鹰嘴豆怎么吃方便（鹰嘴豆中西两吃）

​吃什么？是成年人世界的终极难题。

当小时候那些向往的重口味硬菜已不再因为物质匮乏而难吃到以后，当纯饿肚子面黄肌瘦体态不佳的减肥方法被唾弃之后，低头看看肚子上的游泳圈，又看看手机上各种减脂健身成功的人颜值飙升的例子，叹叹气：“新的一年我也想见见自己被脂肪遮蔽的美貌和肉体呀！”

于是，就开始把目光转向超级食物了。毕竟，三分练七分吃，You arewhat you eat啊！

Superfood，超级食物，指的是那些营养价值比较高、VC等抗氧化成分比较高、同时热量比较低的食物，比如藜麦、鹰嘴豆、小扁豆、西兰花、姜黄粉、枸杞等。

对超级食物的矛盾心理

Emmmm，总之听起来就是不太美味。尽管大家都知道它们对健康有益，可好吃才是食物的第一吸引力呀。人吃饭并不只是为了摄取营养，味觉的享受是很大的一方面。当第N次吃下健康而无趣的沙拉之后，很有可能就会猛然反弹回到各种美味而不健康的食物上来，“我要吃炸物！我要吃高碳水！”

解决之道在哪？来GET这些美味而简单的食谱吧，我们将会就各种超级食物，尽量开发一些自己爱吃、大家会做的食谱，请您期待吧！

今天，这个系列的第一个主角，是鹰嘴豆。

说到鹰嘴豆，经常在外语片中接触到它都是以鹰嘴豆泥Hummus的形式出现。朋友送我一本她最爱的书《耶路撒冷告白》，讲一位嫁给犹太人的孟加拉女性在耶路撒冷的经历，鹰嘴豆泥Hummus果然是中东餐桌上不可或缺的角色。

‹它超健康！›

鹰嘴豆的营养价值不可小觑，它英文名叫chickpea，可能还是因为形状上有个类似鸟嘴的尖尖。它富含植物蛋白，是减脂增肌人群的优选。肌肉可是好东西，同样重量的肌肉和脂肪，体积大不相同。人鱼线马甲线，谁不想拥有呢？

同时，高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低，除了希望身材健美的人群以外，也适合有糖尿病的人食用。

市面上可以买到的3种鹰嘴豆

❶ 干鹰嘴豆：好的鹰嘴豆在超级食物里并不算很贵，我国新疆得天独厚的气候便出产极佳的鹰嘴豆。干豆的好处是易于储藏。做的时候需要提前浸泡，然后洗净用高压锅大火煮开改为中小火煮20分钟，一般锅子大概煮45分钟即可。鹰嘴豆煮好的标准是用手一捏即可成为粉即可。

❷ 鹰嘴豆罐头：好处是不需要自己煮，直接倒出来就能用。

❸ 现成的鹰嘴豆泥：在售卖国外产品的市场上或可以买到。

与像藜麦这样的健康超级食物不同的是，鹰嘴豆不仅仅健康，而且好吃，口感粉粉的，而且有栗子香味，比黄豆更好吃，这就很决定性了它会有更多的食谱。

印度是鹰嘴豆产量最大的国家，而我们国家新疆的和田木垒，出产极好的鹰嘴豆。家里如果买上一袋，以下的几种经典食谱可少不了。

鹰嘴豆西式做法一

「鹰嘴豆泥Hummus」

鹰嘴豆泥hummus是一道非常传统的中东菜。它可以作为主食直接吃，既饱腹，又因为有柠檬汁而易于消化。也可以搭配薄饼或者脆脆的咸饼干，你要是喜欢用薯片来蘸它，相信也不会有人反对。

鹰嘴豆泥Hummus

# Ingredients

干鹰嘴豆 200克（泡一晚上）

凉开水或纯净水 60毫升

初榨橄榄油 50毫升

柠檬汁 30毫升

孜然粉 半汤匙

黑胡椒粉 半茶匙

盐 半茶匙

鹰嘴豆泥Hummus

# Method

1、鹰嘴豆泡一晚上洗净后，用高压锅煮开转小火煮20分钟，或者是普通锅子转中小火煮45分钟，捞出略微晾凉。（如你直接买鹰嘴豆罐头，则可以省略这一步。）

2、将鹰嘴豆、香料、水、柠檬汁、橄榄油一起放入搅拌机里搅打，鹰嘴豆泥就做好了。特别传统的hummus要放西式芝麻酱tahini，如果有的话也可以放，没有可以不放。

