为什么崴脚后感觉外踝骨头变大了（为什么有的人总是崴脚）

这是你的脚踝。

脚踝由踝关节和踝部肌肉共同组成。踝关节包括踝部的骨骼和包裹在外的韧带。运动时，骨骼负责支撑身体，韧带则感知速度和位置，使运动更协调。

当你走路、跳跃或奔跑时，免不了有「脚尖着地」的动作，此时由于足部结构，脚常常会向内翻，将重量集中在脆弱的外侧脚趾和踝关节上。

此刻，一旦失去平衡，便很容易拉伤踝部韧带，导致踝关节扭伤。

这就是人们常说的「崴脚」。

踝，最容易损伤的关节

「崴脚」在生活中如此常见，因为踝关节是最易扭伤的关节。

这是因为在人体的众多关节中，踝关节距离地面最近，如果将人体比喻成大楼，那么踝部就相当于地基，在人运动时，需要承受成倍于体重的力量。

并且，一旦扭伤，关节稳定性遭到破坏，再次扭伤的风险会增加 2 倍。

所以，你会发现在某次不小心崴脚后，第二次、第三次崴脚便接踵而至。下个楼梯、跑个步、爬个山……崴脚的风险无处不在。

原本你觉得，只是一次崴脚，休息两天就好了。但现在，你的脚是否还稳固如初，你拿不准了。

3 个动作自测踝关节健康

这时，要判断踝关节是否健康有力，可尝试以下测试：

动作 1：灵活性测试

左膝跪地，右膝离墙约 10 cm，右脚脚尖与膝盖在同一水平线上。保持右脚跟着地，尝试用右膝触碰墙壁。换另一只脚。

如果感到脚跟疼痛，停止测试；如果顺利完成，说明踝关节灵活性较好。

动作 2：平衡性测试

闭眼后伸出双手单足站立，记录时间。

健康女性应超过 12 秒，男性超过 13 秒。

动作 3：足弓测试

取一张 A4 纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型，可以看到足底偏中间的位置有一块空白。

正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的 2/3。如果小于 2/3，则为低足弓或扁平足；大于 2/3，则为高足弓。

足弓过高或过低，都会使踝关节受力不均，导致扭伤风险升高，甚至还会诱发腰椎问题。

4 件事保护脆弱踝关节

为了让「地基」牢固稳定，避免损伤或二次损伤，疼痛医生建议：

1. 选择合适的鞋。

一双软硬度适宜、贴合足弓的运动鞋可以提供足够的缓冲力，保证足踝得到支持，从而避免运动损伤的发生。

2. 注意运动方式。

运动前，选择平坦场地，并进行拉伸和充分热身。

运动时，量力而行，在感到疲劳时及时休息；落地时尽量不要仅脚趾着地。

3. 加强脚踝稳定性。

• 动作 1：提脚跟练习。向前走时（也可就在原地）提脚跟 1~2 秒，落下还原 3~4 秒。完成 5~10 次为 1 组，每天可练习 3 组。

• 动作 2：勾脚练习。向上勾脚 30~40 次，直至小腿肌肉疲劳。

4. 如有急性踝关节损伤，早期可用「RICE原则」处理；如果自行处理后，疼痛并未得到缓解，需及时前往医院疼痛科，排除骨折或韧带损伤的可能。

针对较为严重的踝关节扭伤，除消肿、止痛以外，疼痛科还会采取关节松动训练和骨骼肌肉冲击波治疗，最大程度恢复关节的灵活度，将再次崴脚的可能性降到最低。