人到中年缺钙了吃哪些食物能补钙（哪些食物含钙量高）

一、这4类人比其他人更容易缺钙

1、65岁以上的老人

随着我们年龄的增加，我们的吸收功能减退，体内钙流失。

老年人如果缺钙，就会增加骨质疏松的风险！

统计显示，我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，骨质疏松后，老人可能就会出现腰背疼痛、驼背、脊椎变弯、腹胀、便秘等等不适。

2、绝经后的女士

女士绝经后，因为雌激素水平骤降，那么这时候就容易缺钙。所以相对来说男性随着年龄的增加逐渐出现缺钙现象，而女性绝经后，随着年龄的增加，经常是断崖式的缺钙。

3、少年

7-18岁的少年，因为处于快速发育阶段，骨骼快速生长，这时候也容易缺钙。

4、孕妇及哺乳期女生

不管是孕妇还是哺乳期女士，都容易缺钙。这个道理比较简单，您想想准妈妈或妈妈要负责两个人的钙量，所以相对来说这个其实的女生容易缺钙。

补钙当然是首选食物，那么哪些食物是补钙的好食材呢？

是不是大家想象中的骨头汤呢？当然不是，骨头汤，并不能补多少钙，熬制骨头汤的过程，溶解到汤中的钙质少之又少，几乎和白开水中的钙差不多，所以，喝骨头汤根本不能补钙。

二、含钙丰富的食物

1、奶

牛奶含有较高的钙质，同时含有维生素D，利于钙的吸收，所以牛奶是补钙不错的选择。

有的人不喜欢喝奶，或喝完奶不舒服，那么其实酸奶、奶粉也可以补钙，也是可以选择的。

2、豆

有人说，我就是喝不了奶，不愿喝奶。那么豆类或豆制品比如豆腐、豆干、腐竹、豆皮等等其实都是含钙量丰富的食材，大家可以选择。

那么同样重量的豆浆和牛奶，如果单纯从补钙角度上讲，哪个更好呢？

那应该是牛奶，相对来说，喝一杯牛奶和豆浆，牛奶可以补钙10份，那豆浆只能补钙1份。

当然，我们这里只是讨论单纯的钙含量。

本身豆制品和奶制品是无法相互替代的，所以《中国居民膳食指南》建议我们每天可以喝300g奶，同时需要经常吃豆类食品。

3、菜

有人肯定不知道蔬菜还能补钙，没错蔬菜也能补钙。

很多人以为蔬菜不是主要是预防三高，保护心脑血管的食材吗？有些蔬菜，比如小白菜 、油菜等，还包括一些干菜：干海带、干木耳、紫菜等。也是含钙丰富的蔬菜，这一点大家需要明白。

4、坚果

有人说坚果油大，这个油是不饱和脂肪，适量摄入不会升高血脂，甚至还利于血脂代谢。

同时坚果也是不错的钙来源，每天一把既有利于心血管健康，也能补钙。

5、海产品

各种海鱼，或者虾皮、紫菜、蛤蜊、牡蛎等也是含钙丰富。尤其鱼类，不但含钙，还含有丰富的欧米伽3脂肪酸。

6、其他

除了上述4种食材可以补钙，日常饮食还需注意

1、低盐低油 2、优质蛋白需要补充 3、远离烟酒，淡茶或白水4、食物多样化，不要挑食

三、关于补钙常见的问题

1、单纯补钙不晒太阳，或不补充维生素D

吃进入的钙，要在肠道吸收，肠道的吸收能力是有限的，大部分钙最后随着大便排出去了，维生素D和受体结合后，打开了肠道上的一些钙离子通道，能吸收更多的钙。简单说维生素D是一把钥匙，能打开人体吸收钙质的门。

晒太阳是补充维生素D的好办法，所以我们经常听说晒太阳补钙。其实晒太阳是补充维生素D，是利于钙吸收的，而不是直接补充钙的。

常见含有维生素D丰富的食物包括：海鱼，奶酪，蛋黄等；这些食物如果吃的少，还是要多晒太阳，而且记住了晒太阳必须不能隔着衣服，比如露着胳膊腿来晒才能合成更多的维生素D。

如果晒太阳不够，那么就需要直接补充维生素D了。

2、老年人补钙吸收不好

这一点是没错的，但不能说老年人吸收差就不补钙了。相反更应该补。

小窟窿不补就变成大洞，不能破罐子破摔，更应该重视。

3、睡前补钙吸收好吗

目前没有这方面的证据，有部分人睡前吃钙，还影响睡眠。目前建议补钙片的时候与餐同服或餐后服用。因为有人吃钙片会影响胃口，所以建议与餐同服或餐后服用。

4、补钙便秘怎么办？

有人补钙后便秘，这也是常见的现象，建议多喝水，多运动，多吃粗纤维食物，利于改善便秘。

总之，上述4类人群，更应该关注自己的是否缺钙，平时饮食中多增加上述5种食材，必要时在医生指导下服用钙片，别忘了钙的黄金搭档维生素D。

#谣零零计划#

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