哺乳期妈妈要吃什么有营养（哺乳期妈妈们的营养需求比孕期还要高）

辛苦了近十个月的准妈妈，晋升为哺乳期的新妈妈，往往都会发现：无论事先做了多少准备，真正面对“初来乍到”的宝宝时，还会有很多的狼狈与措手不及。

既然叫哺乳期，这个阶段的关键词就是母乳喂养，这就意味着哺乳期妈妈们的营养需求比孕期还要高。

原因主要有二：

新陈代谢率高

既要忙着喂饱嗷嗷待哺的娃儿，还要保证自身的产后恢复，哺乳期的代谢率比非哺乳期要高20%。

需要分泌乳汁

在哺乳的前6个月，乳母每天分泌600-800毫升的乳汁来喂养宝宝，乳汁是否优质相当重要。对热量、优质蛋白、维生素、矿物质以及水的需求均相应增加。

本来以为生完宝宝就可以回归“孕前吃喝模式”的妈妈们为了宝宝还要继续“忍耐”，为了确保乳汁的质量，在饮食上还是要“严谨”一些:

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多喝汤汤水水

哺乳期的妈妈每天应多喝水、多喝汤、粥等流质食物，不仅可以及时补充自身因分泌乳汁而丢失的水分，还可以保证乳汁的质量。鸡汤、鱼汤、豆腐汤、蔬菜汤都是不错的选择，当然要注意少盐、避免放味精。

多食优质蛋白

哺乳期妈妈蛋白质的摄入，还是要保持在孕晚期的水平，即每天需要多吃20克左右的蛋白质，并且要确保至少1/3以上是优质蛋白。（如果你一时忘记了优质蛋白的食物来源，请点击这里）

充足的维生素

多吃新鲜的蔬菜水果，相应增加维生素的摄入，特别是水溶性维生素以及维生素E, 不但可以促进乳汁分泌，还有利于乳汁中营养成分的稳定，满足宝宝的营养需求。

需要说明的是：水溶性维生素几乎都可以自由通过乳腺，只要妈妈不缺，宝宝的需要就能得到满足。而脂溶性维生素中，维生素A仅能少量通过乳腺进入乳汁，而维生素D则几乎不能通过乳腺，在乳汁中几乎没有。所以即使是母乳喂养的宝宝，也要注意多晒太阳，以及补充含有维生素A和维生素D的鱼肝油制剂，否则宝宝的骨骼发育、免疫系统发育就有可能受到影响。

充足的矿物质

✔ 钙

哺乳期妈妈每天所需要的钙是1200毫克。如果妈妈从饮食中摄取的钙不足，人体为了维持乳汁中钙的水平，就会动用母体骨骼中的钙“存款”。如此一来，短期内饮食缺钙，看似不会影响母乳的钙含量，但会对母体的钙存量带来影响，会增加妈妈出现骨质软化的风险，出现腰酸腿痛、腿脚抽筋的现象可就不能愉快地带宝宝了。

✔ 铁

哺乳期妈妈每天所需要的铁是25毫克。妈妈补铁，更多地是为了预防哺乳期间出现贫血，一日三餐要记得经常吃一些红肉类，动物内脏等富含铁的食物；偏爱素食的妈妈可以智慧地选择服用专门补铁的膳食补充剂，因为植物性食物中铁含量偏低，且不易吸收。

温馨提示：由于母乳中含铁量低，无法满足日渐长大的宝宝对铁的需要量，因此在能够添加辅食的时候及时给宝宝补充铁就非常有必要。（如果想了解详情，请点击这里）

多补充DHA

DHA是母子双赢的营养素，对于妈妈来说，可减少产后抑郁症发生；对于宝宝来说，可促进大脑发育、提高智力以及促进视神经、视网膜的发育。母乳是宝宝摄取DHA的主要来源，妈妈应适当多吃一些海产品、鱼类、坚果类食物。

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哺乳期的妈妈不适合吃什么：

✔ 刺激性食物

例如辣椒、蒜、茴香、咖喱等辛辣的调味料，以及避免烟酒、咖啡，妈妈容易上火、生疮、便秘，宝宝则容易出现流口水、口腔炎等不适。

✔ 容易引起“回奶”的食物

例如：人参、韭菜、大麦茶、以及含麦芽多的饮料（麦乳精等）、生冷的食物。

✔ 容易引发宝宝出现红疹的过敏食物

部分图片来源于网络

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