alpha的能力，也就是说能够增强肝脏中的脂肪燃烧能力。

T-10也有效的原因，是能够抑制PPARy，从而实现控制脂肪细胞内甘油三酯的形成。

以上两点就是CLA能够对减肥有效的真正原因，不过对于激活PPAR Alpha的能力和抑制PPARy，其实cla还有一些作用相对较小的原理。

因为以上两个原理，让CLA真的能够在理论上实现帮助减脂的原理。

研究数据能不能证明CLA真的有效？

其实光看理论，不能确切地证明CLA是否真的有效，关键还是要看实验的数据。不过目前的研究数据来看，虽然有一些科学论文已经证实了由T11和T10结合起来对减脂有效，但是数据却不是十分的严谨。

比如说在2012年的时候，有一个长达4个月的研究中发现：在四个月的这段实验研究里面，实验的对象仅仅只减掉了1.13公斤（2.5磅）的体重。而大多数的数据里面都没有提到体重能不能下降，甚至还有上升的例子。

不过最终的结果是显示假如有超重或者肥胖的人来说才会出现体重下降的结果，而实现这个数据主要是T10的机制有关。

不过T10还有一些对身体有负面的影响，可能会有脂肪肝、炎症、还有胰岛素抵抗的风险，而这些对于超重的人或者过于肥胖的人影响比较大。

2002年的另一项研究也发现：对于有一定经验的健身人群来说，CLA却没有任何效果！这个研究也让很多健身的人大跌眼镜，以及包括很多生产CLA的厂家都不能接受。

总的来说，对于CLA的研究最终结果就是CLA可能并没有什么效果！对于健身的人尤其是体脂已经是在正常范围里面的人来说。

CLA吃了能减肥的真实原理？

上面说到，研究的实际数据表明，cla并没有什么用。但是反过来说，cla还有一个最大的潜在好处就是具有很强的饱腹感，能够让人可以控制和减少热量摄入，这个才可能是能够减脂的真正原因。

在2016年的这项研究表明了这一点：混合了5g左右的CLA冰沙，两组人的饿感延迟了40分钟左右，也就是比较不容易饿，而且有摄入CLA的那一组每天摄入的总热量也少了将近500大卡。很多人对这个结果也是有争议的，有人认为这个也有别的因素造成。

另外cla还是有一些副作用的，比如会腹胀，腹泻，肠胃不适，甚至会有便秘的问题。

目前的研究还不是很完整，根据目前研究来看，最终的结论表明，CLA除了能够增加饱腹感，其余的效果可能有，但是非常小！

总结

今天的文章给大家分享到底要不要吃CLA的问题，CLA的目前的研究数据来看，除了能够有效提高饱腹感来说，其他因素都一样的情况下，它并没有什么效果。

很多网友尝试过后还是有不错的减重效果原因也是基于这个，然而小编认为CLA能够增加减肥效果的关键是在于，能够提供饱腹感，这对于所有的脂肪酸也就是脂肪都有这个效果啊！那么干嘛要多买这个来达成呢？如果你能够达成营养金字塔的80%，做好基础的营养工作，你早就减肥成功了，依靠这些补剂效果真的微乎其微。鉴于很多网友私信来问CLA的效果，这边专门找来资料给大家分享，希望对大家有所帮助。

最后再跟大家说一下建议：

（1）经济条件允许，可以尝试。或许你的身体缺乏这个T10和T11，以及日常很少摄入脂肪，可以尝试看看是否有效！

（2）如果你饮食已经严格控制，依然不能接着减脂，也可以试试看或许有个体差异。这些研究数据是针对大多数人，对于某些个体案例不一定保证是否足够足够准确。

假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！

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小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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文献参考：

1⃣️William Llewllyn's SPORT SUPPLEMENT REFERENCE GUIDE

2⃣️Cynthia A Daley, Amber Abbott, Patrick S Doyle, Glenn A Nader and Stephanie Larson. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal 2010, 9:10.

3⃣️Summary of Conjugated Linoleic Acid

4⃣️Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers.

5⃣️Dietary Conjugated Linoleic Acid and Hepatic Steatosis: Species-Specific Effects on Liver and Adipose Lipid Metabolism and Gene Expression

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