减肥必须吃够热量吗(那是因为你不懂热量)

‬1.为什么先讲“热量”?

民以食为天,食物最本质的作用就是为我们提供热量(能量),为了生存。其次,才是营养丰富程度,为了生存的更健康。人类的祖先在原始社会,并不了解食物的营养价值,他们摄入食物的动力简单又原本能,那就是为了生存,而这背后支撑他们活下去的其实就是食物中的热量,当你买任意一种包装食品,翻看它的营养成分表时,第一栏都是热量,后面才是营养。一切生命活动都需要热量,当你阅读本文时身体正在消耗着热量,当你减肥时,更是和热量有着密不可分的关系。因为减肥的底层逻辑就是制造热量缺口,摄入的热量小于消耗的热量。

所以想要知道怎么减肥,我们必须先要认识热量。

‬2.认识能量的单位

能量长什么样?我们怎么认识它?实际上随便去买个包装食品,看个食物营养标签,一切就迎刃而解。

首先让我们来看下常见的两种能量的样子,也就是它的单位。通常我们说热量的时候,总会讲消耗了多少大卡热量,所以“大卡(kcal)”就是热量的一个单位。

减肥必须吃够热量吗(那是因为你不懂热量)(1)

会不会被这1564的热量吓一跳?这是某品牌的蛋白粉,100克的热量竟然有1564?咋会这么高?

其实这就是单位没有认清,在我国通常会标注KJ也就是千焦,它和大卡是有换算关系的,一般来说KJ除以4得出的热量就是大卡了,更精确的转换关系为1大卡=4.186KJ,这俩在使用上,KJ通常作为标准的国际单位,而卡路里,通常在营养学上较为常用。

卡路里缩写cal;千焦耳缩写KJ。

1000cal = 1大卡(1Kcal)= 4.186KJ

学会了怎么单位换算,那你在买东西的时候,就要去计算,选择热量相对低的产品。

还有就是从蛋白质含量72.7g来看,明显这是一份乳清粉的营养表,它的特点就是蛋白质含量超高,然而提供热量并不是不是蛋白质的主要作用,具体的往下看。

3.热量的主要来源途径‬

热量的主要来源是食物中的三大营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质,下面我单独讲它们和热量的关系。在生活中,除了这三大产能营养素之外,还有特殊的,比如酒精,1克酒精7大卡哦!所以,为什么经常喝酒的人容易胖,现在懂了吧。

I.碳水化合物

营养学中,习惯把碳水化合物统称为糖,因为任何形式摄入的碳水化合物(多分子)最终都会被分解成葡萄糖(单分子)。

日常生活中我们吃的主食,比如,米饭、面条、用的白砂糖、喝的蜂蜜、可乐,牛奶中的乳糖,吃的水果,其实都是碳水化合物。我国膳食指南建议,普通人一天饮食中大约55%-65%的热量由碳水化合物提供。

1克碳水化合物彻底氧化成水和二氧化碳时,产能约为17.15KJ,同学,你现在正好算下多少大卡。碳水的消化吸收率约为98%,所以碳水在人体内供能大约是17.15KJ x 98% = 16.74,也就相当于4大卡。

是不是看到数字计算就烦?哈哈,聪明的人直接就记忆成4大卡喽!

减肥必须吃够热量吗(那是因为你不懂热量)(2)

II.脂肪

我们的习惯叫法是脂肪,实际上应该叫脂类。人体内的脂类大致上分类两类。

一类是减肥的同学千方百计想减少的那种脂肪,其实应该叫贮存脂肪。主要包括影响你颜值的那些皮下脂肪,影响你健康的脂肪肝这种,在内脏器官上的脂肪等,尽管你不想要它,但从能量和生存角度来讲它们是你的充电宝,特殊情况时,应急的备用能源;从生理角度讲,它能保存体温以及避震。所以不要抗拒脂肪,要清晰认识它的作用,减少身体不必要的脂肪。

另一类叫类脂比如胆固醇、磷脂等等,它们不是充电宝,而是参与身体的各个代谢活动,现在应该马上明白,减肥为什么要摄入脂肪(通俗叫法)了吧。

一般情况下人体供能的40%-50%来自于脂肪,其中有部分是由食物摄入直接提供,比如你吃的食用油,你吃的肉类中的脂肪等。另外一部分则是由糖转化而来。好了,又进入到数学环节... ....嘿嘿

1克脂肪彻底氧化成二氧化碳和水时产生的热量是39.54KJ,脂肪的消化吸收率约为95%,然后结果是37.66KJ,差不多9大卡。

对于减肥的同学来说这是很烦,但是从生存角度来说这是很完美的,这是人类进化过程中面对残酷的自然环境,生成的一套节能模式。

减肥必须吃够热量吗(那是因为你不懂热量)(3)

III.蛋白质

人体无法直接利用蛋白质,而是通过消化系统把蛋白质分解成小分子氨基酸再利用,虽然蛋白质也是能源物质之一,但是供能不是蛋白质的主要功能,需要一些激活条件才会触发蛋白质供能的开关,比如脂肪和糖这俩兄弟长期挨饿(节食减肥)的时候,蛋白质会过来帮忙,这个时候的蛋白质来源于骨骼肌的分解,再严重一些,就要分解内脏肌肉了。当肌肉分解成蛋白质供能的时候,基础代谢下降,身体开启节能模式,所以,减肥就越来越难,出现平台期,甚至越减越肥!

减肥必须吃够热量吗(那是因为你不懂热量)(4)

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