中老年人吃什么菜最补（建议中老年人生活别太节俭）

蛋白质是人体必须的营养物质，日常饮食要摄入充足的蛋白质，才能维持健康，但一说到补充蛋白质，大家首先想到的就是牛奶、鸡蛋和瘦肉，其实还有一些蔬菜的蛋白质含量也很高，下面就给大家分享6种“高蛋白菜”要多吃，营养健康，老人常吃吸收好、越吃越年轻。

西兰花

西兰花里面含有大量的蛋白质，零胆固醇、高膳食纤维、高碱性，西兰花的营养成分是蔬菜当中最高。

推荐食谱：清炒西兰花

食材：西兰花、黑木耳、胡萝卜、青辣椒、香葱、大蒜

1、首先将西兰花剪成小朵，放入水中清洗干净，胡萝卜一根去皮切成菱形片。青椒一个切成小块，一把泡好的黑木耳，切一些葱花和蒜末，切好后放入盘中备用。

2、下面调个料汁，碗中加入适量食盐、白糖、鸡精、蚝油。加入半碗清水，一勺干淀粉，把它们搅拌均匀。

3、锅中烧水，加入一些食盐和食用油，可以使菜颜色更加翠绿。水开后下入西兰花，胡萝卜、青椒和木耳焯烫一下，水开后即可捞出控水备用。

4、锅中油热后，下入葱花和蒜末爆香，再下入焯好水的食材。大火快速的翻炒两分钟，加入调好的料汁，继续大火翻炒至入味，清炒西兰花就做好了。

芦笋

芦笋蛋白质含量高，芦笋每28克含有3.08克的蛋白质，除了蛋白质含量高以外，芦笋还含有高含量的硒，而且氨基酸微量元素也非常的高，芦笋可以保护心脏健康，预防骨质疏松。

推荐食谱：芦笋炒虾仁

食材：芦笋、虾仁、红辣椒、生姜、大蒜

1、新鲜芦笋一把，先把皮去掉，然后切成滚刀块，红辣椒半个切成菱形片，大蒜、生姜分别切成片。

2、虾仁150克，加食盐、料酒搅匀入味。再打一个蛋清搅拌均匀，然后加适量的淀粉搅匀，锁住水分，这样虾仁更滑嫩。

3、锅里水烧开，加食盐、植物油，这样焯水口感好，颜色翠绿，倒入芦笋，水开后捞起过凉水，同样把虾仁也焯一下水。炒半分钟即可捞起备用。

4、热锅放油，下入姜、蒜、红辣椒翻炒至断生，倒入芦笋、虾仁，大火翻炒，加食盐。少量的白糖继续翻炒入味，然后加适量的淀粉水。最后来点明油，提色增香，翻炒几下后即可起锅装盘，芦笋炒虾仁就做好了。

