怎么练出宽肩（练出宽肩都是技术活）

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没有练不出来的宽肩，只是没找到针对性的训练。只会做一种训练方式，每次都循环着同一样的练习，那你只是反复地做无用功，更别说是想要三角肌增宽增厚。

根据自身情况来设计训练，找到最适合的训练计划，计划中每个动作都有特殊的作用。选对动作的选择和顺序、重量、次数、训练量，还要掌握一定的技巧。花4-8周，你会发现持续的进步。一旦你掌握了规律，宽厚的肩部根本不是问题。

训练建议

这个训练并不包括热身。根据你的需求来调整热身的训练量，但是千万不要在热身的时候练到力竭。

选择一个适合的重量。如果你有搭档，那么你可以在最重的推举训练中练几次强迫次数。如果你没有搭档，你可以在每个动作的最后一组练递减组，每次力竭之后减少25%的负重。

训练目的：三角肌全面发展

为了增肌，你需要以最难的动作开始训练，即多关节推举。接下来是一个多关节动作，然后再完成三个单关节的动作，每个动作可以专项地刺激到三角肌前中后束。你需要建立坚实的基础。保持较高的训练量可以促进肌肉生长。

你可以通过多种方式增加训练难度。首先在推举训练中使用哑铃，它比杠铃稍难控制，运动范围稍长。我们还可以使用金字塔的训练法，这允许你通过更多的组数让肌肉力竭。

在前2组的训练中，你将使用一个相当重的重量来完成6次动作来获得更加显著的增肌效果。当你变得越来越疲劳时，在接下来的一组中，每边负重减轻约2kg。在最后两组负重最大的训练中，让你的搭档来辅助你。

因为三角肌前束在胸肌训练中已经受到了大量的刺激，而且三角肌中束主要负责推举动作，三角肌后束其实是最被忽视也是最弱的一部分。因此在本训练中，你需要先练后束。根据你的弱点来调整单关节动作的训练顺序。

训练动作 组数 次数 组间休息

哑铃推举 4 6,6,8,10 2分钟

直立杠铃划船 3 8,8,10 2分钟

俯身哑铃反向飞鸟 3 8,10,12 1分钟

哑铃侧平举 3 8,10,12 1分钟

哑铃前平举 3 8,10,12 1分钟

训练目的：肌肉分离程度

小重量高次数是最佳的增加肌肉分离程度的方法。该训练着重于给肌肉一个刺激以促进生长，然后选择一个适当的训练量结合着超级组来增加卡路里消耗。训练会很快，肌肉的燃烧感也会更加强烈。

训练动作 组数 次数 组间休息

坐姿杠铃推举 4 8-12 2分钟

超级组（侧平举 俯身哑铃反向飞鸟）

哑铃侧平举 3 10-12

俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12 60-90秒

绳索前平举 3 10-12 没有休息

直立绳索划船 3 10-12 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12 没有休息

弹力带侧平举 3 10-12 60-90秒

训练目的：夯实基础

基础训练中，三角肌每一束都有一个过头推举和一个单关节动作。如果可以，先学习器械动作来找到感觉，再去学习自由力量动作。一旦你能够根据自身的身体力学来调整器械，那么你就会找到适当的运动模式。

虽然自由力量训练有一定难度，但是从长期来看，力量训练的增肌效果更佳。选择小重量来学会正确的姿势。随着你的能力提升来增加负重。#真相来了#

训练动作 组数 次数 组间休息

固定器械推举 3 12 60-90秒

哑铃侧平举 3 12 60-90秒

绳索前平举 3 12 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 12 60-90秒

训练目的：加强三角肌中束

肩膀变宽的关键在于三角肌中束。这样做可以帮助你练出倒三角的体型，腰看起来更加细。训练的关键在于完成更多的三角肌中束动作。

除了额外的动作以外，你还需要从不同的角度来刺激肌肉，在训练的开始就练中束。你可以通过调整训练安排来更加平衡进行三角肌训练。

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃推举 4 8 2分钟

直立杠铃划船 3 8-10 60-90秒

单臂哑铃侧平举 3 10 60-90秒

哑铃侧平举 3 10-12 60-90秒

训练目的：加强三角肌后束

大多数人都会忽略三角肌后束。虽然三角肌后束在背部训练中也会受到一定的刺激，但是大多数运动员更加关注能够照镜子的肌肉。

如果你的三角肌后束没有受到充分的训练，那么就按照这个训练来练4-8周，或者切换到一个相对平衡的训练中，让你的三角肌后束进步。

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃颈后推举 4 8-10 2分钟

坐姿俯身反向飞鸟 4 8-10 60-90秒

绳索反向飞鸟 3 10 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12 60-90秒

训练目的：加强三角肌前束

如果你喜欢练胸，那么三角肌前束一定已经练得很好了。毕竟，三角肌前束参与到了所有的卧推动作中，特别是上斜卧推。但是，相比比较弱的三角肌前束会影响到你的胸肌发展。所以，你还是需要专项地训练三角肌前束。

胸肌和肩部训练之间必须间隔至少48小时，让你的肌肉在训练完全恢复。

训练动作 组数 次数 组间休息

杠铃推举 4 8-12 2分钟

阿诺德推举 4 8-12 2分钟

哑铃前平举 3 10 60-90秒

绳索前平举 3 10-12 60-90秒

训练目的：三角肌预疲劳

和胸肌一样，三头肌同样会限制到肩部训练。如果在三角肌受到充分刺激之前，肱三头肌已经力竭，那么你的三角肌不可以在多关节训练动作中达到力竭的状态。预疲劳的训练可以解决这个问题。

首先，你需要用单关节的动作来让三角肌疲劳，然后再练多关节的训练动作，让肱三头肌没有力竭。在三头肌力竭前，你的三角肌已经力竭了。

即使你可以通过先练单关节动作变得更加强，但是不要选择太大的负重，因为对肘关节的压力会增加。此外，如果你已经力竭的话，就去练器械动作，因为这样更安全。

训练动作 组数 次数 组间休息

绳索侧平举 4 8-10 60-90秒

杠铃前平举 3 10 60-90秒

蝴蝶机反向飞鸟 3 10 60-90秒

固定器械卧推 3 8-10 2分钟

直立杠铃划船 3 10-12 2分钟

不同的训练对每个人的效果都是不同的，每个小伙伴都有自己独特的训练DNA。如果正烦恼肩部遇到瓶颈，又不知道如何找到突破，找到自己的训练目标，认真完成4-8周的训练，相信你的肩部像运动员饱满一样出色！#真相来了#

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