艾扬格瑜伽一小时体式（8个常见的艾扬格瑜伽姿势）

艾扬格瑜伽以印度著名瑜伽大师BKS艾扬格的名字命名。

艾扬格瑜伽以印度著名瑜伽大师BKS艾扬格的名字命名。

这种风格的瑜伽主要关注身体的对齐，同时借助道具做姿势。

这种风格的瑜伽主要关注身体的对齐，同时借助道具做姿势。

• 艾扬格瑜伽姿势最好的部分是使用道具。
• Iyengar鼓励使用道具来实现所需的对齐。道具的支撑也会给你信心，增强你的身体意识。初学者和高级实践者都可以在练习中的任何时候使用道具。
• Iyengar瑜伽课通常使用的道具包括木块、带子、垫子、绳索、沙袋、杆子等。
• Iyengar瑜伽也可以在舒适的家中进行。如果你担心花钱买道具，尤其是练习道具，你可以用它们代替家里的日常用品。书籍、皮带、枕头、毛巾、毯子、椅子、桌子、米袋等可以作为替代品。

因为墙是每个房间不可或缺的一部分，你也可以在任何体式中使用它的支撑。

墙是每个房间不可或缺的一部分，你也可以在任何体式中使用它的支撑。

下面，我们分享8个艾扬格瑜伽姿势，你可以在家里用道具轻松练习。

这是所有瑜伽练习者都要学会的基本姿势之一，因为像站直这样简单的动作我们很多人其实做不好。

山地姿势也用作大多数站立或平衡姿势的基础姿势。

• 通过让整条腿保持这种简单的站立姿势，可以提高稳定性。因为必须把脚牢牢地放在地上，所以足弓也会受到不可分割的关注。

山地姿势可以缓解扁平足的压力，增强大腿、膝盖和脚踝的力量，对齐髋部和骨盆，固定臀部，纠正姿势等。

山地姿势也用作大多数站立或平衡姿势的基础姿势。

• 你可以在大腿之间最平坦的表面上放置一块瑜伽砖，帮助加强大腿内侧的肌肉。
• 收腹，背部挺直，保持脊柱自然弯曲。
• 手臂自然地垂在身边。保持头部挺直，直视前方不动。
• 保持这个姿势呼吸5-10次。

三角式是一种提高稳定性的位姿。它参与和刺激核心，并协助对齐。同时打开臀部和胸部的姿势之一。

这个姿势提高了髋部的灵活性，拉伸了股四头肌，加强了肩膀，延长了脊柱。

在Iyengar瑜伽中，三角式可以用瑜伽垫块来完成。它可以帮助你将下侧的手伸向地面。使用瑜伽砖还能更好地按摩腹部器官，有助于改善消化系统。

抬起头来凝视着你的左手手指

• 从臀部向右脚弯曲，右臂放下，左臂向上伸展。
• 可以选择将手臂完全放在垫子上、脚踝或胫骨上。你也可以在右手最高的一侧使用瑜伽垫块来辅助。
• 手臂保持直线，左手手指指向天花板，肩膀对齐。
• 抬起头来凝视着你的左手手指。
• 保持这个姿势5次呼吸，用另一条腿重复。

下犬是许多瑜伽练习者最喜欢的瑜伽姿势之一。它可以拉伸和加强你下半身的所有主要部位，如臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿、膝盖和脚。

• 它还可以拉长和对齐你的脊椎，这有助于纠正你的姿势。此外，你的肩膀、手臂和手腕也得到了很好的锻炼。

它可以拉伸和加强你下半身的所有主要部位，如臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿、膝盖和脚。

• 双手轻压，臀部向上抬起。避免锁紧你的肩膀和肘部，保持挺直。
• 将尾骨向天花板伸展，抬起臀部，保持背部挺直。
• 让头和脖子自由下垂。
• 保持这个姿势至少3次呼吸。