南瓜

南瓜是蔬菜当中含蛋白质含量比较高的一种，还含有维生素a和胡萝卜素，能够有效的消除体内的有害毒素。

推荐食谱：南瓜鸡蛋羹

食材：贝贝南瓜、鸡蛋、枸杞、纯牛奶、白糖

1、首先准备一个正宗的贝贝南瓜清洗干净，顶部切掉，挖出里面的瓜瓤。水开之后上锅大火蒸十分钟。

2、碗内加入两个鸡蛋，放入一勺白糖，先把鸡蛋打散开，再加入100毫升纯牛奶，继续搅拌均匀，用滤网过一下塞，蒸出来的鸡更加细腻光滑。

3、南瓜已经蒸至八成熟，取下盖子，把蛋液倒进去，再放入几粒枸杞。盖上盖子继续蒸15到20分钟，蒸好后趁热吃，口感更佳。

紫菜

每百克紫菜的蛋白质含量为26.7克，钙含量为264毫克，膳食纤维、胡萝卜素、维生素更是高于一般蔬菜。

推荐食谱：紫菜煎蛋

食材：紫菜、鸡蛋、大葱

1、首先把一片干紫菜放入碗中，加入适量的温水泡发，碗里打入三个鸡蛋，再加入一点食盐搅打均匀，半根大葱切成葱花，装入盘中备用。

2、紫菜泡好捞出挤干水分，倒入鸡蛋液搅散，再加入葱末搅拌均匀。

3、烧锅热油，倒入鸡蛋液摊平，中小火煎至两面焦黄，然后用筷子划成大块，再淋入适量的生抽进行调味。炒出干香的味道，然后就可以出锅装盘了。

豆腐皮

豆腐皮含有丰富的植物蛋白，每100克豆腐皮中蛋白质含量高达50.5克，是瘦肉的两倍还多，满足一天所需的蛋白质。

推荐食谱：凉拌豆腐皮

食材：豆腐皮、香菜、大蒜、小米椒

1、首先把豆腐皮清洗干净，切成细丝。切完装入大碗中备用。一小把香菜切成小段。

2、锅中水烧开，加入两克食用碱化开，再把豆腐皮放进来焯水两分钟。捞出来放入凉白开里。加入食用碱让豆腐皮又白又嫩特别的滑。放凉以后把水分挤干。

3、凉拌汁：小碗加入蒜末、小米椒，浇上热油，激发出香味。加入一大勺生抽。一勺辣椒油，少许醋，适量的食用盐。少许鸡精，花椒粉。用筷子搅拌均匀就调好了。

4、大碗加入豆腐皮、香菜、调好的料汁，用筷子搅拌均匀，就可以装盘食用了。

豌豆

豌豆属于高蛋白质食物，适当吃一些豌豆能补充机体所需的氨基酸和蛋白质，每百克豌豆的蛋白质含量是24.6克，是鸡蛋的2倍。

推荐食谱：豌豆炒肉末

食材：豌豆、瘦肉、大蒜、胡萝卜

1、摘好的青豌豆洗净，胡萝卜切成丁，大蒜拍成蒜泥，肥瘦相间的猪肉剁成肉末。

2、锅里水烧开，倒入青豌豆和胡萝卜丁焯水，焯过水的青豌豆再炒口感更嫩， 颜色也更翠绿，大概焯一分钟左右捞起沥干备用。

3、重新热锅放油，下入肉末中火炒至肉末变色微微变黄，倒入豌豆和萝卜丁翻炒均匀，加料酒去腥，来点老抽调一下色继续翻炒均匀，再加食盐调味，蚝油提鲜，翻炒入味后即可起锅装盘。

腐竹

腐竹虽然是素菜，但是蛋白质含量极高，有着“素中之荤”的美誉。每100克腐竹含蛋白质高达44.6克，是素食人群补充蛋白质的选择之一。

推荐食谱：清炒腐竹

食材：腐竹、青红辣椒、大蒜、小葱

1、首先将腐竹提前泡发好，切成段，然后下锅焯水，去除豆腥味儿，水再次开后捞起备用，青红辣椒分别切成菱形片，小葱切葱白部分切成末。

2、热锅放油，下入葱蒜末炒香，青红椒，大火翻炒将青红椒炒至七八分熟，然后倒入腐竹，大火翻炒均匀，加蚝油，食盐，白糖以及生抽，大火翻炒入味。再加淀粉水勾薄芡，加淀粉水会让腐竹更加入味，翻炒几下后即可起锅装盘，清炒腐竹就做好了。

木耳

黑木耳是含有比较丰富的蛋白质，维生素E含量非常高，是美白肌肤的佳品。因此是养颜补血，预防缺铁性贫血优质的食物来源。真不愧是“素中之荤补血王”。

推荐食谱：凉拌木耳

食材：木耳、熟花生米、洋葱、香菜

1、木耳放在一个密封的容器里，加一勺白糖，一勺淀粉，然后倒入多一点的温水，盖盖密封好，不停的来回摇晃，很快就能泡发好，两三分钟就足够，而且也洗掉了灰尘杂质。再加清水稍微抓几下即可。

2、锅里水开，倒入木耳煮两分钟，将木耳煮熟后即可捞起沥干。洋葱切成丝，然后加盐、白糖、两勺生抽、两勺香醋以及香油、辣椒油，用手抓拌均匀，再加一小把花生米、香菜，再次抓匀后即可装盘食用。

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