最虐腹的马甲线动作（炫腹秘籍原来舞蹈基本功也可以练习出马甲线）

最近天气渐冷，很容易让人控制不住自己的嘴，开启吃吃吃模式，一时吃一时爽啊！

但后果就是，一不小心就让原本就拥有游泳圈式的肚腩雪上加霜。

所以今天单小色就出了一期适用于新手宝宝来练习马甲线和体态更轻盈的指南，快跟着单小色一起来虐腹吧！

本期专栏重点

★ 5个基本功助你练出马甲线

★ 体态轻盈必练的4个基本功

5个基本功助你练出马甲线

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卷腹

动作要领：上半身起到45°，配合上呼吸。

注意事项：注意背部要起来，腹部用力，不要脖子用力。

训练次数：一组10个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

卷腹 交替触膝

动作要领：胳膊肘碰反面膝盖，配合上身的拧转，两边各做一次，一次为一组。

注意事项：拧转要能感受到腹部发力。

训练次数：一组10个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

平板摆胯动态式

动作要领：手肘撑地，核心收紧，身体往两边摆动。

注意事项：注意屁股和后背成平线，两边为一个。

训练次数：一组5个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

平板抬后腿

动作要领：手肘撑地，核心收紧，勾脚抬腿，高度控制在四十五度，正反为一个，五个为一组。

注意事项：注意腹部收紧，手肘用力。

训练次数：一组5个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

剪刀腿

动作要领：上身控制45度，双腿直膝绷脚，交替进行。

注意事项：注意核心收紧

训练次数：一组5个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

体态轻盈必练的4个基本功

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改善假胯宽

练习动作：颤小胯

动作要领：膝盖找地面颤4个八拍，注意背部挺直。

训练次数：一组15S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

改善腿型

练习动作：卧鱼

动作要领：膝盖重叠，改善腿型，收紧臀部。

训练次数：早晚5分钟（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

提升胯部软开

练习动作：打胯

动作要领：膝盖伸直，脚背伸直，每天早晚4个八拍，提升胯部软开。

训练次数：早晚5分钟（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

改善大腿线条

练习动作：旁踢腿

动作要领：臀部内侧肌收紧，改善大腿线条。

训练次数：每天每边30个（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

写在最后

看完上面的内容，你学会了吗？

网上很多人问的“练出马甲线需要多久？”，其实这个回答是无解的。因为锻炼本身就偏实践，每个人的情况都不一样，锻炼的效果都不一样。

并且单小色觉得最重要的还是要坚持，千万不要养成三天打鱼，两天晒网的习惯，这样才能拥有迷人的马甲线，不是嘛？

对于舞蹈也是一样的，想要跳好，就得坚持。

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