如果你喜欢带辣味的，也可以加入辣椒粉适量。

在做hummus的时候，也可以加入你喜欢的新鲜香草，如罗勒、香菜、牛至，使香味更胜，更加开胃。撒在上面也不错。

鹰嘴豆西式做法二

「炖鹰嘴豆」

在洋溢着辣味和茄汁的摩洛哥风情炖菜里，鹰嘴豆取代了炖菜里土豆的地位，既充分吸收辛辣和香味，也起到饱腹的作用。

炖鹰嘴豆

# Ingredients

橄榄油 15毫升

番茄 2个切块

干鹰嘴豆150克（泡一晚上）

水 250毫升

番茄酱 15毫升

姜黄粉、辣椒粉、印度masala香料

（复合香料，在网上可以买到）各半茶匙

盐 2克

孜然粉 半茶匙

肉桂粉和红辣椒粉 少许

香米饭 按你的饭量准备

香菜 适量

炖鹰嘴豆

# Method

1、先把洗净的鹰嘴豆放入高压锅煮开后转小火20分钟或者普通锅子煮45分钟煮熟。（如你直接买鹰嘴豆罐头，则可以省略这一步。）

2、锅子中放入油烧热，然后把番茄放入炒至软烂。

3、加入煮熟的鹰嘴豆、盐和香料再炒一会。

4、加入番茄酱、水，转至小火慢炖20分钟。

5、事先煮好香米饭，最后把炖好的鹰嘴豆浇在香米饭上，撒上新鲜的香菜碎。

# Tips

1、网上可以买到新疆的番茄酱，不加糖且番茄味特别浓郁。建议使用这种。

2、香辣茄汁的摩洛哥炖鹰嘴豆陪香米饭最好，当然一般的大米饭也很好了。

3、除了香辣茄汁的风味，咖喱风味的炖煮鹰嘴豆也很不错哦。

鹰嘴豆西式做法三

「鹰嘴豆沙拉」

除了以上两种做法以外，鹰嘴豆最常见的就是作为沙拉的主要成份出现了，依然是150克鹰嘴豆泡好煮好晾凉，（如你直接买鹰嘴豆罐头，则可以省略这一步），加上牛油果、洋葱、番茄、香菜和salsa，就是墨西哥风味沙拉。

加上黑橄榄、蔬果、cheese和油醋汁，就是地中海沙拉。

简简单单地加上鸡蛋和黄瓜粒、香菜碎，撒上沙拉汁和黑胡椒也不错。如果追求均衡饮食，鹰嘴豆绝对是必备伴侣。

除了西式做法以外，其实鹰嘴豆用在中餐里也很好。我妈自从知道鹰嘴豆这种食材以后，凡是以前用黄豆炖的菜，都换成了鹰嘴豆，因为更健康，而且香味更浓。甚至有老广用鹰嘴豆来煲汤。下面几个鹰嘴豆的做法，也是极为家常的。

鹰嘴豆中式做法一

「鹰嘴豆浆」

豆浆是可以自己在家制作的健康食品，买了豆浆机的人，日常无不想捣腾一些花式做法，把黄豆换成鹰嘴豆，是个极好的做法。

鹰嘴豆浆

# Ingredients

鹰嘴豆50克

水 适量

鹰嘴豆浆

# Method

1、鹰嘴豆提前泡一晚上，去皮更好。

2、看家中是有破壁机还是豆浆机，按流程操作制作即可。

鹰嘴豆中式做法二

「五香鹰嘴豆」

咸香诱人，还不容易胖，绝对是假期可以陪你追剧的健康小零食。

五香鹰嘴豆

# Ingredients

干鹰嘴豆 100克（泡一晚上）

姜 1片

花椒 半茶匙

八角 2个

干辣椒 1个

盐 适量

五香鹰嘴豆

# Method

1、鹰嘴豆泡一晚上，洗净，加足够的水，把香料都放进去。用高压锅煮开转小火10分钟，普通锅子煮25分钟。

2、煮好后趁热加盐调味，盖上盖子，静置2小时让盐味进去，好了之后捞出即可食用啦。比五香花生好吃。

鹰嘴豆中式做法三

「香浓素菜煨汤面」

《素食西餐》的作者Yoli杜林带来的独家中式素食菜谱，鲜美的面汤，纯素也可以做到，一碗下来，让肠胃很舒服。

香浓素菜煨汤面

# Ingredients

A 浓汤汁

鹰嘴豆 （罐头） 50克

松仁 30克

水 350克

B 面条

生面 150克

水1000毫升

C 配料

蘑菇 100克 （切厚片）

鹰嘴豆（罐头） 50克

鹰嘴豆罐头中的汤 2大勺

高山豆苗 50克

水 （或蔬菜高汤） 500ml

植物油 20ml

盐 1/2小勺（3-4克）

黑胡椒 少许

香浓素菜煨汤面

# Method

1)用VitaMix （搅拌机）将A中所有食材搅拌成白色液体，过滤后备用。

2)锅内煮水至沸腾，放入生面，再次沸腾捞出，冲冰水，沥干备用

3)锅内热油，加一小撮盐和黑胡椒，放入蘑菇煸炒至金黄色，加入水，鹰嘴豆和2勺鹰嘴豆罐头的汤和盐，中火保持沸腾烧3分钟。

然后放入B中汆水的面条和高山豆苗，再次煮开后转文火煨1分钟。

加入30ml （A）浓汤汁，熄火，试味调整，可加入少许白胡椒粉调味，即可出锅。

（因面汤非肉汤，放上海青菜感觉寡淡，故替换高山豆苗，或菠菜等更容易入味的绿叶菜）

这期超级食物我们给大家带来的是鹰嘴豆，日后，也会逐一地对超级食材的食谱来进行开发哦！有好的食材渠道也会和大家分享！敬请期待！

编译自

http://www.thewholesomedish.com/simple-hummus-without-tahini/

https://asimplepalate.com/blog/healthy-moroccan-spiced-chickpea-bowl/

部分图片来自网络

,