为什么不宜空腹跑步（空腹跑步的危害）

随着跑步越来越热，越来越多的人开始重视身体锻炼。但是大部分跑友由于工作的原因，只能选择晨跑或下午下班后跑步，时间上的尴尬不得不经常出现空腹跑步的困境。

一般来说，空腹运动有利于减肥，因为空腹运动时体内的糖元的含量比较低，如果此时进行运动锻炼，身体就会调动更多的脂肪来供应能量，这样才容易消耗多余的脂肪，减肥效果更明显。如果只是从减肥的效果来看，这样的确有效。但是如果从健康运动的角度来分析，长时间空腹跑步不利于身体健康。

空腹跑步的危害

1、空腹会造成血糖浓度低

当人在空腹时，体内的血糖浓度较低，这个时候参加跑步，会消耗大量的身体能量，血糖的浓度会更低，因为血糖是大脑的主要供能物质，血糖值过低，大脑就会感到疲劳，会出现头晕、乏力，甚至还会出现面色苍白、出冷汗的现象，严重者还会神志不清，出现昏迷现象。特别是对于糖尿病和高血压患者，空腹跑步的危险系数更高。

2、游离脂肪酸过高

人体在空腹状态下，会动用体内脂肪来供给能量，运动时则需要动用更多的脂肪，血液中就会产生大量的游离脂肪酸。脂肪酸虽然是人体心肌活动的主要能量来源，但如果含量过高，又会出现酸中毒的现象，长期在这种环境下运动，会引起心律失常，甚至导致猝死。

特别是对于一些年龄的跑友，大都习惯早上跑步，但是年纪越大，游离脂肪酸的能力就越低，发生危险的可能性就越大。所以，年龄大的跑友空腹跑步时，一定要控制好负荷和强度。

3、空腹会增加运动损伤的概率

人体在空腹的状态下，各项身体机能都处于较低的水平，而且运动能力也会下降，这时候跑起来，身体会会比较僵硬，关节的灵活性、柔韧性、身体适应能力和神经的敏感性都较差。如果这时候进行大运动量、大强度训练，会造成体力不支，也很容易增加运动损伤的概率。

4、空腹会造成肠胃不适

通常，肠胃疾病与日常的饮食习惯有关。肠胃不适除了和暴饮、暴食，酗酒以及吃刺激性比较强的食物过多等外，还有就是和空腹运动也有很大关系。通常，我们只关注吃的太饱不能剧烈运动，却很少重视空腹运动对肠胃也有很大的影响。当人体处于空腹时，肠胃处于相对安静的状态，如果此时运动，肠胃功能也要发挥作用，但体内又没有食物以供消化，时间久了就容易引起肠胃炎或者盲肠炎等。

跑步时间上的安排

由于工作的关系，很多人只能选择晨跑或晚上跑步。但是，晨跑时，空气中二氧化碳浓度是一天中最高的，人体清晨的体温最低，生理机能状态最差。而且突然从休息状态或尚未完全清醒的状态立马进入到紧张的运动中，人体的神经、肌肉、关节从放松状态急速进入到紧张状态，有时候很难适应，也容易造成种种不适。而晚上运动，除了安全问题，人又很容易兴奋，运动后很难入睡，影响睡眠质量。

所以，如果训练条件允许的话，建议大家早上和晚上只进行一般性慢跑训练，强度和负荷都不要太大。而一些重点课训练尽量选择周末下午15:30～18:30这个时间段进行，因为这个时间段的空气质量是一天中最好的，空气中的氧气浓度高，可吸入颗粒物的指数也较低。

而此时又是正常的生物钟，只要午饭正常饮食，跑步前不需要再吃东西，运动后也不会影响进食和休息。因此，下午15:30后，才是最佳的跑步时间段。

跑步前的饮食

前面已经说了，从维护身体健康的角度讲，应尽量避免空腹运动。那么，跑前应该怎么吃？什么时间吃？通常，如果是早上跑，起床后喝一杯蜂蜜水，吃1~2片面包就可以。如果是下午18:00左右开始跑步的话，建议在下午16:00左右就要吃一点东西，大概4成饱就可以。比如：白粥、馒头，饼干、面包（不要吃奶油类）、点心等。这样才更有助于完成热量消耗指标和脂肪消耗指标，真正实现健康跑步的目的。

跑步后的饮食

跑步后，特别是晚上跑步后，很多女性跑友为了达到减肥效果，跑后只喝水，不吃饭，这是不可以的。因为，大运动量运动后，人体能量大大消耗，身体处于一个相对差的状态，这时候人的免疫力是下降的。如果不及时补充能量，身体很难恢复到良好的状态，而且对接下来的锻炼也会有很大的影响，最重要的是不利于身体健康。

所以，晚上跑步后，一定要吃饭，只是饮食的总量和品种稍微控制一下。比如：跑后不要大鱼大肉地猛吃，而是要适量地选择一些白粥、小面头、面条、蔬菜等容易消耗的食物，而且不要超过6成饱，除此之外，可以适量补充一些水果，弥补一下体内糖分和维生素的流失。

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