这个姿势的前弯将刺激髋部的肌肉和关节，加强腿部肌肉以支撑上身。

这个姿势将有助于加强你的下背部，拉伸腿筋，改善消化。倒置对平静心情、减少压力和焦虑有很大作用。

• 在艾扬格瑜伽中，站立前弯可以用椅子和木块支撑向下伸展的手。它可以减少背部和颈部肌肉的紧张感。

在艾扬格瑜伽中，站立前弯可以用椅子和木块支撑向下伸展的手

• 从臀部开始向前弯曲，同时保持脊柱挺直。如果你是初学者，你可以保持膝盖轻微弯曲，再慢慢地将腿完全伸直。
• 让你的头以放松的方式垂下。
• 保持这个姿势至少3-5次呼吸。

站立姿势可以加强腿部肌肉，而坐姿则强调背部。它有助于延长和加强脊柱，拉伸下背部和肩部。前屈对腹肌的压力可以改善消化系统、肝脏和肾脏的功能。

也有助于平静心态，缓解从业者的压力、紧张、焦虑等。

前屈对腹肌的压力可以改善消化系统、肝脏和肾脏的功能。

在坐姿前弯中使用道具有多种选择。你可以：

• 将折叠的毯子或毛巾放在膝盖和臀部下方。
• 用垫子纵向放在大腿上。
• 将木块放在你脚下最平坦的表面上。
• 把手伸到头顶，呼气，从臀部开始向前弯曲。
• 保持头部与脊椎对齐。不要向后倾斜或向前弯曲
• 当你觉得不能再往前走的时候，继续弯腰。你不必整个弯腰，直到你的头接触到你的腿，并且你能够抓住你的脚趾。

背带将为你提供阻力和支撑，让你的背部挺直，并弥合手脚之间的间隙

• 在这个姿势中，你也可以使用带子或皮带来增加和减少弯曲的程度。只需在你的脚掌上系一个带子，用双手握住瑜伽带末端。
• 背带将为你提供阻力和支撑，让你的背部挺直，并弥合手脚之间的间隙。
• 保持这个姿势至少3分钟。

这个姿势可以让你伸展臀屈肌，同时也可以扩张胸部。它有助于改善血液循环，减少压力和紧张，以及降低血压。桥位是副交感神经系统激活位。

通过使用道具，可以减少腿部、臀部、臀大肌和下背部的压力。

通过使用道具，可以减少腿部、臀部、臀大肌和下背部的压力。

• 支撑物应该支撑你的下背部和尾骨。
• 你也可以在头下垫一条卷起的毯子，以防肌肉僵硬或不适。
• 保持这个姿势呼吸5次。

这个姿势经常被建议给初学者，因为它给身体一段放松的时间。此姿势也通常用作过渡姿势。

• 它给腿筋，臀部，大腿和脚踝一个愉快的伸展。当你使用支架时，你可以帮助缓解背部和头部疼痛。
• 这有助于放松大脑和减少紧张。

它给腿筋，臀部，大腿和脚踝一个愉快的伸展。当你使用支架时，你可以帮助缓解背部和头部疼痛。

• 可以用卷起的毛巾或折叠的毯子放在大腿后面以获得更多的支撑。
• 膝盖之间留一点间隙，向前弯曲。同时，向前滑动手臂。如果可能的话，把前额放在垫子上或放在瑜伽垫上。
• 如果背部肌肉僵硬，可以在大腿内侧垫一个垫子或一堆毯子。
• 保持这个姿势呼吸3-5次。

这种体位对腿部肿胀或长时间坐着的人非常有效。

• 当你的腿高于心脏时，你的能量 流 和血液循环会发生逆转。
• 这是一个很好的姿势，如果你正在寻求缓解你的脚和腿。

这种体位对腿部肿胀或长时间坐着的人非常有效。

• 放一个宽大的靠垫、枕头或折叠的毯子来支撑你的臀部。
• 在垫子的另一端，放一个折叠的毯子或枕头放在你的头和脖子上。
• 向上伸直双腿，靠在墙上休息。你必须根据自己的舒适度快速调整自己的位置。
• 或者，你也可以用椅子代替墙壁来放置双腿。在这里，小腿将放在椅子的座位上。
• 对于你的手臂，你可以将它们伸展到头顶上方，手指伸开，放在身体旁边或腹部上方。
• 保持这个姿势7-15分钟。

向上伸直双腿，靠在墙上休息。你必须根据自己的舒适度快速调整自己的位置